練瑜伽久了,，如果肩膀還沒打開,，就是一道坎，很多中高級(jí)體式做不好,。比如倒立體式,，后彎體式,，輪式等。

今天給大家推薦5個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽體式,，循序漸進(jìn)打開肩膀,。同時(shí)對(duì)緩解肩頸疼痛很有幫助。

1,、手指交扣上舉

• 金剛跪,，臀部后方可墊磚

• 雙手體前十指交扣，翻轉(zhuǎn)掌心向外

• 吸氣,，手臂上舉,，掌心對(duì)天花板

• 呼氣，肩向后向下沉,，腹部?jī)?nèi)收

• 保持5～8個(gè)呼吸,，還原

2、鷹式手臂

• 金剛跪,，臀部后方可墊磚

• 手臂側(cè)平舉,，呼氣雙手互抱肩頭

• 大臂平行地面，小臂相互纏繞

• 指尖朝上,，手臂抬高,，肩膀下沉

• 保持5～8個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)

3,、手指反向交扣

• 金剛跪,，脊柱立直

• 十指在體后交扣，肩胛骨內(nèi)收

• 吸氣,，脊柱延展向上

• 呼氣時(shí),，讓手臂遠(yuǎn)離臀部

• 保持5～8個(gè)呼吸，還原

4,、反祈禱

• 金剛跪,，臀部墊磚或抱枕

• 雙手在體后掌心合十

• 肩胛骨內(nèi)收，肩下沉,，打開胸腔

• 呼氣時(shí)嘗試再將手向上,，加深幅度

• 保持5～8個(gè)呼吸，還原

5,、牛面式手

• 金剛跪,，臀部墊磚或抱枕

• 右手在上，左手在下

• 屈肘,，雙手體后交扣

• 無法交扣的可借助伸展帶

• 大臂相互靠攏,，手肘指向天花板

• 保持5～8個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)