部分 1 了解阿特金斯健康飲食法的基本原則1
做好準(zhǔn)備。對大多數(shù)人來說,，遵循阿特金斯健康飲食法,，意味著生活方式會有很大的改變。盡量讓自己輕松地度過過渡期,。 設(shè)下一個健康的體重目標(biāo),，獲取適當(dāng)?shù)脑O(shè)備。 利用食物日記和碳水化合物計算指南等工具,。 實施阿特金斯健康飲食法前,，請先咨詢醫(yī)生,。
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了解阿特金斯健康飲食法。它很簡單,，但也有獨特之處,。了解這個飲食法的每一階段，弄清楚之后會發(fā)生什么事,。下面是這4個階段的簡介： 入門階段,。展開健康飲食法，完全不吃碳水化合物,。這是阿特金斯健康飲食法中最難的部分,，也就是完全不吃碳水化合物的階段。留意自己的身體狀況,，不適的癥狀會漸漸消失的,。 繼續(xù)減肥。慢慢開始吃碳水化合物,，但仍然保持在可以減肥的水平上,。 前期保持。減肥速度放緩,，準(zhǔn)備堅持下去,。 終生保持。達(dá)到最終目標(biāo)后,，繼續(xù)保持體重,。
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了解阿特金斯健康飲食法的好處和風(fēng)險。它和其它飲食法一樣,，對健康有益,，同時也有一些風(fēng)險。仔細(xì)查看下面列出的好處和風(fēng)險： [1] 好處 風(fēng)險 雖然它們看似嚴(yán)重,，但主要還是因為耗盡了碳水化合物和缺乏纖維。身體很快就能維持平衡,。在這期間,，不妨服用纖維補充劑緩解便秘，服用維生素B12補充劑緩解疲勞,。
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計算碳水化合物,。阿特金斯健康飲食法注重的是每日凈碳水化合物攝入量，而不是總碳水化合物攝入量,。你得學(xué)會從總碳水化合物攝入量中減掉膳食纖維和糖醇含量,，以計算出凈碳水化合物攝入量。 [2] 5
選擇阿特金斯健康飲食產(chǎn)品和認(rèn)可的食物,。阿特金斯公司出產(chǎn)許多低碳奶昔和蛋白質(zhì)棒,。學(xué)會查看標(biāo)簽，確保你買對產(chǎn)品,。下面是獲阿特金斯健康飲食法認(rèn)可的食物,。 [3]
部分 2 第1階段：入門1
了解入門階段的要求,。入門階段的目的是啟動阿特金斯健康飲食，幫助身體進(jìn)入酮癥狀態(tài),，代謝存儲的脂肪作為能量來源,。在入門階段減掉2到3公斤是正常的。有的人甚至在2周內(nèi)瘦了6.8公斤,，但是這只有在本來就必須減掉大量體重（45公斤或更多）的情況下才會發(fā)生,。 [4][5] 酮癥狀態(tài)指的是身體沒有葡萄糖，只能代謝脂肪作為能量來源,。 酮癥狀態(tài)有一些副作用,，比如惡心、頭痛,、精神疲勞和口臭,。不是每個人都會進(jìn)入酮癥狀態(tài)。 人們在改變飲食期間經(jīng)常會生病,，特別是如果他們長期飲食不健康,。記得保持身體水分充足，服用維生素,，并獲取充足的睡眠,。
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從蔬菜中攝取健康的碳水化合物，同時也要攝取脂肪和蛋白質(zhì),。避開不健康的碳水化合物，改從蔬菜中攝取健康的碳水化合物，并攝取一些蛋白質(zhì)和脂肪,。阿特金斯健康飲食法和其它飲食法不同,，它以蔬菜為主。多攝取蔬菜的健康碳水化合物,，這樣身體不但能獲取營養(yǎng),，還能減肥。試著從以下食物中攝取脂肪和蛋白質(zhì)： [6] 你可以吃雞肉,、紅肉,、魚和雞蛋，包括蛋黃,。 計劃每一餐攝取至少113克蛋白質(zhì),。 你可以橄欖油和蛋黃醬等脂肪。 多攝取單一和多元不飽和脂肪,，以取代飽和脂肪和反式脂肪,。 不吃經(jīng)過加工的肉。它們可能用糖腌過,，會被計入碳水化合物攝入量中,。
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限制碳水化合物攝入量。阿特金斯健康飲食法的重點是,，攝取來自蔬菜的健康碳水化合物,。努力從蔬菜中攝取12到15克健康碳水化合物，包括綠葉蔬菜,、十字花科蔬菜（西蘭花,、花椰菜），和其它 獲阿特金斯認(rèn)可的食物,。盡量每天只攝取很少的其它碳水化合物,。這將幫助你在這一階段減肥。 [7] 在這一階段,，每日攝取20克或更少的碳水化合物,。12到15克的碳水化合物應(yīng)該來自健康的蔬菜。記住,，阿特金斯健康飲食法以蔬菜為主,。其它飲食法并沒有那么注重攝取健康的蔬菜！ 在入門階段,，不吃水果和面包,、面食等谷物。 確保你每天攝取的12到15克碳水化合物來自基礎(chǔ)蔬菜,。[8] 基礎(chǔ)蔬菜是只有很少,，或完全沒有碳水化合物的蔬菜,，包括腌瓜、菠菜,、西蘭花,、德國酸菜、牛油果,、白蘿卜（大根）,、紅皮或白皮洋蔥和西葫蘆。
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少吃多餐,。清醒的時候,，至少每隔2到3小時進(jìn)食1次。你可以選擇每天吃5到6小餐,，啟動體內(nèi)的新陳代謝,。雖然每天只吃3餐也能起作用，但對大部分人來說效果沒那么好,。 [9] 進(jìn)食時,，只需要吃到飽就可以了。 不要暴飲暴食,。
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吃點心,。至少在上午和下午的時候吃1次點心，既能控制食欲,，還幫助保持精力,。保持精力充沛十分重要。 [10][11] 選擇脂肪和蛋白質(zhì)含量高的點心,。脂肪和蛋白質(zhì)幫助維持血糖,，和延長飽足感。不管是哪一種減肥方法,，這一點十分重要（特別是限制碳水化合物的減肥法）,。 吃低碳點心。 不要害怕改變你之前吃點心的方式,。 蔬菜蘸鷹嘴豆泥,、魔鬼蛋（水煮蛋切半，刮出蛋黃,，拌入許多辛辣調(diào)味料,，再放回雞蛋里），甚至是牛肉干都可以作為點心,。
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留意飲水量,。在展開低碳飲食法期間，每天喝1.9公升水,。此外,，喝480毫升肉湯,，或吃2湯匙醬油，幫助身體保留鈉和鉀,。 [12] 7
熬過頭十天,。你可能需要一些支持，來熬過阿特金斯健康飲食法前期的重大改變,。你也必須做好準(zhǔn)備，應(yīng)付一些生理挑戰(zhàn),，像是精力不足和頭暈,。 [13] 密切留意你的食物預(yù)算，購買更多蔬菜,、蛋白質(zhì)和其它天然健康食品,。 嘗試符合阿特金斯健康飲食法的的新食物，保持用餐趣味,。
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避開阿特金斯健康飲食法隱藏的缺陷,。在節(jié)食期間，只要采取一些預(yù)防措施,，就能避免一些不舒服的生理癥狀和營養(yǎng)不良,。 [14] 入門階段不可超過2到4周。有的人的入門期持續(xù)了1個月,、1年或更久,，這對身體非常不健康。事實上,，阿特金斯或阿特金斯公司的任何人都不建議這么做,。入門期超過1個月，就不算是阿特金斯健康飲食法了,。阿特金斯堅決要求你進(jìn)入下一個階段,，重新將更多健康的碳水化合物納入飲食中。 喝大量水,。 服用維生素和礦物質(zhì)等補充劑,。 多休息。 攝取大量纖維,。
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確認(rèn)你是否準(zhǔn)備好進(jìn)入下一個階段,。監(jiān)測體重，留意你確切減了多少公斤,。你不能只憑減掉多少體重,，來決定是否是時候進(jìn)入下一個階段。記得量體重,，檢查衣服是否合身,，如果入門期已經(jīng)持續(xù)了1個月,，請進(jìn)入下一個階段。 [15] 阿特金斯并沒有規(guī)定你必須最少減掉多少體重,，才能進(jìn)入第2階段,。 第1階段不可持續(xù)超過4周。 入門期絕對不可超過6個月或更久,。這不是阿特金斯健康飲食法,。如果有任何人告訴你“應(yīng)該”減掉特定體重（比如7公斤），或是入門期必須維持6個月或1年,，那么這不是真正的阿特金斯健康飲食法,。他們提倡的是危險和不健康的飲食法。欲了解更多詳情,，請咨詢阿特金斯公司的營養(yǎng)專家海默維茨（Colette Heimowitz）,。
部分 3 第2階段：繼續(xù)減肥1
了解第2階段。你應(yīng)該在第2階段繼續(xù)減肥,，但減肥速度可能比第1階段更慢,。在這個階段，在持續(xù)減肥的前提下,，碳水化合物的每日攝入量可以每周增加5克,。 [16] 2
重新將一些食物納入飲食中。最重要的是不要超過每日所允許的最大碳水化合物攝入量,。在這一階段,，你可以開始吃以下食物： 3
增加碳水化合物攝入量。根據(jù)身體反應(yīng),，增加碳水化合物攝入量,。如果每天攝入30克碳水化合物后，就無法減肥,，那么你應(yīng)該回到每天25克的攝入量,。但是，只要身體還能減肥,，增加到50克也沒關(guān)系,。 [17] 4
解決便秘問題,。低碳飲食的纖維攝入量通常也很低,，會引起便秘。但是,，只要采取以下行動,，就能解決這些癥狀： [18] 多喝水,。 吃含有健康碳水化合物和纖維的食物，比如蔬菜,。 服用纖維補充劑或益生素,。 雖然阿特金斯健康飲食法并不要求你做運動，但它鼓勵你這么做,，因為定期運動可以促進(jìn)有規(guī)律的排便習(xí)慣,，還有許多健康益處。如果你需要減掉大量體重,，運動和舉重也能幫助防止皮膚變得松弛和其它問題,。
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堅持下去。你可能會進(jìn)入減肥平臺期,。陷入瓶頸會令人泄氣。大多數(shù)人2或3天沒有減掉任何體重,，就認(rèn)為自己遇到了“瓶頸”,。事實上，體重或腰圍至少2周沒有變小才算瓶頸,。不妨通過以下行動,，鼓勵自己度過這些艱難時刻。 多想想阿特金斯健康飲食法的其它好處,，比如腰圍變小和精力更充沛,。 比較進(jìn)行阿特金斯健康飲食法之前和之后的驗血報告。你應(yīng)該會發(fā)現(xiàn)好膽固醇出現(xiàn)正向改變,，而甘油三酸酯下降了,。 注意，平臺期并不總是一件壞事,。有時候,，身體可能利用平臺期適應(yīng)新體重，創(chuàng)造新的“正常體重”,。學(xué)會接受瓶頸,！
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平衡血糖。沒有熱量的代糖也能做出霉味的烘培物和飲料,。 [19] 查看食物標(biāo)簽,，留意是否有隱藏的糖分。 提防“不添加糖”等類似標(biāo)簽,，這并不意味著“無糖”,。 嘗試使用代糖，像是甜葉菊或三氯蔗糖（只用少量）,。
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克服身體對碳水化合物的渴望,。有時候,，你以為身體想要攝取碳水化合物，但其實只是口渴了,。有時候,，你不是真的需要食物，而是想要吃東西的感覺,，或者習(xí)慣性地想要吃點什么,。學(xué)會識別真正的饑餓信號，克服對食物的渴望,，確保自己成功進(jìn)行阿特金斯健康飲食法,。 留意身體發(fā)出的信號，看看你是否真的感到饑餓,。 如果可以,，不妨提前計劃好食物，每2到3小時進(jìn)食1次,。這么做應(yīng)該可以防止身體感到非常餓,。隨著代謝速度加快，你也習(xí)慣了一整天少吃多餐,，你可能每2到3小時就會覺得餓,。這是很自然的現(xiàn)象。只需要吃健康的食物或點心,，好好享受就可以了,！
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在餐館點符合阿特金斯健康飲食法的食物。即使你在進(jìn)行這個健康飲食法,，仍然可以外出用餐,。大部分餐館均有低碳選項，并且愿意滿足顧客的特殊需求,。這可是在外出用餐時最容易保持的飲食法,。 [20] 點一份色拉或多點一些蔬菜。如果你不想要額外的碳水化合物（烤土豆或米飯）,，餐館通常會用雙份蔬菜代替,。 不要吃餐包。如果服務(wù)員給你拿了一籃餐包,，你可以要求他們拿走,。 注意你點的食物，不要點碳水化合物含量高的食物,。 如果你有任何疑問或不確定,，不妨詢問更詳細(xì)的信息。
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攝取均衡的維生素和礦物質(zhì)。低碳飲食缺少某些蔬菜和水果（特別是入門階段）,，會導(dǎo)致維生素不足,。另外，身體也很容易缺鈉和缺鉀,。以下做法可以幫助防止這些副作用： [21] 吃各種各樣的食物,，服用補充劑。 通過肉湯,、醬油或鹽攝取鈉,，也能保持腎臟健康。
部分 4 第3階段：前期保持1
知道什么時候應(yīng)該展開第3階段,。當(dāng)你離目標(biāo)體重只有4.5公斤時,，應(yīng)該展開第3階段。再次將碳水化合物納入飲食中,，直到減肥速度開始大幅放緩,。 [22] 2
攝取更多碳水化合物。碳水化合物的每日攝入量可以每周增加10克,。觀察自己的體重和食欲,，留意自己是否吃太多碳水化合物。 [23] 3
每次只增加1種食物。不要再吃使體重增加的食物,。密切留意自己的體重是否有任何波動,。 [24] 在這一階段，其實你已經(jīng)無意間進(jìn)行了飲食排除法,，一種一種地排除了之前折磨著身體的食物或物質(zhì),。這是一件好事！每次只增加1種食物,，方便你弄清楚個別食物對身體的影響,。
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吃更多樣化的碳水化合物。在前期保持階段中,，你可以重新吃含有淀粉的蔬菜,，像是番薯和筍瓜，還有燕麥等全谷物,。在增加你所攝取的碳水化合物種類期間,，密切留意自己的體重。 [25]
部分 5 第4階段：終生保持1
了解第4階段,。在這一階段,，你會找到碳水化合物攝入的平衡點,，以便終生維持健康體重。這一階段的關(guān)鍵在于平衡和仔細(xì)關(guān)注碳水化合物水平,，特別留意不同食物對健康和整體狀態(tài)的影響,。 [26] 2
第4階段注重的是“保持”。你不會“停止進(jìn)行”阿特金斯健康飲食法,。這是可以持續(xù)一輩子的健康飲食法,。在低碳飲食法的保持階段中，即使你重新將更多碳水化合物納入飲食中,，也要繼續(xù)吃大量蔬菜,、脂肪和蛋白質(zhì)。這一階段的阿特金斯健康飲食法和凈食（只吃天然健康的食物）非常相似,。幾十年來,，健身者、健康和健身倡導(dǎo)者一直使用凈食飲食法,。這是非常健康的生活方式,。 3
調(diào)整碳水化合物攝入量。只要不偏離目標(biāo)體重,，你可以隨意增加碳水化合物,。這能幫助你找到碳水化合物攝入的平衡點。 [27] 4
給自己更多飲食自由。在保持階段,，你可以偶爾吃一片披薩或巧克力蛋糕,。記住，你只能偶爾放縱自己,，不能老是暴飲暴食,。 [28] 5
監(jiān)測體重,。如果體重增加或減少超過2.27公斤,，那么你需要減少或增加碳水化合物攝入量，以恢復(fù)平衡,。
部分 6 使阿特金斯健康飲食法多樣化1
學(xué)習(xí)如何讓飲食多樣化,。在堅守低碳,、高蛋白和脂肪原則的前提下，你可以隨意調(diào)整阿特金斯健康飲食法,，但仍能繼續(xù)減肥,。 人們會說節(jié)食減肥者容易因為單一的飲食而心生厭倦，是體重反彈的主要原因,。但是,，使用阿特金斯健康飲食法的人之所以反彈，卻是因為沒有遵循正確的做法,。他們覺得被剝奪了享受食物的權(quán)利,，所以在結(jié)束節(jié)食后開始暴飲暴食。節(jié)食不是短期的,，你得把它當(dāng)作一種長久的生活方式,，然后偶爾適度地放縱自己。入門階段太長,，沒有按照正確的做法將更多食物和碳水化合物重新納入飲食中,，就不是阿特金斯健康飲食法。這是非常不健康的飲食法,，應(yīng)該極力避免,。真正的阿特金斯健康飲食法非常健康和安全，不會令人厭倦,。
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展開阿特金斯健康飲食法,。阿特金斯博士早期的一本著作中，其中有一個部分描述了以Kekwick飲食法為根據(jù)的脂肪節(jié)食法（Fat Fast）,。這個方法只適合一絲不茍地執(zhí)行了入門階段，但因為代謝抗性而無法減肥的人,。 3
展開素食阿特金斯減肥法。吃素的人或絕對素食者也能使用阿特金斯健康飲食法,。但是,，你得從第2階段開始，每天攝取約30克健康碳水化合物,。你得學(xué)會辨別好的脂肪和蛋白質(zhì)來源,，并根據(jù)減肥目標(biāo)，了解展開阿特金斯健康飲食法的正確方法,。 即使你不吃動物性蛋白質(zhì),，只要選擇好的植物蛋白質(zhì)和脂肪來源，一樣能進(jìn)行阿特金斯健康飲食法。 許多植物蛋白質(zhì)含有碳水化合物,，你可能得跳過入門階段,。 從繼續(xù)減肥或前期保持階段開始，一樣能達(dá)到減肥的目標(biāo),。
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了解阿特金斯生態(tài)飲食法,。雖然阿特金斯公司并未發(fā)表生態(tài)飲食法的官方指南，但你還是可以遵循一些基本指南： [29] 25%熱量來自高碳食物,。 30%熱量來自蛋白質(zhì),。 45%熱量來自植物性脂肪。
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調(diào)整阿特金斯健康飲食法,，讓自己仍然可以減掉體重和腰圍,。不管要減掉多少體重，你都可以根據(jù)自己的減肥目標(biāo),，調(diào)整阿特金斯健康飲食法,，更改展開或維持某個階段的時期。 [30] 如果只要減很少體重,，你可以從前期保持或繼續(xù)減肥階段開始,。 如果要減很多體重，那就從入門階段開始,，2到4周后進(jìn)入第2階段,。
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展開新的阿特金斯12周優(yōu)勢飲食計劃。這個12周的阿特金斯健康飲食法從入門階段開始,，以保持階段結(jié)束,。你可以在網(wǎng)上查詢更詳細(xì)的信息。
小提示除了注意體重，你還得留意自己的食欲,。如果某種食物使你更加渴望碳水化合物,，可能必須戒吃這些食物。 入門階段后,，每周減掉0.5到1公斤是健康的目標(biāo),。 如果你有高血壓或其它疾病，在展開阿特金斯健康飲食法前,，請先咨詢醫(yī)生,。[31]
警告如果你的體重低于身高體重指數(shù)的最低正常范圍，千萬不要展開阿特金斯健康飲食法的入門階段,。反之,，從保持階段開始,。這一階段著重于攝取健康水果、蔬菜,、全谷物和健康脂肪,。
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