第一節(jié)透視膳食指南

　　民以食為天,。要保障健康,，科學(xué)飲食永遠(yuǎn)都是首要的因素。現(xiàn)今,，我們的生活水平是明顯提高了,，但讓人憂慮的是，一些所謂的“富貴病”如冠心病,、糖尿病,、高血壓等疾病發(fā)病率也隨之越來(lái)越高，嚴(yán)重威脅著人們的健康,。難道說(shuō)這是生活水平提高的代價(jià)嗎,？越來(lái)越多的人們開(kāi)始渴望知道什么是合理的飲食結(jié)構(gòu)，渴望了解膳食對(duì)自己健康的重要性,。

　　1997年,，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂了《中國(guó)居民健康成年人膳食指南》，

　　主要內(nèi)容如下：

　　谷類食物：每人每日300～500克（面粉,、大米,、高粱）。

　　蔬菜和水果：每人每日400～500克蔬菜和100～200克水果（鮮重）,。

　　肉類：每人每日125～200克（魚(yú),、禽、肉,、蛋）（鮮重）,。

　　奶類和豆類：每人每日200克鮮奶（或奶粉28克）和50克豆類（大豆40克或豆腐干80克）,。

　　油脂類：每人每日不多于25克。

　　第二節(jié)谷類食物適當(dāng)食用

　　谷類食物,，也即我們經(jīng)常所說(shuō)的主食,，其主要成分是碳水化合物，它是熱量的主要來(lái)源,，對(duì)肌體維持健康非常重要,。其生理作用如下：

　　供給能量：每克葡萄糖產(chǎn)熱16千焦（4千卡），人體攝入的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖或其他單糖參加肌體代謝,。每個(gè)人膳食中碳水化合物的比例沒(méi)有規(guī)定具體數(shù)量,，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為碳水化合物產(chǎn)熱量占總熱量的60％～65％為宜。平時(shí)攝入的碳水化合物主要是多糖,，在米,、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時(shí),，能獲得蛋白質(zhì),、脂類、維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而攝入單糖或雙糖如蔗糖,，除能補(bǔ)充熱量外,，不能補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素，這就是為什么吃糖不能代替主食的主要原因,。

　　構(gòu)成細(xì)胞和組織：每個(gè)細(xì)胞都有碳水化合物,，其含量為2％～10％，主要以糖脂,、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,，分布在細(xì)胞膜、細(xì)胞器膜,、細(xì)胞漿以及細(xì)胞間質(zhì)中,。

　　節(jié)省蛋白質(zhì)：食物中碳水化合物不足，肌體不得不動(dòng)用蛋白質(zhì)來(lái)滿足肌體活動(dòng)所需的能量,，這將影響肌體用蛋白質(zhì)進(jìn)行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新,。因此，完全不吃主食,，只吃肉類是不適宜的,，因肉類中含碳水化合物很少，這樣肌體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱，對(duì)肌體沒(méi)有好處,。所以減肥者或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低于150克,。

　　維持腦細(xì)胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營(yíng)養(yǎng)素，當(dāng)血糖濃度下降時(shí),，腦組織可因缺乏能源而使腦細(xì)胞功能受損,，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈,、心悸,、出冷汗，甚至昏迷,。

　　其他：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤(rùn)滑作用,。另外它可控制細(xì)胞膜的通透性，并且是一些合成生物大分子物質(zhì)的前體,，如嘌呤、嘧啶,、膽固醇等,。

　　由此可見(jiàn)，碳水化合物能列三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之首,，并非浪得虛名,，它確實(shí)是我們維持生命健康最重要的營(yíng)養(yǎng)素。與此同時(shí),，碳水化合物進(jìn)食過(guò)多,，又容易導(dǎo)致糖尿病、肥胖以及冠心病等癥,，使得人們敬而遠(yuǎn)之,。

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出碳水化合物的產(chǎn)熱一般占總熱量的60％左右為宜。這也就是說(shuō),，一個(gè)人攝入多少碳水化合物是和他的總熱量有關(guān),。老人由于消化吸收功能減弱攝入就少一些，而青少年正在生長(zhǎng)發(fā)育階段攝入就多一些,。

　　但是,，無(wú)論任何人（有病者除外）一天碳水化合物的攝入不應(yīng)少于150克（3兩），更不應(yīng)一點(diǎn)都不吃,，在沒(méi)有碳水化合物攝入的情況下,，肌體將以大量的氧化脂肪產(chǎn)熱，脂肪代謝產(chǎn)物酮體可能會(huì)在體內(nèi)積累,，造成酮中毒,。

　　除了一日三餐飯量分配好之外，還要對(duì)食物進(jìn)行粗細(xì)合理搭配。許多人都有便秘癥狀或者微量元素缺乏現(xiàn)象,，其中一個(gè)很重要的原因是忽視了對(duì)自己所吃食物進(jìn)行合理的粗細(xì)搭配,。粗糧中如燕麥、玉米所含的纖維素要比大米,、小麥多,。纖維素是一種人體不能消化和吸收的多糖，它的一個(gè)主要功能就是可以軟化大便,，使人不容易患便秘癥,，因此在飲食中適當(dāng)加些粗糧實(shí)為健康所必須。許多人喜歡吃加工過(guò)細(xì)的糧食,，其實(shí)對(duì)于健康是不利的,。糧食加工過(guò)精，會(huì)使大量纖維素,、維生素和礦物質(zhì)丟失,，這些東西對(duì)于人體的健康狀況都非常重要。

　　第三節(jié)蔬菜水果益于健康

　　可抗癌：美國(guó)國(guó)家癌癥中心在《營(yíng)養(yǎng)與防癌：食物選擇守則》宣傳品中指出,，35％的癌癥與飲食有關(guān),，蔬菜水果一直被認(rèn)定為癌癥的解藥。

　　日本國(guó)立癌癥研究所通過(guò)對(duì)40多種蔬菜抗癌成分的分析及實(shí)驗(yàn)性抑癌實(shí)驗(yàn),，從高到低排出了20種對(duì)腫瘤有顯著抑制作用的蔬菜：熟紅薯,、生紅薯、蘆筍,、花椰菜,、卷心菜、菜花,、歐芹,、茄子皮、甜椒,、薺菜,、金針菜、胡蘿卜,、苤藍(lán),、芥菜、雪里蕻,、番茄,、大蔥、大蒜,、黃瓜,、大白菜。

　　對(duì)心臟有益：吃大量的蔬菜水果可以降低心臟病發(fā)和中風(fēng)的幾率，即使你曾經(jīng)心臟病發(fā)也一樣,。

　　哈佛大學(xué)的研究指出,，每天多吃一根胡蘿卜或半個(gè)番茄（富含胡蘿卜素的食物）的婦女，可以減少22％心臟病發(fā)和40％～70％中風(fēng)的機(jī)會(huì),。

　　增強(qiáng)免疫力：英國(guó)暢銷書(shū)《健康百分百》中指出,，要增強(qiáng)免疫力，有太多事可做,，第一件要做的事就是“合理膳食”,。書(shū)中第一個(gè)建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。

　　減輕更年期不適：紐約市哥倫比亞長(zhǎng)老教會(huì)醫(yī)學(xué)中心附設(shè)婦女健康中心更年期研究部門作了一份關(guān)于更年期的問(wèn)卷,，發(fā)現(xiàn)不少婦女有更年期問(wèn)題,，而多吃蔬菜和水果的婦女卻較少出現(xiàn)更年期不適。

　　蔬菜和水果對(duì)我們的健康為什么會(huì)有這么多好處呢,？原來(lái),，它們含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,，這些均是維持肌體健康必不可少的營(yíng)養(yǎng)素（如小白菜,、油菜、芹菜,、莧菜、木耳菜,、蓋菜,、雪里蕻、小蘿卜纓和茴香等綠色葉菜就含有豐富的礦物質(zhì)和維生素）,。水果和蔬菜中含有豐富的維生素,，維生素在人體內(nèi)不能產(chǎn)生熱量，也不參與人體細(xì)胞,、組織的構(gòu)成,，但維生素卻是維持生命所必需的有機(jī)物質(zhì)，它不僅能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,，而且能夠提高肌體免疫力,，防止疾病發(fā)生，特別是能防止癌癥發(fā)生,。人體正常情況下,，對(duì)維生素的需求量并不很大，因此只要能遵守膳食指南,，基本不會(huì)發(fā)生維生素缺乏癥,。維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者需依賴大量的脂肪和礦物質(zhì)才能被吸收，這類維生素排泄率不高,，不易發(fā)生缺乏,，容易發(fā)生缺乏的是水溶性維生素，由于不能在體內(nèi)儲(chǔ)存,，所以必須每日進(jìn)行補(bǔ)充,。新鮮蔬菜和水果中所含維生素大多為水溶性維生素。

　　紅,、黃,、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜，它們含胡蘿卜素和維生素Ｂ2最多（如黃色南瓜,、胡蘿卜等）,，這些蔬菜也是維生素Ｃ、葉酸,、鈣,、磷、鉀,、鎂,、鐵及膳食纖維的重要來(lái)源。所有的新鮮蔬菜都含有維生素Ｃ,，各種辣椒,、綠葉菜維生素Ｃ含量都很高。黃瓜,、心里美蘿卜,、西紅柿等維生素Ｃ的含量雖不如綠葉菜多，但能生吃或冷拌吃,，損失少,，所以也是維生素Ｃ的一個(gè)良好來(lái)源。  

　　近年來(lái)發(fā)現(xiàn)膳食纖維（纖維素,、半纖維素,、木質(zhì)素、果膠等）雖不能被人體消化利用,，但它有飽腹,、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、通便,、降血脂,、降血糖、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化,、減肥,、降低腸癌及治療腸憩室等病的作用,，故被列為人類所需的一類營(yíng)養(yǎng)素。各種蔬菜中都含有膳食纖維,，身體所需的膳食纖維除了谷類,，主要從蔬菜、水果中來(lái),。

　　蔬菜除了能提供豐富的礦物質(zhì),、維生素和膳食纖維以外，還可以促進(jìn)魚(yú),、肉,、蛋等食物的蛋白質(zhì)的消化吸收。有研究表明,，單獨(dú)吃肉食,，蛋白質(zhì)消化吸收率為70％；肉和蔬菜同吃,，蛋白質(zhì)消化吸收率能達(dá)到80％～90％,。

　　膳食指南中為什么強(qiáng)調(diào)要同時(shí)吃蔬菜和水果呢？?jī)烧呖梢韵嗷ヌ娲鷨?？營(yíng)養(yǎng)專家研究發(fā)現(xiàn),，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)與水果相比，除鮮棗,、山楂,、獼猴桃、柑桔等含維生素Ｃ特別多以外,，很多水果中維生素和礦物質(zhì)的含量不如蔬菜,，尤其不如綠葉蔬菜,，但水果含有的葡萄糖,、果糖,、檸檬酸,、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富,。我國(guó)近年來(lái)發(fā)現(xiàn)獼猴桃,、刺梨、沙棘,、黑加侖等也是維生素Ｃ,、胡蘿卜素的豐富來(lái)源。經(jīng)常吃不同種類的水果可增進(jìn)食欲,，幫助消化,，對(duì)人體健康非常有益。值得注意的是,，各種蔬菜、水果所含的營(yíng)養(yǎng)素及保健功能因不盡相同,，所以日常膳食中,，我們應(yīng)將不同品種的蔬菜、水果調(diào)配著吃,，力求多樣化，保營(yíng)養(yǎng),。