幾個月前，霧霾模式啟動了,，每周最有效的戶外慢跑也只能暫停,。

這時，我發(fā)現(xiàn)體重體脂也到了一個平臺期,，離我期望的理想值還有一定距離,，卻不再下降了。我的飲食已經(jīng)很規(guī)律,，作息也不錯,，但是如果只有在家保持30分鐘左右的鍛煉，那么我期望的燃脂效果可能還不夠,。因此我決定,，開始實施策劃已久的輕斷食方案。

本文稍長,，想粗略了解輕斷食的知識點,，請繼續(xù)往下閱讀。第二節(jié)介紹我是如何選擇實施輕斷食的,。第三節(jié)是關(guān)于輕斷食的一些問題討論和建議,；最后一節(jié)會介紹我自己的輕斷食食譜。

輕斷食的概念最初來自國外,，稱為『間歇性斷食』，在設(shè)定時間段不吃東西或者少吃東西,，達到減少攝入的目的,。雖然也是一種節(jié)食方法，但和我反對的不健康的節(jié)食方案有很大的不同,。

不健康的節(jié)食方案特征：單純少吃或者不吃,，鼓吹無須運動就可以減肥。它減掉的體重大部分是肌肉和水份,。體重秤上的數(shù)字雖然減少了,，但是身體的代謝值也會被大幅降低，帶來的效果就是即使吃很少一點東西,，體重也會迅速反彈,。

而輕斷食則不一樣：它是在保證正常熱量攝入的基礎(chǔ)上，通過改變飲食模式和結(jié)構(gòu),，達到減少熱量攝入,，維持血糖平穩(wěn)，尋求能量均衡的結(jié)果,。而且,，實施輕斷食的人通常會保持一定的運動量，以實現(xiàn)更好的燃脂效果,。

輕斷食的概念在近幾年的營養(yǎng)學(xué)和健身領(lǐng)域的討論和應(yīng)用都非?；馃幔蚓褪且驗樾Ч@著,，實施簡單,。狼叔休?杰克曼和星爵克里斯·帕拉特都是輕斷食的支持者和實施者。他們的體型和肌肉為這種飲食方式也寫下了背書,。

目前普遍流行的輕斷食方式有兩種：5:2或者16:8。前者的意思是指每周七天內(nèi),，有五天正常吃,，而選擇不連續(xù)的兩天嚴格控制熱量攝入。而后者是指每天24小時內(nèi),，選擇其中的8個小時正常飲食,，之外的16個小時除了喝水、黑咖啡,、茶,，不再吃任何東西。

第一步：確定怎么吃和什么時候吃

相對于5:2的輕斷食時間,，16:8的方案更加適合我。它只要需要放棄早餐就可以了,。從早上11點到晚上的7點這8個小時就是我設(shè)定的飲食時間,。11點到12點左右吃個午餐，下午五點左右吃晚餐,。這樣的時間點也符合平時的飲食規(guī)律,。

這個過程執(zhí)行了一個禮拜左右就習(xí)慣了。有些人在這個階段會有饑餓感的困擾,，我雖然沒有明顯感覺,，但后面一些關(guān)于輕斷食的問題回答中,，會有更多的介紹。

第二步：確定吃多少

一般正常男性,，工作,、生活加上輕微運動，每日大概需要的基礎(chǔ)代謝熱量在1700卡到2100卡左右,。隨著年齡增大,，基礎(chǔ)代謝熱量會降低；而工作性質(zhì)的不同,，也會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝熱量的差別,。

比如狼叔在斷食過程中，因為還需要每天做大量高強度運動來塑造肌肉線條,，他每日攝入熱量粗略估算達到4000卡,，有時甚至到5000卡。8個小時內(nèi)可能會進食多餐,，內(nèi)容包括火腿,、雞蛋、雞肉,、核桃,、全麥面包等。

所以輕斷食并不表示吃很少,，而是表示一天兩餐中,，要吃得適當，吃得好,。

首先要降低碳水化合物的量,。在中國以米飯、面為主食的情況下,，碳水化合物的攝入過多,，而且經(jīng)過精加工的米、面損失了很多營養(yǎng)素,，除了會快速提高血糖水平外,，實在沒有太多可取之處。

其次,，增加蛋白質(zhì)的含量,，食用牛肉、雞胸肉,、各種豆制品,，不僅可以提供更好的營養(yǎng)素，也能夠彌補沒有太多主食的感覺,。

最后是選擇優(yōu)質(zhì)的脂肪,。包括選擇橄欖油做為日常食用油、調(diào)整猛火重油的炒菜方式,，拒絕油炸食品,。

手機應(yīng)用市場里有很多健康軟件可以跟蹤你的餐食，它們大多都可以根據(jù)個人的年齡,、性別、身高,、體重,，幫助計算一個個人的基礎(chǔ)代謝熱量值，以及相應(yīng)的巨量營養(yǎng)元素值,，即上述提到的碳水,、蛋白質(zhì)和脂肪的每日合理攝入量。

依據(jù)每個人的目標不同,，在保證同樣熱量攝入的基礎(chǔ)上,，可能需要調(diào)整這些營養(yǎng)素的比例。

以狼叔為例,，他的目標是保持肌肉線條和非常低的體脂比,，因此他的食譜中巨量營養(yǎng)元素比例是蛋白質(zhì)50%，碳水化合物20%,，脂肪30%,，典型的低碳水飲食結(jié)構(gòu)。

我個人僅需滿足基礎(chǔ)熱量1700卡加上日常運動造成的300卡左右的熱量缺口,，并且適當?shù)亟档腕w重和體脂，所以調(diào)整自己巨量營養(yǎng)元素比例為蛋白質(zhì)40%,，碳水40%以及脂肪20%,。

至于吃什么，我在后面的食譜部分來介紹,。

第三步：習(xí)慣成自然

當身體逐漸適應(yīng)一日兩餐的方式后,，就會習(xí)慣成自然。

不僅沒有生物鐘般的到點饑餓感,，疲倦感,，反而每天精神飽滿。在這幾個月的時間里,，體重穩(wěn)定地減少了5公斤,，而體脂令人驚喜地掉到了18%。因為食譜中有很多肉類,、蛋類以及蔬菜,、水果,，所以也并不覺得飲食單調(diào)。

關(guān)于輕斷食的益處一直有一些討論,。一方面是大量實踐的人報告說效果很好，而另一方面是并沒有決定性的科學(xué)研究證據(jù)來強化這一論點,。

最近德國癌癥研究中心的研究聲明『輕斷食有助于減重和促進健康』,，美國南加州大學(xué)的研究也表明科學(xué)地設(shè)計輕斷食可以降低一些嚴重疾病的風(fēng)險。但同時,，研究機構(gòu)也指出有一些人群不適合輕斷食的方案,，比如孕婦、糖尿病,、癌癥和厭食癥患者,。

對于輕斷食的問題，一般集中在以下幾個方面：

問題一：輕斷食期間可以做什么運動嗎,？

這個當然,。看看狼叔就知道了,。輕斷食與運動并不矛盾,，主要的是你吃的每一口，提供的能量可以供運動消耗,。換句話說,，你要是運動量大，那么在吃的量上可以更自由,。

問題二：輕斷食期間吃的食物有什么講究嗎,？

輕斷食的主要目的是希望改變以碳水化合物為主的飲食結(jié)構(gòu)。因為高碳水的食物,，會更容易導(dǎo)致血糖波動,。所以在食物上，要選擇蛋白質(zhì)高,、低碳水,、優(yōu)質(zhì)脂肪的食物。比如牛肉,、豆類等,。

問題三：如果喜歡早上跑步或者別的運動，不吃早飯會不會有問題,？

早上運動,，尤其是跑步需要糖原支持。但是實際上跑者從來不會吃很飽去跑步,。如果第二天早上計劃跑步或者需要大量糖原支撐的有氧活動,，頭一天最后的餐食里應(yīng)該加入好的碳水食物,，這些食物包括紅薯、南瓜,、水果,，全麥面包。避免食用那些精制,，有很多添加成分的食物,。

問題四：哪些運動是可以在輕斷食期間進行的,？

理論上,，只要沒有低血糖的問題，任何喜歡的運動都是可以的,。如果身體以前更習(xí)慣依靠碳水食物提供能量，那么一些高強度的訓(xùn)練（例如CrossFit）需要考慮停止,，避免低血糖,。而一旦輕斷食形成穩(wěn)定的生活模式，就好像鋼鐵俠中的能量核心被更換一樣,，可以通過燃燒脂肪供能,。而這也是為什么輕斷食可以輕松減重減脂的原因。

問題五：如果實在感到餓怎么辦,？

時常會聽到人說『餓得心慌』這樣的話,。如果真的發(fā)現(xiàn)低血糖的信號比如頭昏、眩暈,。應(yīng)該立即吃點餅干一類的零食提高血糖,。畢竟身體的調(diào)整是需要慢慢進行的。不用為偶爾一次破了戒而感到內(nèi)疚,。

先講自己的看法，在國內(nèi)做輕斷食會面臨很多挑戰(zhàn),。

米、面為主的飲食結(jié)構(gòu)是首先要克服的,，否則低碳水的目標無法達成,。這一點其實還比較容易，牛肉,、豆類都可以成為比較滿足飽腹感的食物,。香蕉之類的水果也可以是很好的補充。另外,，碳水實在要吃,，也一定要選擇全麥或者糙米,、雜糧一類的食物。它們纖維更多,，不會像精制米面那樣快速地提升血糖,。

第二個挑戰(zhàn)是食材。輕斷食理念是多吃蛋白質(zhì),，少吃糖和可能轉(zhuǎn)化成反式脂肪的食物（比如油炸食品）,，而我們可以在市場上購買到的食材，有很多是腌制,、或者添加了其它成份,。如果想要輕斷食有效，這一類的食材都不要考慮,。

第三個是烹飪方式,。中國菜系的煎炒烹炸，講究猛火重油,。這種方式雖然帶來無上的口感,，但實際上是最破壞食物營養(yǎng)，生成反式脂肪的方式,。所以在食物制作上,，可以選擇烤、蒸,，偶爾煎的方式為主,。

由于食材的復(fù)雜、烹飪方式的改變,，并沒有一種食譜可以一直滿足要求,，所以我的食譜是下面這張圖：

我沒有列出所有,，因為大部分的食材和他們的熱量,、營養(yǎng)素表在很多軟件APP中都可以找到。實際上,，輕斷食中,，可以吃的東西遠不止這些，我僅列出常見且較為健康的食物做為引子,，每個人完全可以根據(jù)自己的愛好,，添加更多的內(nèi)容到這個列表上。

在圖里的這些食材,，可以根據(jù)它們的營養(yǎng)素值,，隨心進行搭配。選擇自己喜歡的烹飪方式進行加工，這樣才能讓飲食充滿變化,。而且,，因為有了營養(yǎng)素值的參考，你也就大概知道下一餐需要準備多少的食材就合適了,。

口味是個很主觀的東西,，不管是用哪種飲食方式，吃得健康都比口味可能更重要,。如果你已經(jīng)看到了這里,，相信你對輕斷食也有了足夠的興趣，希望你選擇最適合自己的試,，達成你想達成的目標,。