對于重視養(yǎng)生的人來說,，可能都聽過“活到老，動到老”,，這就是告訴你“邁開腿”對身體健康的重要性,，一生有效。

但是,，運動方式,、運動強度、運動次數(shù)都是因人而異,，不是你開心怎么練就怎么練,，甚至各個年齡階段都有不同的側重，從20歲到80歲都有專屬的“運動處方”,，只有適合自己的才是最好的,，才能讓身體真正受益終身。

二十歲：強化肌肉

“年輕就是任性”的20歲,，身體功能處于鼎盛時期,，面對任何強度的運動都毫無壓力，可選擇馬拉松、暴走等高強度的有氧運動以及舉重等力量鍛煉,；

通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發(fā)達,，提高心肺功能和身體綜合素質，這個時期的鍛煉效果也能為今后的身體健康儲備“能量和資源”,，讓人終身受益,。

三十歲：柔韌訓練

到了三十歲，你是否時常聽到關節(jié)發(fā)出一些聲響,？這是因為此時身體內(nèi)的關節(jié),、骨骼會變得脆弱，尤其是缺乏運動或運動習慣錯誤的人,，還會出現(xiàn)關節(jié)疾病,，為了保持骨骼、肌肉的韌性,，應加強這方面的訓練,。

比如，每天可進行10-15分鐘的伸展運動,，重點是背部,、腰部和腿部；空閑的多做幾個小動作：用手夠腳尖,、仰臥高抬腿,、體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操,。

四十歲：強健關節(jié)

邁入中年的四十歲,，是否覺得事業(yè)到達巔峰，但身體開始走下坡路,？或者,，你正是挺著“啤酒肚”、頂著“地中?！钡闹心暧湍伳?？

40歲最大的外貌改變，可能就是身材走樣,，體形發(fā)福,，因此應保持中等強度的鍛煉，選擇運動項目時,，首先是自己適合并喜愛的,，其次不僅要有利于保持良好體型,，還要能預防常見的老年病，如高血壓,、心血管疾病等,，然后長期堅持這項運動，為老年以后的健康體魄打下基礎,。

比如：每周進行3次慢跑,、游泳、快走,，同時也要進行一些力量訓練,，防止肌肉老化，如推舉啞鈴,，注意重量不要過大,，但練習次數(shù)可以增加。

五十歲：有氧運動

進入五十歲后,，身體機能下降較快,，關節(jié)問題日益明顯，關節(jié)的退行性病變也日益突出,，有的人已患有骨質疏松。

這也是通過運動來預防老年衰退和疾病的關鍵時期,，最適宜的運動是慢跑,、瑜伽、自行車,、球類,、跳舞等有氧運動，有運動基礎的,，繼續(xù)進行喜愛的運動項目,。

六十歲：預防跌倒

六十歲后，老年人的關節(jié)磨損以及退行性病變越發(fā)嚴重,，如伸屈時感覺關節(jié)疼痛,，腰部的疼痛也加重了，運動應以提高生活質量,、預防跌倒,、保持年輕心態(tài)為目的。

該年齡段腿部不適的老年人,，應多做伸展膝關節(jié)的動作,，膝窩不適也要盡量伸直，在髕骨上給予其一些壓力,；腰椎退行性病變的老年人,，可以多嘗試游泳，能在運動中不增加腰部的負擔，應多在陽光下運動,，促進骨骼的合成,。

七十歲：平衡訓練

中高齡老人由于器官功能明顯衰退，骨質疏松程度明顯,，肌肉和肌腱的彈性下降,，運動時心肺系統(tǒng)更吃力，參加健身運動必須注重安全性,，可選擇散步,、練太極拳、氣功,、健身操等低強度的有氧運動,。

這個年紀的老年人，尤其應多嘗試挺胸收腹的運動,，保持脊椎的正常生理彎曲,；除了挺胸收腹，還要多做平衡能力的練習,，防止跌倒導致骨折,。

比如踮腳，又叫雙腳腳跟離地,，每天做10分鐘,。需要注意的是，做單腳站立的平衡動作時,，身邊應有可以扶住的物品,，在練習的過程中，若身體條件允許,，閉上眼做,，對平衡力的鍛煉更有好處。

八十歲：伸展運動

高齡老人肌肉萎縮,、骨質疏松等已比較嚴重,，運動能力明顯下降，腰膝腿不能再承受強度大的運動,，可以選擇全身都能得到伸展和活動的運動項目,，動作慢而有節(jié)奏，如散步,、太極拳,、氣功、八段錦,、保健按摩,，多做日光浴,。

高齡老人保持鍛煉習慣，選擇適合該年齡段的運動方式很關鍵,，不妨嘗試“坐位起立”訓練：

老人坐在一張有椅背的椅子上,，然后撐著身前的一張書桌，慢慢站起,，直到完成站立,；此動作10次為一組，每天堅持做30-40組,，該動作可以鍛煉上肢力量,，對站立行走不太方便的老人有好處。

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