胸肌是很多健身初學者最想練起來的部位,，之前在健身房我問過很多會員一個問題,，你最想先練出哪些肌肉？很多健身初學者回答的結果,，胸肌是排在首位,，其次就是肩膀和手臂還有腹肌等。很明顯,，胸肌是很多人最想先練起來的部位,，胸肌是男性的門面，練出來后看起來會比較強壯,。

那么，我們今天的主題就是講解胸肌鍛煉的方法和注意事項,，這也是我一次胸肌訓練安排的動作,，我就挑選四個動作來跟大家分享。

熱身部分

首先通過慢跑的方式來熱身，速度是10km/h的速度跑10分鐘

然后做四組俯臥撐，每組做20次,，中間休息30秒

四個胸肌訓練動作

名稱：啞鈴臥推

組數個數：5組×12次

動作要領：

首先平躺在凳子上先調整好身體，雙手抓緊啞鈴,，肩胛骨微微收起,，讓我們的胸肌能夠挺起來,，至于腰部要不要拱起來,，因人而異，要保持肩膀的一致性,，最好叫一個人幫你看一下是否躺偏,。所以，結伴健身還是有很多好處的,。啞鈴下落的時候使肘關節(jié)屈,，并且要緩慢，保持小臂垂直于地面,，下落至大臂平行于地面且與胸肌保持一個平面時停止下落,，讓胸大肌有一個被拉長的感覺。

上推的過程中靠胸肌的力量向上頂,，讓胸肌主動發(fā)力,，但記住，上推后要保持肘關節(jié)微屈,，上推的的時候我個人喜歡向中間靠攏,，平時教學員的時候也是讓他們按照我的方式來做，他們掌握的還蠻快,。我是按照輕重量到大重量逐漸遞增,，個數從多到少遞減的方式來訓練，中間休息一般保持在45秒至60秒之間。

名稱：啞鈴上斜臥推

組數個數：5組×12次

動作要領：

上斜臥推主要訓練胸大肌上沿，我們選擇的上斜角度大約是45度,，首先躺在斜板上,，做上斜我們需要把注意力集中在上胸肌的部位，兩個肩膀都需要靠著凳子上,，不要聳肩,，使整個胸肌挺起來，在做的過程中就需要保持好身體的穩(wěn)定,，上斜臥推比平板臥推難度大一些,，很多初學者需要花更多時間去實踐去學習，選擇重量方面需要比平板臥推輕一些,，可以給自己定一個目標,，每組做10次，每次做5組,，組與組之間休息一分鐘,。

名稱：啞鈴飛鳥

組數個數：5組×12次

動作要領：

啞鈴飛鳥主要鍛煉我們的胸大肌的外側和中縫,，雙手握住啞鈴，仰臥在平板凳上,，做一個擴胸運動和夾胸動作,。全程保持肩胛骨的收縮和胸肌的上挺，肘關節(jié)要保微屈,，打開時速度緩慢,，雙手緩慢下落，打開胸腔,，同時用鼻子做吸氣,，夾胸的時候可以稍快一點，要用意念去控制我們的肌肉,，夾胸的時候要做呼氣,，不能漫不經心去完成動作，那樣沒有很大的作用,。

名稱：啞鈴仰臥提拉

組數個數：5組×15次

動作要領：

啞鈴仰臥提拉,，屈臂上提對整個胸部有很好的鍛煉效果,，同時對肱三頭肌、大圓肌。背闊肌,、前鋸肌等有一定強化作用,。首先先仰臥在凳子上，身體保持平衡,，雙足著地,，兩手同時抓住啞鈴，放在頭后,，手臂與身體成一條直線,。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點,，此時雙手垂直于地面,，保持肘關節(jié)微曲， 稍停留,，緩慢回到起始位置并呼氣,。整個過程中要保持肩胛骨收緊，速度緩慢,，重量不要選擇太重,，要在自己能接受的范圍內。

拉伸部分

練完別忘記拉伸胸大肌，每邊胸肌拉伸保持在30秒左右,?？梢赃M行2-3次的拉伸

胸肌訓練其實不是很難，關鍵要學好基礎,，特別是肌肉的發(fā)力感覺和動作的規(guī)范性,，今天的小小分享也許能幫助到一些人，還是那句話,，健身,，需持之以恒。如果你有更多健身疑問,，你可以私信我,，給我留言。

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