你也有便祕嗎？統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)高達5成5的上班族有便祕,，隨年齡發(fā)生率提高,。如果七天內(nèi)排便量少于2～3次、排便量少,、糞便呈顆粒狀或過硬,、排便困難需用力，那就很可能是便祕,！

便祕大部份源自于生活習(xí)慣不良,、心理壓力、水喝太少或纖維食物不足,、藥物,，以及女性腹部肌肉較弱,、懷孕或荷爾蒙影響。較少部份是因疾病造成,，如腸道疾病,、代謝或內(nèi)分泌異常、神經(jīng)病變等,。生活作息與排便習(xí)慣保持規(guī)律,，多喝水、建立運動習(xí)慣就從走路開始,，都可以減輕便祕的癥狀,。

改善便祕飲食

不過這個讓很多人感到苦惱的癥狀，如果不是因為疾病造成,，往往跟缺乏高纖飲食有關(guān)。肝膽腸胃?？漆t(yī)師吳明賢提供六種改善便祕的簡單食療,，適時補充膳食纖維。不必全部照做,，只要挑選適合自己的來做就可以了,！

溫水與咖啡：早上起床喝一杯水，早餐飯后一杯黑咖啡,。

香蕉當(dāng)前菜：飯前吃香蕉500克,，每天一至兩次。

溫飲桑椹汁：新鮮桑椹50克榨汁,，加溫開水喝下,，早晚各一次。

與地瓜葉做朋友：地瓜葉500克加油鹽炒熟吃,，一天兩次,。

空腹吃帶皮蘋果：早晚空腹吃帶皮蘋果，一天一至兩個,。

睡前胡桃仁：每晚睡前吃十顆胡桃仁,，同時喝一杯水。

現(xiàn)代人生活壓力大,，董氏基金會曾公布“全臺腸年齡調(diào)查”的數(shù)據(jù),，發(fā)現(xiàn)7成青壯年的腸齡出現(xiàn)老化，每10人中就有5人有便秘問題,；衛(wèi)生福利部中央健康保險署數(shù)據(jù)更指出,，105年國人因腸胃、消化系統(tǒng)等相關(guān)問題就醫(yī)人數(shù)達469萬7千余人,。

而2017年臺灣乳酸菌協(xié)會提出的調(diào)查結(jié)果更顯示,，30世代族群最常見的腸胃問題便是便秘,，與時常加班、飲食過量,、偏好油炸與燒烤等重口味食物有關(guān),。而調(diào)查顯示，如果忽略了腸道的危機,，40歲以上的族群每四人中就有一人有腸道老化問題,，更常出現(xiàn)胃潰瘍！

便祕成因

食物咀嚼后經(jīng)過胃酸作用會形成食糜,，進入小腸后,，營養(yǎng)素會被吸收，而剩余的殘渣送往大腸,，水分會被再吸收,，殘渣被脫水后就形成了糞便，糞便會由水分含量多的泥狀慢慢變?yōu)楣腆w狀,，若較久沒上大號,，水分持脫干，會造成糞便比較干硬,，而發(fā)生便祕的癥狀,。

便祕的可能原因

便祕的原因有很多，大致上可分為兩種,，與生活習(xí)慣有關(guān)的“習(xí)慣性便祕”,，與疾病有關(guān)的“器質(zhì)性便祕”，以下主要針對習(xí)慣性便祕作預(yù)防的飲食介紹,，習(xí)慣性便祕可能的原因有：

排便習(xí)慣不佳：

當(dāng)直腸承受40-50mmHg以上壓力時,，就會產(chǎn)生“便意”，但可能因為工作太忙或是找不到廁所無法排便,，大腦和自主神經(jīng)會產(chǎn)生反射,，使糞便從直腸逆行回乙狀結(jié)腸，緩解便祕,，但長期下來會使直腸對于排便反射遲鈍,，而造成糞便滯留。

飲食不當(dāng)：

其中包括水份攝取不足,、油脂攝取不足,、纖維攝取不足水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便，油脂可以幫助糞便潤滑增加排便順暢度,，纖維質(zhì)吸收水分膨脹后,，可以增加糞便體積，促進腸道蠕動。

活動量不足：

缺乏運動,、老年人或是長期臥床,，腸道蠕動不足可能造成便祕。

生活習(xí)慣影響：

像是食無定時,、或是情緒壓力大,，過度緊張都會影響腸道蠕動。

藥物影響：

含鋁胃乳片,、鈣片,、抗憂郁或鎮(zhèn)定劑等等的藥物都可能造成便祕，若是長期使用輕瀉劑也可能有便祕的情形發(fā)生,。

便秘會讓腸道環(huán)境惡化使人免疫力變差

近年來有許多研究顯示腸道問題關(guān)乎著全身的健康,，人體有六成的免疫細胞都存在于腸道，因此想要保持長壽健康,，良好的腸道可說是不可或缺,。而讓腸道環(huán)境惡化的一大原因，便是便秘,，尤其女性又更時常有便秘的困擾,，而除了長遠的影響之外，便秘還會造成肌膚方面的問題,，如果持續(xù)便秘，會讓肌膚變差,，也變得不容易上妝,，身體也容易水腫。

而容易便秘的人和不會便秘的人之間,，究竟有何差別呢,？除了老化、壓力等原因之外,，日本東邦大學(xué)醫(yī)療中心助教渡邊利泰指出,，會不會便秘，差別在于腸道的大蠕動,。排便順暢的人腸道能順利進行大蠕動,，將糞便往肛門的方向擠壓。

有便秘問題的人,，可使用一個簡單的方法,，就能重拾大蠕動機能－－8小時斷食法！

改善便祕：《8小時斷食法》

作法：餐與餐之間相隔8小時不進食,。（可喝水）

如果白天八小時不進食很難實行,，也可在晚飯后進行，留意晚餐之后到隔天早餐之間，相隔八小時不進食即可讓大蠕動恢復(fù)運作,。

8小時讓腸胃完全凈空恢復(fù)蠕動機能

為何8小時能讓大蠕動恢復(fù)運作呢,？這是因為進食后胃大約需要三小時消化食物，輸送到小腸后也需要五個小時消化,，共經(jīng)過八小時才能讓胃和小腸將食物送往大腸,，讓胃和小腸變成凈空狀態(tài)，讓大蠕動容易進行,。反之如果在這8小時中進食,，就會讓胃和小腸一直處于忙碌狀態(tài)，就無法順利的產(chǎn)生大蠕動,。

實驗中請來了七位有便秘?zé)赖膫€案,，實行了8小時斷食，結(jié)果七人中有六人順利改善了便秘,。因此如果平時積極補充膳食纖維,、吃藥，卻都無法改善頑固便秘,，不妨就試試這簡單易做的8小時斷食法,！

另外，根據(jù)不同便祕類型,，也有不同解方,，不妨參考以下：

便秘類型1：反覆便秘與腹瀉“壓力腸”

便秘與腹瀉的現(xiàn)象反覆交互發(fā)生。有的時候塊狀及液狀便便軟硬摻雜,，也有人會因為腹瀉使得腸內(nèi)細菌失衡,，排出細長形便便。

大多為壓力過大,、長期睡眠不足所引起的自律神經(jīng)失調(diào),，造成腸道過敏。另外,，想法較為悲觀的人也容易有壓力腸,。

壓力型便秘特征與原因

便秘腹瀉交替

常有來自工作或家庭的壓力

常常悶悶不樂、脾氣暴躁

一緊張就會肚子痛

長期睡眠不足

便便細長

早上爬不起來

最近生活環(huán)境發(fā)生改變

壓力型便秘改善方法

摩擦背部與腰部

壓力大時,，產(chǎn)生的緊張感會讓交感神經(jīng)活躍,，無法順利切換至讓控制腸道蠕動的副交感神經(jīng)。將手掌整個貼在容易緊張的背部與腰部,，能溫暖肌膚,、穩(wěn)定情緒，副交感神經(jīng)優(yōu)位,，腸道也恢復(fù)正常運作,。

骨盆腸按摩術(shù)

在做骨盆腸按摩術(shù)時，建議調(diào)暗房間燈光、播放喜歡的音樂,，有助于放松身心,，提高按摩的效果?；蛘邽⑥挂虏?、香檸檬、墨角蘭等可安定精神的精油在空氣中,，創(chuàng)造出舒適的休息環(huán)境,。

骨盆腸按摩術(shù)這樣做：

躺在地板上，膝蓋彎曲,。首先雙手交疊,，用手掌順時針畫圓按摩肚子整體，以促進腸道周圍血液循環(huán),。

接著用指腹從左大腿上方根部往肚臍方向抬起腹部肌肉,，再換右側(cè)，各做2次,，舒緩小腸,。

保持雙手交疊的手勢，用指腹從右大腿根部上方的升結(jié)腸開始慢慢向上按壓,。

約按到肋骨下方時,，往左按壓橫結(jié)腸直到左側(cè)肋骨下方后。

再往下按壓降結(jié)腸至左大腿根部,。記住靠近胃部時勿出力過猛,。

最后將交疊的雙手稍微向右錯開，往肛門的方向,，向身后斜下方用力按壓,。此時指腹與肌膚完全貼合,。放松指尖,，讓指腹可以按得更深入。

便秘類型2：小腹凸凸“阻塞腸”

有慢性便秘問題,，大腸里堆積許多便便,，因此小腹凸出，且摸S狀結(jié)腸位于的左下腹時會感到硬硬的,。另外,，由于便便停留在腸道內(nèi)過久，水分被吸收掉,，導(dǎo)致便便變得堅硬,，呈顆粒狀。這種癥狀常見于食物纖維攝取少，或因不規(guī)律的生活習(xí)慣而影響正常排便的人的身上,。

阻塞型便秘特征與原因

不胖,，但小腹凸出

蔬菜吃得少

少喝水

摸左下腹會感覺鼓鼓硬硬的

便便硬且呈顆粒狀

一忙起來，即使有便意也會忍住

生活不規(guī)律,，常常不吃早餐,，晚餐很晚才吃

長痔瘡

阻塞型便秘改善方法

大腸不再塞車！3點按摩法

容易堆積便便的地方位于下圖標示大腸彎曲的3處,。像夾住一般,，用雙手指腹上下?lián)u動數(shù)次，有效消除腸道堵塞,。

轉(zhuǎn)動身體

坐在椅子上微微打開雙腳,，兩手臂舉至胸前，以這樣的姿勢大大的往右轉(zhuǎn)動上半身,，再回到原先的姿勢,。同樣也向左邊旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動時注意下半身位置不要跟著移動,，左右各10下,。藉由扭轉(zhuǎn)腹部刺激腸道，促進排便通暢,。

便秘類型3：肚子冷冰冰“虛寒腸”

由于骨盆內(nèi)的血液滯留,，腸道受寒而運作不良。原因大多出在運動不足,，洗澡時沒有泡澡,，或愛吃冰冷食物。肚子摸起來總是冰冰涼涼,，且右腹部（升結(jié)腸）硬硬的,。

虛寒型便秘特征與原因

肚子摸起來冷颼颼的

平常少走路，也不運動

洗澡時,，多沖澡,，很少泡澡

腹部右側(cè)硬硬的

喜歡冷飲、冰品

一整天窩在辦公桌前工作

常穿緊身的下半身衣物

手腳冰冷

虛寒型便秘該這么做

淋巴按摩

當(dāng)腸道寒冷時,，周圍的淋巴也會流動不順,，導(dǎo)致毒素?zé)o法好好的排出。將右手手掌向上,，小指側(cè)面放在鳩尾（上腹正中線臍上七寸,，胸骨劍突下凹陷處），左手貼在右手下,。雙手輕輕往肚臍向下押,，做3～4次,。

三明治暖腸法

當(dāng)覺得肚子特別冰冷時，可仰躺于床上,，在仙骨（位于骨盆腔后面）與肚子各放一塊熱毛巾或暖暖包,，像夾成三明治般溫暖腸道。骨盆血液循環(huán)變好,，腸道蠕動也會恢復(fù)正常,。

便祕小提醒

便祕還包括“器質(zhì)性便祕”，像是疾病造成的,，腫瘤,、憩室、痔瘡等等,，或是內(nèi)分泌失調(diào)如甲狀腺機能低下,、糖尿病神經(jīng)病變等等都可能造成便祕，若是長期受便祕所困擾,，建議去醫(yī)院檢查,，不要擅自使用輕瀉劑或是其他偏方。