氣功是我國特有的一種健身術(shù),，是以調(diào)身、調(diào)息,、調(diào)心為手段，以防病治病,、健身延年為目的的一種身心鍛煉方法,。調(diào)身是調(diào)整身體動(dòng)作,，調(diào)息是調(diào)整呼吸方法，調(diào)心是調(diào)控心理活動(dòng),。這“三調(diào)”是氣功鍛煉的基本方法,，是氣功學(xué)的三大要素。

中國氣功流派很多,，一般分為醫(yī),、儒、道,、佛,、武術(shù)五大派別。醫(yī)家氣功以“防病,、治病,、健身、延年”為宗旨,；儒家氣功以“修身養(yǎng)氣”為目的,；道家氣功講究“身心兼修”；佛家氣功要求“練心”,；武術(shù)氣功主要是為了鍛煉身體和提高技藝,。

《八段錦》是我國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)中的經(jīng)典，有著比較好的健身效果,，深受五大派別偏愛,。在千百年的傳承過程中,，各大派別根據(jù)自身的體悟不斷創(chuàng)新,，使八段錦的練法呈現(xiàn)出百花齊放的局面,。

為了讓祖國氣功這塊魂寶在當(dāng)代繼續(xù)造福人民,，國家體育總局健身氣功管理中心,，于 2001 年成立了健身氣功課題組。組織多方面的專家學(xué)者聯(lián)合攻關(guān),，集體編創(chuàng)了《健身氣功——八段錦》，深受大家的喜愛,。

在初學(xué)階段,，我們采用自然呼吸方法,。

調(diào)身活動(dòng)包括兩方面,，一是姿勢,，二是運(yùn)動(dòng)過程。對于初學(xué)者,，在練習(xí)中首先要抓好基本身形。

古語道：“形不正則氣不順,，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”,，可見基本身形的重要,。當(dāng)學(xué)會(huì)功法后,，應(yīng)進(jìn)一步在動(dòng)作的規(guī)格要領(lǐng)上下功夫,，力求做到動(dòng)作準(zhǔn)確,，要領(lǐng)得法，姿勢優(yōu)美動(dòng)作大方,。

因?yàn)闀?huì)做不等于做得對,，更不等于做得好,，需要有一個(gè)反復(fù)練習(xí)提高的過程。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí),，動(dòng)作才能由緊變松,，由松變沉，由沉變穩(wěn),。

八段錦的基本手形,、步形

1、拳：大拇指抵掐無名指根內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心,，握固

（運(yùn)用于第七式：攢拳怒目增氣力）。

2,、掌：自然掌：五指微屈，稍分開,，掌心微含（貫穿于整套八組動(dòng)作）,。八字掌：拇指與食指豎直、分開成八字狀,，其余三指第一、二指節(jié)屈收,，掌心微含（運(yùn)用于第二式：左右開弓似射雕）。

3,、爪：五指并攏，大拇指第一指節(jié),、其余四指第一、二指節(jié)屈收扣緊,，手腕伸直,。（運(yùn)用于第二式：左右開弓似射雕）。

４,、內(nèi)旋：向小拇指方向旋轉(zhuǎn),；外旋：向大拇指方向旋轉(zhuǎn)（貫穿于整套八組動(dòng)作）,。

5,、馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的 2—3 倍,，屈膝半蹲,，大腿略高于水平（運(yùn)用于第二式：左右開弓似射雕；第五式：搖頭擺尾去心火,；第七式：攢拳怒目增氣力）。

一,、動(dòng)作分解：

1,、兩腳并攏站立，兩臂自然下垂于體側(cè),，身體端正,，神態(tài)自然放松，目視前方,。

2,、身體重心右移，兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈,，左腳向左邁一小步，兩腳間的距離與兩肩同寬,，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起約 45°,，與髖同高，掌心向后,。

3,、兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)兩臂外旋,，兩手向前合抱于腹前呈圓弧形,，掌心向內(nèi)、指尖相對,、神態(tài)輕松,、目視前方。

二,、動(dòng)作要求：

1,、兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起時(shí)掌心向后，在體側(cè) 45°時(shí)轉(zhuǎn)掌心向前,，合抱于腹前,。

2、頭向上頂,、下頦微收,，舌抵上腭、嘴唇輕閉,；沉肩墜肘,，腋下虛掩；胸部寬舒,，腹部松沉,；收髖斂臀，上體中正,。

3,、呼吸徐緩,，氣沉丹田。預(yù)備式是一個(gè)過渡,，把煩亂的思緒調(diào)整過來,，進(jìn)入寧靜的氣功狀態(tài)。

三,、功法作用：

寧靜心神,、調(diào)整呼吸、內(nèi)安五臟,、端正身形,，從精神和肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。

一、動(dòng)作分解：

1,、接預(yù)備式,，兩臂外旋稍微下落、兩掌五指分開在腹前交叉,、掌心向上,，目視前方。

2,、兩腿徐緩?fù)οド熘?、同時(shí)兩掌上托于胸前。這種感覺就好象雙手往上搬大石頭,，用力要沉,、要穩(wěn)。隨后兩臂內(nèi)旋向上托起,，掌心向上,，抬頭目視兩掌。

3,、兩掌繼續(xù)上托至頭頂,，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)下頦內(nèi)收,，動(dòng)作略停,，目視前方,。

4、身體重心緩緩下降,，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,；同時(shí)十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落,，兩掌捧于腹前,，掌心向上，目視前方,。全部動(dòng)作一上一下為一次,，共做六次。

二,、動(dòng)作要點(diǎn)：

兩掌上托要舒胸展體,，略有停頓，保持伸拉,、力在掌根。

三,、功法作用：

1,、“五臟六腑”是人體內(nèi)臟的總稱?！叭埂?，屬于六腑之一，分上焦,、中焦,、下焦，位于胸腹之間,。其中胸隔以上為上焦,，胸隔與臍之間為中焦，臍以下為下焦,?！叭埂钡纳砉δ苤饕沁\(yùn)行元?dú)夂土餍兴骸?/p>

2、通過兩手交叉上托,，緩慢用力,，保持抻拉，可使“三焦”通暢,，氣血調(diào)和,。全身得到元?dú)夂徒蛞旱淖甜B(yǎng)。

3,、對預(yù)防肩部疾患,、預(yù)防頸椎病等有良好的作用,。

一,、動(dòng)作分解：

1、接上式,，重心右移,，左腳向左側(cè)邁一大步站立，兩腳間的距離是自己腳長的二至三倍,。膝關(guān)節(jié)緩慢伸直,，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外,，掌心向內(nèi),，目視前方。

2,、右掌變“爪”,，向右拉至肩前；左掌變成“八字掌”,，左臂內(nèi)旋,，向左側(cè)推出，與肩同高,，掌心向左,、食指向上，眼隨左手走,，目視左掌食指,。這時(shí)的食指好似箭頭，眼睛要看到箭頭所指的獵物,；同時(shí)兩腿曲膝半蹲成馬步,，整個(gè)動(dòng)作猶如拉弓射箭之勢，動(dòng)作略停,。

3,、重心右移，兩手變“自然掌”,，右手向右畫弧,，與肩同高,，向右推掌。

4,、重心繼續(xù)右移,，左腳收回并步站立；同時(shí)兩掌捧于腹前,，指尖相對,、掌心向上，目視前方,。右式動(dòng)作與左式相同,，只是左右相反。全部動(dòng)作一左一右為一次,，共做三次,。做到最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體重心繼續(xù)左移,，右腳回收成開步站立,，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈,，同時(shí)兩掌下落,，捧于腹前，指尖相對,，掌心向上，目視前方,。

二,、動(dòng)作要點(diǎn)：

“爪”形，五指要并攏,，肩臂放平,。“自然掌”,，要側(cè)撐,、曲腕、豎指,、掌心成空,。

三、功法作用：

1,、有效發(fā)展下肢肌肉力量,，提高平衡、協(xié)調(diào)能力,。增加前臂和手部肌肉的力量,，提高手腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的靈活性,。

2、展肩擴(kuò)胸,，可以抒發(fā)胸氣,，消除胸悶；疏理肝氣,，治療脅痛,。

3、有利于調(diào)整駝背,、肩內(nèi)收等不良姿勢,，很好地預(yù)防肩頸疾病。

一、動(dòng)作分解：

1,、接上式,，兩腿徐緩?fù)οド熘保瑫r(shí)左掌上托經(jīng)面前,、向外旋轉(zhuǎn)上舉至頭的左上方,，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根,，掌心向上,，指尖向右；同時(shí)右手臂內(nèi)旋下按到右髖旁,，掌心向下,、指尖向前，動(dòng)作略停,，目視前方,。

這節(jié)動(dòng)作和第一節(jié)有相似之處，不同之處在于,，第一節(jié)是搬大石頭的感覺,，這一節(jié)有點(diǎn)像董存瑞舉炸藥包的感覺，大家在練習(xí)的時(shí)候可以舉本厚書，多體會(huì)體會(huì)那種感覺,。

2,、松腰沉髖，身體重心緩緩下降,；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,，同時(shí)左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前,，掌心向上,；同時(shí)右臂外旋，右掌向上捧于腹前,，兩掌指尖相對,，掌心向上，目視前方,。

右式動(dòng)作與左式相同,，但左右相反。全部動(dòng)作一左一右為一次,，共做三次,。做到最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈,，右掌下按于右髖堂,，掌心向下，指尖向前,，目視前方,。

二、動(dòng)作要點(diǎn)：

舒胸展體,，拔長腰脊,，

兩肩松沉、上抻下按,、力在掌根,。 

三,、功法作用：

1,、脾胃是人體的后天之本，氣血生化的源泉,。通過左右上肢一松一緊的上下對拉靜力牽張,，可以牽拉腹腔對中焦脾胃起到按摩的作用，達(dá)到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用,。

2,、可使脊椎內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)與小肌肉得到很好的鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性,，有利于預(yù)防和治療肩,、頸疾病,。

一,、動(dòng)作分解：

1、接上式,，兩腿徐緩?fù)οド熘?，重心升起，同時(shí)兩臂向兩側(cè)擺起約 45°,，掌心向后,，指尖向下，目視前方,。

2,、上動(dòng)不停，兩臂外旋,，掌心向外,，頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作稍停,，目視左斜后方,。頭和手臂同時(shí)慢慢旋轉(zhuǎn)，好像在一根軸上,，大家慢慢體會(huì)這種感覺,。雙臂打開時(shí)心胸特別開闊，眼睛極目遠(yuǎn)眺,，有志在千里的感覺,。

3、松腰沉髖,，身體重心緩緩下降,；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩臂內(nèi)旋按于髖堂,，掌心向下,，指尖向前，目視前方。雙臂收回時(shí),，要有回家的感覺,，安然處之。

右式動(dòng)作與左式相同,，方向相反,，一左一右為一次，共做三次,，做到最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,，同時(shí)兩掌捧于腹前，指尖相對,，掌心向上,，目視前方。

二,、動(dòng)作要點(diǎn)：

頭向上頂,，肩向下沉

轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂兩肩后張,。

三,、功法作用：

1、“五勞”指心,、肝,、脾、肺,、腎五臟勞損,，“七傷”指喜、怒,、悲,、憂、恐,、驚,、思七情傷害?！拔鍎谄邆比缤覀兂Ｕf的亞健康,，長期勞頓，不及時(shí)修養(yǎng)生息,，最終會(huì)積勞成疾,，造成損傷,。

2,、通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的臟腑,；住后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作,，可刺激頸部大椎穴，達(dá)到防治“五勞七傷”的目的,。

3,、增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍肌群的收縮力，預(yù)防眼睛疲勞及肩,、頸,、背等部位疾患；同時(shí)改善頸部及腦部血液循環(huán),，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,。

一．動(dòng)作分解：

1,、身體重心左移,，右腳向右開步站立，同時(shí)兩掌上托與胸同高時(shí),，兩臂內(nèi)旋,，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)彎曲,，指尖相對,，目視前方。

2,、兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步,，同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方,，肘關(guān)節(jié)微屈,，小指側(cè)向前，目視前方,。

3,、身體重心向上稍升起，隨之重心右移,，上體向右側(cè)傾,，俯身、目視右腳面,。

4,、身體重心左移,，同時(shí)上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn),，目視右腳跟,。

5、身體重心右移成馬步,，同時(shí)頭向后搖,，上體立起，隨之下頦微收,，目視前方,。右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同，方向相反,，一左一右為一式,，共做三次，做完三次后,，身體重心左移,，右腳回收成開步站立，同時(shí)兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉,，兩掌心相對,，目視前方。隨后松腰沉髖,，身體重心緩緩下降,。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌下按至腹前,，掌心向下,，指尖相對，目視前方,。

二,、動(dòng)作要點(diǎn)：

速度柔和緩慢、圓活連貫,。

三,、功法作用：

1、心火,，即心熱火旺的病癥,，屬陽熱內(nèi)盛的病機(jī)，指思慮過度,，內(nèi)火旺盛,。要降心火，須得腎水,，心腎相交,，水火既濟(jì),。這一式上身前俯，尾閭擺動(dòng),，使心火下降、腎水上升,，可以消除心煩,、口瘡、口臭,、失眠多夢,、便秘等癥狀。

2,、通過兩腿下蹲,，擺動(dòng)尾閭，可刺激脊柱,、督脈等,；通過搖頭可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用,，有助于去除心火,。

3、在搖頭擺尾過程中,，脊柱腰段,、頸段大幅度側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋,，可使整個(gè)脊柱的頭頸段,、腰腹及臀、股部肌群參與收縮,，既增加頸,、腰、髖關(guān)節(jié)靈活性,，也發(fā)展該部位的肌力,。

一,、動(dòng)作分解： 

1,、兩腿挺膝伸直站立，同時(shí)兩掌指尖向前,、兩臂向前,、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直,、掌心向前,、目視前方。

2,、兩臂屈肘,、兩掌下按于胸前、掌心向下,，指尖相對,，目視前方。

3,、兩臂外旋,，掌心向上，隨之兩掌手指順腋下向后插,，目視前方,。

4、兩掌心向內(nèi),，沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部,，隨之上體前俯，沿腿后向下摩運(yùn),，經(jīng)腳兩側(cè)至腳面,，抬頭目視前下方，動(dòng)作略停,。

5,、兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動(dòng)上體立起,，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉,，掌心向前。一上一下為一遍,，共做六遍,。做完六遍后，身體重心緩緩下降,，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈,，同時(shí)，兩掌前下按至腹前,，掌心向下,，指尖向前,，目視前方。

二,、動(dòng)作要點(diǎn): 

1,、兩掌向下摩力，要適當(dāng)用力,。

2,、起身時(shí)手臂主動(dòng)上起帶動(dòng)上體起立，以臂帶身,。

三,、功法作用：

1,、這一節(jié),，有一個(gè)核心動(dòng)作，就是手和腳會(huì)相合,。這實(shí)際上是中醫(yī)養(yǎng)生理論中的一個(gè)很重要的方法——心腎相交法,。

因?yàn)槭中挠袆趯m穴，勞宮穴是心包經(jīng)上的重要穴位,；而腳心有涌泉穴,，涌泉穴是腎經(jīng)出發(fā)的地方。所以,，手心和腳心相合,，就是心腎相交。經(jīng)常練習(xí)心腎相交法,，可祛除腎的積滯,，達(dá)到去心火的功效。

2,、通過按摩,、俯身、兩手握腳,、手臂帶動(dòng)身體上揚(yáng),，可以鍛煉脊柱和督脈，可緩解腰部疼痛,、防治腰椎間盤突出,，達(dá)到固腎壯陽的效果。

3,、預(yù)防生殖,、泌尿系統(tǒng)的慢性病，達(dá)到固腎壯腰的目的,。對腎,、腎上腺,、輸尿道等器管有良好的抻拉、按摩作用,。

一,、 動(dòng)作分解:  

1,、重心右移，左腳向左開步,，兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步,，同時(shí)，兩掌握拳于腰側(cè),，大拇指在內(nèi),，拳眼向上，目視前方,。

2,、左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高,，拳眼向上,，怒目圓睜、目視左拳,。

3,、左臂內(nèi)旋，左拳變掌,，虎口向下,，目視左掌。

4,、左臂外旋,，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí),，左掌向左纏繞變掌心向上后握住,，大拇指在內(nèi)，目視左拳。

5,、左拳屈肘回收于腰側(cè),，拳眼向上，目視前方,。右式動(dòng)作與左式相同,，只是左右相反。一左一右為一次,，共做三次,，做完三次后身體重心右移，左腳回收,，成并步站立,，同時(shí)兩拳變掌，垂于體側(cè),，目視前方,。

二、 動(dòng)作要點(diǎn): 

1,、沖拳時(shí)怒目圓睜,，腳趾抓地,，擰腰順肩,，力達(dá)拳面。

2,、回收時(shí)要旋腕充分,，五指用力抓握。

三,、 功法作用: 

1,、“肝主筋，開竅于目”,。馬步?jīng)_拳,，怒目瞪眼，可刺激肝經(jīng),，使肝血充盈,，肝氣疏瀉，有強(qiáng)健筋骨的作用,。

2,、兩腿下蹲十趾抓地、雙手?jǐn)€拳,、旋腕,、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等,。同時(shí)全身肌肉,、筋脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉,，可使全身肌肉結(jié)實(shí)有力,，氣力增加。

3,、對于長期靜坐,、臥床、少動(dòng)的人,，氣血多有郁滯,，更加適宜此節(jié)。

一、 動(dòng)作分解:  

1,、雙腳跟上提,，頭上頂，動(dòng)作稍停,，目視前方,。

2、雙腳跟下落,，輕震地面,，目視前方。一起一落為一次,，共做七次,。

二、動(dòng)作要點(diǎn)： 

1,、上提時(shí)腳趾抓地,，腳跟盡力抬起，兩腿并攏,，白會(huì)穴上頂,，略有停頓,，掌握好平衡。

2,、下落時(shí)腳跟輕輕下震,，同時(shí)周身放松。

三,、功法作用：

1,、俗話說“百走不如一抖”。顛足而立,，拔身脊柱,，下落振身，按摩五臟六腑,，有利于消除百病,。

2、腳趾抓地,，可刺激局部有關(guān)經(jīng)脈調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能,，使氣血通暢，陰陽平衡,，拉長足底肌肉韌帶,，提高人體的平衡能力。

1,、腳趾為足三陰,、足三陽經(jīng)交會(huì)處，腳十趾抓地,，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈,，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能,；同時(shí),，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢,，陰陽平衡,。

2、顛足而立可發(fā)展小腿后部肌群力量,，拉長足底肌肉,、韌帶，提高人體的平衡能力,。

3,、落地震動(dòng)可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身肌肉得到放松復(fù)位,，有助于解除肌肉緊張,。

一,、動(dòng)作分解：

1、兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起,，于髖同高,，掌心向后，目視前方,。

2,、上動(dòng)不停，兩臂屈肘,，兩掌相疊于丹田,，男性左手在里，女性右手在里,，目視前方,。

3、兩臂自然垂于體側(cè),，輕貼于腿外側(cè),，目視前方。

二,、動(dòng)作要點(diǎn)：

兩掌內(nèi)外勞宮相疊于丹田,，周身放松，氣沉丹田收功時(shí)體態(tài)安祥,，舉止穩(wěn)重,。

三、功法作用：

氣息歸圓,，整理肢體,，放松肌肉，愉悅心情,，進(jìn)一步鞏固練功效果,。逐漸恢復(fù)到練功前安靜時(shí)的狀態(tài)。

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