很多人都知道,，合理膳食和適度鍛煉是維持健康或病后康復(fù)的兩大關(guān)鍵因素,，然而，還有一大因素常常不被重視——睡眠,。

事實(shí)上,，近幾十年來，科學(xué)發(fā)現(xiàn)了睡眠和健康之間的密切聯(lián)系,，睡眠之重要再怎么強(qiáng)調(diào)也不過分,。簡(jiǎn)單來說,，健康的睡眠有治愈的作用，睡眠質(zhì)量或睡眠時(shí)間的不足,，會(huì)嚴(yán)重破壞人的健康,。

睡眠不足會(huì)有升高血壓血糖，增加體重和多器官炎癥的風(fēng)險(xiǎn),，這些都是心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素,。睡眠不足相關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)與年齡大小、吸煙或缺乏鍛煉無(wú)關(guān),。

睡眠不足會(huì)破壞身體的血糖控制機(jī)制,，這可能導(dǎo)致2型糖尿病，或者使現(xiàn)有的糖尿病惡化,。反過來,，患上糖尿病也可能會(huì)導(dǎo)致睡眠不良，這是由于血糖水平的劇烈波動(dòng),、周圍神經(jīng)病變(手腳神經(jīng)損傷引起疼痛,、無(wú)力、麻木),、不寧腿綜合征,，以及壓力或焦慮所致。

睡眠不足會(huì)破壞與食欲調(diào)節(jié)有關(guān)的激素( ghrelin,，leptin )平衡,。當(dāng)這些激素因睡眠不足而失去平衡時(shí)，會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食,、體重增加,。

研究表明，睡眠不足或睡眠質(zhì)量低下會(huì)增加身體炎癥,。炎癥是心血管疾病和癌癥等多種疾病的危險(xiǎn)因素,。慢性疾病的發(fā)生發(fā)展都與炎癥加劇有關(guān)。睡眠被證明可以減少炎癥,，降低炎癥相關(guān)疾病的發(fā)生率,。

當(dāng)你感覺身體某部位疼痛，會(huì)很難入睡并維持睡眠狀態(tài),。反過來,，睡眠不足又會(huì)增加疼痛感。

在睡眠對(duì)健康的諸多作用中,，常被忽視的一點(diǎn),，就是睡眠在記憶和大腦自愈中的作用。睡眠時(shí),，大腦的淋巴系統(tǒng)比清醒時(shí)更活躍,，睡眠期間，機(jī)體會(huì)努力清除有毒分子,，比如與癡呆病相關(guān)的β-淀粉樣蛋白,。

睡眠和精神健康之間有著重要的聯(lián)系，比如抑郁,、焦慮和躁郁癥,。睡眠不足的人更容易患上精神疾病，尤其是抑郁癥,，而患有精神疾病的人更容易睡眠不足,。睡眠對(duì)于精神健康管理、減少抑郁,、焦慮和躁郁癥的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要,。

以下幾種情況可以幫助你了解自己的睡眠情況。如果你有其中一種經(jīng)歷,，就說明你的睡眠質(zhì)量或睡眠時(shí)間可能需要提高：

下午的時(shí)候,，看一會(huì)兒書就會(huì)睡著；

下午開會(huì)時(shí)走神,；
白天乘飛機(jī)時(shí)會(huì)睡著,；
傍晚看電視時(shí)會(huì)睡著；
坐在行駛的車?yán)镩L(zhǎng)于一個(gè)小時(shí)就開始打瞌睡,；

如何建立健康睡眠

對(duì)于大多數(shù)成年人來說,，每天最佳睡眠狀態(tài)是在黑暗安靜的房間里不間斷地睡7到8小時(shí)。健康的睡眠需要充足時(shí)長(zhǎng)和較高質(zhì)量,。睡眠應(yīng)該與健康膳食,、運(yùn)動(dòng)一樣，成為你生活中的優(yōu)先事項(xiàng),。

以下是保證睡眠健康的實(shí)用貼士,，希望大家都能通過更好的睡眠改善綜合健康：

白天的運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣會(huì)影響睡眠狀態(tài)。常規(guī)鍛煉和良好的營(yíng)養(yǎng)是健康睡眠的基礎(chǔ),，但是要避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng),；

下午不要喝咖啡因，睡前不要喝酒,。兩者都可能對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響,，即使你很容易入睡；

睡前2 - 3小時(shí)內(nèi)避免使用電腦,、手機(jī)和電視,；

晚上睡覺前洗或泡熱水澡；

如果嘗試多種方法之后仍然存在睡眠問題,，可咨詢有資格認(rèn)證的睡眠醫(yī)護(hù)專家,。在合理指導(dǎo)下,，短期內(nèi)使用非處方藥或處方藥來幫助睡眠是可行的，某些情況下延長(zhǎng)用藥時(shí)間也是有必要的,。

* 本文由美國(guó)健康宣傳組織True Health Initiative授權(quán)翻譯