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?關(guān)于作者 理查德·懷斯曼是英國著名實驗心理學(xué)家。他的心理學(xué)授課視頻在YouTube上點擊量超過1.5億次,，被譽為“當(dāng)今世界最具創(chuàng)新性的實驗心理學(xué)家”,。我們中國讀者認(rèn)識他，主要是通過他的知名暢銷書《怪誕心理學(xué)》和《正能量》,。 關(guān)于本書 在這本書里,，作者依托大量科學(xué)實驗，討論了很多跟睡眠和夢境有關(guān)的問題,。比如,，如何利用睡眠提高記憶力，如何從科學(xué)的角度認(rèn)識和避免噩夢,，如何通過操控夢境治療心理疾病,，等等。但這本書最值得介紹的,，是我們的大腦會在睡眠時自動學(xué)習(xí)這個觀點,。 核心內(nèi)容 過去我們認(rèn)為，人的大腦和身體在白天工作,，在晚上休息,。但這本書指出，人的大腦是24小時連續(xù)運轉(zhuǎn)的,。睡覺時,，大腦會將我們在白天的所思、所感和所為自動分析,、歸類并儲存,，從而形成我們的認(rèn)知結(jié)構(gòu)。如果我們能夠利用好大腦的這一特性,，就會提高我們的睡眠和學(xué)習(xí)效率,。  前言 你好，歡迎每天聽本書,。本期為你解讀的書是《夜腦：在睡眠中自動學(xué)習(xí)的秘密》,。 睡覺這件事情，我們并不陌生,。正常人每天至少都要睡一次覺,。睡覺有多重要,，我不多說你也明白： 前一晚沒睡好，第二天一整天都沒精神,。 但就是這么一件我們每天都做的事情,，很多人卻沒辦法做到熟能生巧，每晚睡個好覺,。睡不著,、容易醒、越睡越累,，成了很多現(xiàn)代人的困擾,。 還有一些人，他們每天睡得都不錯,。于是,，他們提出了更進一步的需求：有沒有辦法，讓我能縮短睡眠時間,，提高睡眠效率,？ 其實，大部分人都多多少少知道一些睡眠小技巧,，比如,，睡不著要數(shù)羊，睡前不要做激烈運動,，等等,。 但這些技巧都是錦上添花型的，起不到雪中送炭的作用,。如果你想要扭轉(zhuǎn)自己睡眠質(zhì)量不高,、效率低下的現(xiàn)狀，關(guān)鍵還是得搞懂睡眠背后的科學(xué)知識,、運作原理,，從根兒上想辦法。 本期給你推薦的這本書,，是英國著名實驗心理學(xué)家理查德·懷斯曼的作品,。在YouTube上，懷斯曼的心理學(xué)視頻點擊量超過1.5億次,。我們中國讀者認(rèn)識他,，主要是通過他的另一本暢銷書《怪誕心理學(xué)》。如果你對這本書感興趣,，可以在每天聽本書中收聽解讀版,。 在《夜腦》這本書里，懷斯曼依托大量科學(xué)實驗,，討論了很多跟睡眠和夢境有關(guān)的問題,。比如,，如何利用睡眠提高記憶力，如何從科學(xué)的角度認(rèn)識和避免噩夢,，如何通過操控夢境治療心理疾病,，等等。但在我看來,，這本書最值得介紹的,，是我們的大腦會在睡眠時自動學(xué)習(xí)這個觀點。過去我們認(rèn)為,，人的大腦和身體在白天工作，在晚上休息,。但這本書指出,，人的大腦是24小時連續(xù)運轉(zhuǎn)的。睡覺時,，大腦會將我們在白天的所思,、所感和所為自動分析、歸類并儲存,，從而形成我們的認(rèn)知結(jié)構(gòu),。如果我們能夠利用好大腦的這一特性，就將提高我們的學(xué)習(xí)效率,。 因為睡眠研究是一個仍舊在高速發(fā)展的學(xué)科,，所以在本期的解讀里，我將以原書為依托,，結(jié)合科學(xué)界的最新觀點,，帶你重新認(rèn)識睡眠。我的解讀分為三個部分,。第一部分,，我們先了解一下，一個完整的睡眠周期分幾個階段,，每個階段的功能是什么,。第二部分，針對睡得好和睡得有效率這兩個需求,，講講我們具體可以怎么做,。第三部分實操性比較強，我會給你介紹書里的一些助眠小竅門,。 第一部分 好,，接下來，我們就重新認(rèn)識一下每天都陪伴著我們的老朋友：睡眠,。 其實,，針對睡眠進行的專門研究,，起步不是很早，因為科學(xué)家們找不到合適的觀測儀器,。沒有儀器,，科學(xué)家就不知道人在睡覺的時候，大腦是如何活動的,。早期對睡眠的研究,，唯一的素材就是人睡醒之后對自己夢境的描述。這種素材的可信度很低,，你沒法確定志愿者說的事情到底準(zhǔn)確不準(zhǔn)確,，完整不完整。第一手信息都拿不到,，就更別提根據(jù)信息做研究了,。 從簡單的信息整理，到正式成為一門科學(xué),，睡眠研究經(jīng)過了兩個非常大的轉(zhuǎn)折點,。 第一個轉(zhuǎn)折點出現(xiàn)在1924年。這一年,，德國醫(yī)學(xué)家漢斯·貝格爾第一次從病人頭部測到了微弱的電流,。但是，他沒有第一時間公布自己的發(fā)現(xiàn),。因為,，他需要排除其他的可能性，保證這些電信號不是來自血管,、皮膚或者心臟,。 在接下來的五年里，他做了很多次測試,，積累了1000多張圖紙,。最終，他確認(rèn),，這些電信號確實來自大腦,。而且，他還進一步發(fā)現(xiàn),，人在閉著眼睛的時候,，腦電波會出現(xiàn)周期性起伏。當(dāng)人把眼睛睜開的時候,，會出現(xiàn)另一種周期性起伏,。 貝格爾興奮地公布了自己的研究成果，卻沒有得到想象中的認(rèn)可,。當(dāng)時的科學(xué)界對他的發(fā)現(xiàn)無動于衷,，因為沒人相信大腦能發(fā)出電波,。不過，后來的科學(xué)家抱著試試看的態(tài)度,，重新做了貝格爾的實驗,，結(jié)果證明，他沒有撒謊,。不管你用什么樣的設(shè)備,，都能記錄到睜眼和閉眼的兩種周期性起伏。興奮的科學(xué)家們紛紛把腦電波當(dāng)作自己的研究對象,，贊美貝格爾是“腦電波之父”,，說他的發(fā)現(xiàn)是里程碑式的。 睡眠研究的第二個轉(zhuǎn)折點,，出現(xiàn)在1951年,。這一年，芝加哥大學(xué)的研究生阿塞林斯基發(fā)現(xiàn),，人在睡覺的時候,，會間歇性地出現(xiàn)眼球快速移動的現(xiàn)象,。在眼球快速移動的同時,，腦電波顯示，大腦神經(jīng)元的活動非?；钴S,，跟人清醒的時候一樣。如果這個時候把人叫醒,，對方就會說自己在做夢,，并詳細(xì)講出夢境的內(nèi)容。阿塞林斯基把這個現(xiàn)象命名為“快速眼球運動”,。 這個發(fā)現(xiàn)一下子推翻了過去對睡眠的所有看法,。過去我們認(rèn)為，睡覺的時候,，人的身體和大腦都在休息,。但快速眼動期的發(fā)現(xiàn)證明，即使是在睡覺的時候,，大腦也會出現(xiàn)周期性的活躍,。 根據(jù)快速眼動期，科學(xué)家把睡眠分成了五個階段,。 第一階段叫入睡期,，是睡眠的開始，你躺在床上,，感覺昏昏欲睡,。這時,，你的腦電波頻率開始變慢，呼吸也開始放慢,。 在睡眠的第二階段淺睡期,，你的大腦活動逐漸放慢，心率會變慢,，體溫也會降低,，全身的肌肉開始放松，有的人會開始打呼嚕,。 前面這兩個階段合在一起,，叫作淺層睡眠，大概會持續(xù)20分鐘,。如果你最近比較累或者睡覺姿勢不對,，那么在淺層睡眠階段，你可能會遇到一種情況,。你會感覺自己正在下落,，然后身體突然一抖，自己就驚醒了,。 出現(xiàn)這種情況,，是因為，人在睡覺的時候,，肌肉會放松,。大腦在接收到肌肉放松的信號后，會產(chǎn)生誤判,，認(rèn)為身體處于墜落狀態(tài),。因為在墜落狀態(tài)下，身體也是放松的,。這個時候,，大腦向身體發(fā)出信號，讓肌肉痙攣,，以恢復(fù)身體的直立狀態(tài),。 在經(jīng)歷了20分鐘的淺層睡眠之后，你的身體慢慢放松,，做好了深度睡眠的準(zhǔn)備工作,。接下來，你將進入睡眠的第三和第四階段,。 睡眠的第三階段熟睡期和第四階段沉睡期,，合稱“深層睡眠”，大概持續(xù)30分鐘。這個時候,，你與外界幾乎完全隔離,，除非有人喊你名字，或者有很大的噪音,，否則你不會被叫醒,。 從躺下準(zhǔn)備睡覺開始算起，你在50分鐘內(nèi),，經(jīng)歷了睡眠的四個階段,。與快速眼動期相對，科學(xué)家把前四個階段合稱為“非快速眼動期”,。在非快速眼動期,，你的身體平靜、放松,，大腦會產(chǎn)生一些零碎的想法,，但是不會產(chǎn)生有完整情節(jié)的夢，所以很多藝術(shù)家運用這個階段來獲得靈感,。比如,，著名畫家達利就喜歡在睡覺的時候平躺，在地上放一個玻璃杯,，再把勺子的一端放在玻璃杯邊緣上,，用手指夾著另一端。當(dāng)進入睡眠第一階段的時候,，他的手指會自然放松,、釋放勺子,。勺子撞擊玻璃杯發(fā)出的聲響把他弄醒,，他就立刻潦草地描繪出腦海中出現(xiàn)的奇怪影像。 在非快速眼動期結(jié)束之后,，你的大腦和身體又活動起來,。你的心跳加速，呼吸變得急促,，眼球也開始左右快速移動,，進入持續(xù)20到30分鐘的快速眼動期，也就是睡眠的第五個階段,。 當(dāng)你進入快速眼動期,、做完第一個夢之后，一個完整的睡眠周期就完成了,，時間大約是90分鐘,。之后，你又會回到非快速眼動期，整晚的睡眠就這樣以90分鐘為周期重復(fù)循環(huán),。這就是為什么，有的睡眠方法會建議你以90分鐘為一個單位睡覺。 第二部分 人類的大腦只占體重的2%,，卻需要消耗人體20%的能量,。如果睡不好，你的大腦就無法正常思考,，引起思維和身體上的早衰,。在了解睡眠五個階段的不同作用之后，接下來我們就進入第二部分,，看看如何針對性地把覺睡好,，讓睡眠幫助你事半功倍。 需要提醒你注意的是,，睡覺是為了讓身體和精神處于最佳狀態(tài),。所以，判斷自己睡得好不好,，不能以外界為標(biāo)準(zhǔn),，而是要遵從自己的生物鐘。 歷史學(xué)家的研究表明,，在愛迪生發(fā)明電燈之前,，大部分人的睡眠不是連續(xù)的。在一整天辛苦的勞作之后,，天一黑,，人們就匆匆入睡。半夜一點左右,，恢復(fù)精力的人們從夢中醒來,，開始一段持續(xù)幾個小時的清醒期。在這段時間,，他們回味自己剛才做的夢,，或者跟家人一起聊天。聊累了,，就再次入睡,，直到第二天一早醒來。這種睡眠模式被稱為分段模式,。 但是,，電的發(fā)明大大延長了光照時間，原本屬于白天的活動,，被延伸到了晚上,。相應(yīng)的,，人們的睡眠時間被推遲了。原先那種半夜醒來的模式與新的生活方式越來越不匹配,，于是,，分段睡眠被擠出了日常生活。 生活在現(xiàn)代社會的我們,，需要時刻提醒自己,。我們身體的生物鐘，是和社會上的規(guī)則,，比如鐘表時間,、工業(yè)化、學(xué)校時間表,、工作時間表,，相沖突的。有的人天生就是晨型人,，起得早,。有人天生就是夜貓子，睡得晚,。甚至有人還會像過去的人那樣,，擁有分段睡眠。只要你想睡就能睡,，睡完精神不錯,、思維活躍，就不必為自己的睡眠習(xí)慣感到焦慮,。 如果你不是在家辦公或者自由職業(yè),，需要根據(jù)工作時間表安排自己的睡眠，不妨試試組合式睡眠,。在覺得疲憊的時候,，試著在白天小睡片刻，讓大腦休息一下,。雖然小睡的時間不長,，只能讓你進入非快速眼動期,。但非快速眼動期對人的心理和生理影響很大,，因為它們與生長激素的產(chǎn)生緊密相關(guān)，而生長激素能幫助修復(fù)受損組織,。 那么,，一天中什么時間小睡最合適呢？作者給出的答案是,，如果你早上6點起床,，那么你的完美小睡時間就是下午一點半。起床時間每晚半小時，小睡時間就延后15分鐘,，以此類推,。 夜晚的睡眠同樣非常重要。本書作者認(rèn)為,，我們的大腦在睡覺的時候會自動學(xué)習(xí),。其實，在夜晚學(xué)習(xí)這件事上,，睡眠起到的作用是存儲性的,。他說的自動學(xué)習(xí)，是說你在睡覺的時候,，你的大腦會把你在白天的所思,、所感和所為自動分析、歸類并儲存,，從而形成你的認(rèn)知結(jié)構(gòu),。所以說，如果你希望提高大腦的學(xué)習(xí)水平,，可以試著延長晚上睡覺的時間,，增加一個睡眠周期。 第三部分 介紹完睡眠的科學(xué)原理之后,，這本書的作者還給出了一些具體的睡眠小技巧,。在接下來的第三部分，我就具體介紹一下這些技巧,，希望能幫助你更好地掌控睡眠,。 要想晚上睡好覺，我們在白天就要開始做準(zhǔn)備,。實驗證明,，在白天進行適量運動，有助于提高睡眠質(zhì)量,。具體來說,，每周至少需要進行150分鐘中等強度的有氧運動，或者90分鐘的劇烈運動,。相對劇烈的運動適合安排在入睡前6小時,。瑜伽或者簡單的拉伸可以在睡前進行。 定鬧鐘的時間也很有講究,。一個完整的睡眠周期大概90分鐘,，所以你可以以90為單位，看看自己需要睡幾個周期,，計算出一個合理的起床時間,。比如,，你晚上10點睡覺，一晚上要睡6個周期,，那么把鬧鐘設(shè)在7點,，在周期快要結(jié)束的時候起床，就不會太困難,。 上床睡覺前的最后一個步驟,，是保證周圍的環(huán)境適合睡覺。研究發(fā)現(xiàn),，當(dāng)我們的眼睛接觸到光線時,，大腦就會減少產(chǎn)生具有睡眠誘導(dǎo)性的褪黑激素。因此,，在你睡覺前,，最好把家里的燈都關(guān)上。除此之外,，你還要避開手機,、電腦屏幕的光，因為這種色彩偏向光譜藍端的燈光,，會讓你保持清醒,，難以入睡。如果實在忍不住想要玩手機,，記得把屏幕調(diào)得暗一點,。如果覺得窗戶外面的光很亮，可以拉上深色窗簾,，或者戴一個深色眼罩,。 聲音對睡眠也很重要。如果你住在火車站,、機場這種人流量很大的地方,，或者窗戶正對著馬路，可以在準(zhǔn)備入睡時播放一些海浪聲這樣的白噪音,，它們能蓋過這些交通噪音并幫助你入眠,。 到這一步，準(zhǔn)備工作就全部做完了,，你躺在舒服的床上,，準(zhǔn)備睡覺。從躺在床上,，到最后睡著,，每個人花的時間不一樣。為了幫助你判斷自己花在入睡上的時間合不合理,，作者提出了一個“入睡效率”的概念,，給出了一套測量方法。你可以自己測著試一試,。整個測量過程持續(xù)5天,。在這5天里，你在白天的時候不要小睡,，晚上還要調(diào)整一下自己的入睡時間,。要在你打算第二天起床的6小時前上床準(zhǔn)備睡覺。比如,，你第二天早上7點起床,，那就等到半夜一點再躺到床上。上床之后,，請家人注意記錄一下,，你是什么時候睡著的，在夜里睡了多久,。測量結(jié)束以后,，你把自己的平均睡眠時間除以平均在床上耗費的時間，最后得出你的“入睡效率”,。比如,，如果你的平均睡眠時間是5小時，但在床上的時間是6小時,，那么你的入睡效率就是0.83,。如果算出來你的入睡效率低于0.9，那在下個測量周期,，就延后15分鐘再上床,。如果你的入睡效率大于0.9，那么在下個測量周期,，就提前15分鐘上床入睡,。如此循環(huán)往復(fù)，直到你每晚的睡眠時間在7到8小時左右,，并且入睡效率維持在0.9以上,。如果你想快速入睡，告訴你一個非常有用的小技巧,，那就是躺在床上假裝打哈欠,。 總結(jié) 說到這里，這本書的主要內(nèi)容就介紹完了,，最后再來總結(jié)一下,。 首先，我們了解了睡眠研究中的兩個轉(zhuǎn)折點,。第一個轉(zhuǎn)折點出現(xiàn)在1924年,，德國醫(yī)學(xué)家漢斯·貝格爾第一次從病人頭部測到了微弱的電流,，人們從此能夠?qū)崟r觀測到大腦的活動。貝格爾也因此被后世譽為“腦電波之父”,。第二個轉(zhuǎn)折點出現(xiàn)在1951年,，芝加哥大學(xué)的研究生阿塞林斯基發(fā)現(xiàn)“快速眼球運動”。這個發(fā)現(xiàn)推翻了過去對睡眠的所有看法,，它證明,，即使是在睡覺的時候，大腦也會出現(xiàn)周期性的活躍,。 其次,，我們介紹了睡眠的五個階段，分別是入睡期,、淺睡期,、熟睡期、沉睡期和快速眼動期,。這五個階段組成了完整的睡眠周期,，持續(xù)時間大約是90分鐘。我們整晚的睡眠都這樣以90分鐘為周期重復(fù)循環(huán),。 接下來,，我們回顧了在電燈發(fā)明之前，人們的分段睡眠模式,。明確了真正的睡得好,，是要遵從自己的生物鐘，而不是過于在意外界的各種時間表,。如果你想通過睡眠恢復(fù)精力,，可以采取組合式睡眠，在白天小睡片刻,。如果你希望在睡眠中增強自己的學(xué)習(xí)能力,，就試著延長晚上的睡眠時間，增加一到兩個睡眠周期,。 最后,，我們分享了幾個睡眠小技巧，包括適量運動有助于睡眠,，在睡前營造出良好的入睡環(huán)境,，以及根據(jù)入睡效率調(diào)整睡眠節(jié)奏。 需要提醒你的是,，如果你的睡眠問題已經(jīng)很嚴(yán)重,，請盡快去醫(yī)院咨詢專業(yè)的醫(yī)生，接受正規(guī)治療。 |
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