減脂最重要的并不是過量運動以及節(jié)食這樣的錯誤行為。減脂只是一個熱量差的計算,，當你每天攝入的熱量小于你每天消耗的熱量時,，你就可以瘦下來。

那么仔細往下看,，你一定會有所感悟,。

【減脂期間一定要知道的4個營養(yǎng)原則】

減肥訓練計劃要與飲食同步,。這里有四種飲食策略可以幫助你達到目標。

在開始訓練計劃之前,，先弄清楚你每天所需的熱量和營養(yǎng)素,。首先，用這個計算方法算出你每天可以攝入多少卡路里,，同時保持體重下降：

男性：10*體重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年齡（年）+5

女性：10*體重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年齡（年）-161

中等活動量（中等強度動作/運動,，每周運動3-5天）：BMR*1.55

再用這個計算器算出宏量營養(yǎng)素：

在這兩個計算器中填上數(shù)據(jù),，然后選擇“脂肪損失”作為目標,。如果希望活動水平介于“適度活躍”和“非?；钴S”之間,，這取決于在健身房外的22個小時里做了什么。

每日卡路里量只是一個估計值,。要更精確,，則需要每天記錄食物攝入量，每周在早上稱幾次體重,。你的減肥目標應(yīng)該是每周減去體重的0.5- 1.0%,。例如，如果你的體重是185磅,，每周減去0.9-1.8磅,。

如果減肥速度比這個慢,，或者根本沒有減脂，就把卡路里總攝入量減少10- 15%,。如果減得太快,，增加了流失肌肉的風險，則增加5- 10%的卡路里攝入,。

無論怎么做,，繼續(xù)調(diào)整飲食直到每周減去的重量在體重的0.5%到1.0%之間。

【原則1：攝入更多蛋白質(zhì)（要均勻分配）】

蛋白質(zhì)帶來的好處可以幫助我們在減肥過程中最大程度地改變體型。首先,，它在肌肉生長和修復(fù)中起著重要作用,。只要攝入足夠的蛋白質(zhì)，即使限制卡路里的也可以保護好肌肉,。

蛋白質(zhì)能降低食欲,，因為消化它需要時間，所以其它食物在胃里停留的時間更長,。此外,，蛋白質(zhì)還會觸發(fā)包括膽囊收縮素在內(nèi)的幾種飽腹荷爾蒙的釋放，進一步抑制饑餓感,。也就是說,，攝入的蛋白質(zhì)越多，膽囊收縮素釋放的就越多，饑餓感也就越弱,。

但是你需要吃多少蛋白質(zhì)呢,？發(fā)表在《國際運動營養(yǎng)學會雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn),，準備參加比賽的健美運動員最好每磅體重攝入1.1至1.4克蛋白質(zhì)，例如,，體重為185磅則每天攝入204至259克蛋白質(zhì),。

看看剛剛宏觀營養(yǎng)素計算器得到的數(shù)值，確保每日蛋白質(zhì)攝入量要在這個范圍內(nèi),。

這項研究提出的建議是很好的起點,。你必須確保每天均衡分配攝入的蛋白質(zhì),，以最大限度地促進肌肉生長和維持肌肉量。

這是因為我們要維持最低限度的亮氨酸值,，亮氨酸是蛋白質(zhì)中的一種氨基酸,，能在細胞水平上充分激活肌肉生長和修復(fù)。所以每餐應(yīng)該攝入25-35克蛋白質(zhì),，以達到研究所建議的每餐攝入2-3克亮氨酸,。

確保你攝入的是高質(zhì)量、完整的蛋白質(zhì),，如奶制品,、牛肉、家禽,、豬肉和大豆,。這些完整的蛋白質(zhì)富含亮氨酸，并包含所有9種氨基酸,，這些氨基酸是肌肉生長和修復(fù)的關(guān)鍵,。

【原則2：減少脂肪攝入】

在整個減脂過程中,，你攝入蛋白質(zhì)的量是不變的。你現(xiàn)在需要調(diào)整其它宏量營養(yǎng)素的攝入量產(chǎn)生熱量赤字,。當減少卡路里時,，先減少脂肪攝入。

不能從減少碳水化合物開始,，因為它們是大腦和肌肉的主要燃料來源,。在運動中,，碳水化合物和脂肪是身體的燃料。運動量和強度越大,，身體就越依賴碳水化合物,。

假設(shè)你需要減少300卡路里的熱量,。你可以減少33克脂肪的攝入，相當于2湯匙橄欖油或4湯匙花生醬,。你還可以減少75克碳水化合物的攝入,，大概是2杯糙米或者3-1/2個中等大小的蘋果,！

減少碳水化合物可能會對飽腹感有更大的影響,。如果在節(jié)食時經(jīng)常覺得餓，那么很難堅持將減脂堅持下去,，腹肌很難顯現(xiàn),。

【原則3：在訓練時優(yōu)先考慮碳水化合物】

在訓練過程中攝入碳水化合物可以給身體提供快速的能量供應(yīng),，從而節(jié)省肌肉糖原，增強注意力,，減少肌肉分解的程度,。

訓練結(jié)束后一個小時內(nèi)吃的食物應(yīng)該富含碳水化合物來補充肌肉糖原儲備，并為明天的訓練做好準備,。運動后攝入碳水化合物還可以降低肌肉分解的速度,，并促進恢復(fù)過程。

想在訓練前和訓練中獲得最大的能量，并在訓練后補充能量,，碳水化合物的攝入量應(yīng)當分配如下：

• 訓練前一餐：30- 40%
• 訓練中奶昔：5- 15%
• 訓練后一餐：30- 40%

通過這種方法,，你可以繼續(xù)努力訓練，取得良好進展,，同時通過飲食可以最大程度維持肌肉量,。

【原則4：多喝水】

在減肥的時候很容易餓,，你會打開冰箱找吃的。這里有個訣竅：為了控制食欲而不讓自己多攝入卡路里,，在飯前,、中,、后以及餐間多喝水。

當你一次喝很多液體,，胃就會擴張,，觸發(fā)位于胃粘膜的“牽張感受器”，向大腦發(fā)送飽腹感信號,。通過一整天保持水分,，在感到餓的時候喝400毫升的水，你就不會把手伸向高熱量零食,，更好地堅持減肥計劃,。

這四個點在減脂期極為重要,，攝入更多的蛋白質(zhì)，減少脂肪的攝入,，這是為干凈飲食做鋪墊,。

訓練前攝入優(yōu)質(zhì)碳水能提升你的運動表現(xiàn)，多喝水則能提高你的新陳代謝,。減脂只是時間問題,，日積月累，你肯定能達到自己想要的結(jié)果,！加油,！