最近有不少同學(xué)問(wèn)Keep君,，Tabata燃脂訓(xùn)練只有4分鐘，這么短時(shí)間的訓(xùn)練,，真的可以減脂嗎,？效果又如何呢,？今天Keep君就這個(gè)問(wèn)題來(lái)給大家普及一下。另外,，文末還有Tabata減脂訓(xùn)練課程表,，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。

Tabata是 日本田畑泉（Izumi Tabata）等人于1996年開(kāi)發(fā)的訓(xùn)練方法,。它是一種HIIT形式的訓(xùn)練。最初它被用于短道速滑選手的心肺訓(xùn)練和體重控制,，要做到20秒內(nèi)超高強(qiáng)度極限訓(xùn)練,，達(dá)到170%的最大攝氧量（非常困難）休息10秒；重復(fù)8次,，持續(xù)4分鐘,。每周4次。

后來(lái),，國(guó)外的健身專家發(fā)現(xiàn)Tabata訓(xùn)練耗時(shí)短,、效率高、規(guī)則簡(jiǎn)單的特點(diǎn)非常適合大眾健身,。于是出現(xiàn)許多Tabata改良形式,，運(yùn)用在減脂、耐力等項(xiàng)目的訓(xùn)練中,，比如健身操Insanity里偏重爆發(fā)力的Tabata power訓(xùn)練日,。

Tabata真的可以減脂嗎？

Tabata既然是HIIT訓(xùn)練的其中一種,，它的減脂原理和HIIT一樣,，是依靠提升全身肌肉耗能效率，和讓身體在訓(xùn)練后保持高效燃脂狀態(tài)來(lái)達(dá)到減脂效果,，而非訓(xùn)練時(shí)直接消耗的熱量,。具體原理回復(fù)關(guān)鍵詞『HIIT』查看。

如果把燃脂比喻成賺錢,，有氧運(yùn)動(dòng)就是付出了1個(gè)小時(shí)勞動(dòng)立刻換回500塊錢,，Tabata則是，我只勞動(dòng)后4分鐘就會(huì)先得到100塊錢,，隨后24小時(shí)里,，尾款會(huì)分成許多批到賬，并且我的賺錢能力會(huì)越來(lái)越強(qiáng),?？偟膩?lái)看雖然賺到的錢差不多，但是Tabata耗時(shí)更短,，而且不容易進(jìn)去瓶頸,。

只要四分鐘就夠了嗎,？

如果你練完一次Tabata，心中產(chǎn)生了這個(gè)疑問(wèn),，那Keep君可以明確告訴你,，4分鐘還不夠，輕松做完訓(xùn)練說(shuō)明你沒(méi)有達(dá)到Tabata訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn),。因?yàn)檎嬲凑找笕ビ?xùn)練的人,，會(huì)在訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)另一個(gè)問(wèn)題；『臥槽,！怎么還沒(méi)到4分鐘,！』與其說(shuō)是只要4分鐘，不如說(shuō)堅(jiān)持4分鐘,。

前面提到,，Tabata最初的訓(xùn)練方法需要達(dá)到170%最大攝氧量，這時(shí)候心率幾乎要沖到200,，只有專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才能堅(jiān)持得下來(lái),。Keep 君在這個(gè)強(qiáng)度下也只能支持2分多鐘。當(dāng)然,，通過(guò)Tabata減脂并不需要達(dá)到這么高的要求,，但也要盡可能往這個(gè)目標(biāo)去靠近。

Tabata核心理念：

20秒內(nèi)竭盡全力完成動(dòng)作

竭盡全力的意思就是『最快速度』或者『最大力量』,，如果你平時(shí)20秒能做10個(gè)俯臥撐,，那Tabata里就要20秒盡可能做到15次以上，或者每一個(gè)俯臥撐都用爆發(fā)力撐起,，讓雙手離開(kāi)地面,。

如何循序漸進(jìn)地通過(guò)Tabata燃脂？

我們剛開(kāi)始練習(xí)Tabata時(shí),，可能因?yàn)榱α?、心肺功能不足，根本無(wú)法在高強(qiáng)度下練夠4分鐘,，在這種情況下,，只練4分鐘肯定就不夠了。訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)不到,，就得增加訓(xùn)練量來(lái)達(dá)到效果,。

Keep君特地為大家制定了一套9周的Tabata漸進(jìn)訓(xùn)練，在這9周時(shí)間里,，你不僅會(huì)體脂,、圍度會(huì)下降，運(yùn)動(dòng)能力還會(huì)大幅提升：

在9周的訓(xùn)練里：

1~3周為適應(yīng)期,，通過(guò)每天多次的訓(xùn)練讓身體開(kāi)啟活躍狀態(tài),，其中第三周對(duì)心肺功能進(jìn)行一次沖擊,，為下一階段做準(zhǔn)備。

4~6周為進(jìn)階期,，縮短兩次之間的間隔,，動(dòng)作的強(qiáng)度會(huì)加強(qiáng)，減脂效果更加明顯,。

7~9周為沖刺期,，強(qiáng)度進(jìn)一步加強(qiáng)，同時(shí)減少訓(xùn)練量,，只需隔天訓(xùn)練,。把Tabata訓(xùn)練的特點(diǎn)完全發(fā)揮出來(lái)。

說(shuō)明：

1這里面的『1次』是指一次4分鐘的Tabata的訓(xùn)練,，也就是Tabata多天課程里的一天。很抱歉Keep現(xiàn)在的功能無(wú)法給大家制定一天多次的訓(xùn)練計(jì)劃,，但Tabata訓(xùn)練只有4分鐘,，是很適合平均分配在每天的空閑時(shí)間進(jìn)行的。

2Keep的Tabata與其他訓(xùn)練不太一樣,，所有的動(dòng)作都是按秒計(jì)算,，而不是按次計(jì)算，這意味著你要在20秒竭盡全力去完成多次數(shù)的動(dòng)作,；另外大家可能發(fā)現(xiàn)兩個(gè)動(dòng)作之間是沒(méi)有休息時(shí)間的,，其實(shí)休息時(shí)間就包含在動(dòng)作開(kāi)始前的音頻播報(bào)里，那段時(shí)間正好是10秒,。