前兩周，我們教大家做了一道補鐵大餐——西紅柿土豆燉牛肉,。

牛肉本身富含血紅素鐵,，再加上西紅柿中豐富的維C，更加促進了鐵的吸收,，可謂雙重補鐵呀,。

不過,，夾雜在一大片贊揚菜譜的留言中，有這么一條評論引起了我們的注意：

關(guān)于維生素C的留言還有很多,。還記得這道冬棗山藥糕媽？冬棗的維C含量是蘋果的60倍,，當時可是顛覆了很多人對冬棗的認知,。

同樣有媽媽問,，維C那么多，可一加熱不就流失了嗎,？

日常表揚下這些善于質(zhì)疑的寶媽,。

今天我們就來解答一下咯,，順便講講蔬菜如何燒才能最大程度保留營養(yǎng),。

烹飪的確會損失蔬菜的營養(yǎng)

尤其是維C

其實對于蔬菜來說，烹飪過程最受影響的就是維生素含量了,。

咱們就先拿開頭留言中媽媽最關(guān)心的維C來說,。在維生素家族里啊，它真的挺慫的,，即怕熱又怕水,。也就是說，除了高溫會破壞維C,，未被破壞的維C還容易從蔬菜中溶出到湯水里而流失,。

所以如果用沸水煮的方式來燒蔬菜，那維C的確損失會挺大的,。根據(jù)煮的時間越長,，用水量越多，損失也越多,，嚴重的可以達50%以上哦,。

但如果只是用開水燙一會兒，或是過油炒一炒,，損失還是挺少的,，大約10-20%左右。

既然維C在烹飪過程中損失比較大,，平時是不是需要吃一些維C片補充補充營養(yǎng)呢？

一般情況下,，沒必要哦,。

含有維C的食物多的不要不要的。擔心維C損失厲害,，我們可以盡可能多吃一些維C特別豐富的果蔬,，如下表所示。

蘋果的維C只有4mg/100g，就拿西藍花來對比,，維C含量是蘋果的10多倍,，即使烹飪中損失了50%，還是比很多水果和蔬菜要高呢,！所以呢,，別老惦記著流失的那部分，這不還有很多維C是留下來了的嘛,！

對于0-4歲寶寶,，每日維C所需是40-50mg， 每天多吃點果蔬,，真的很容易達到的,。

當然在烹飪時能多注意一些技巧，保留更多的維C當然是最好的啦~（后面會寫到,，要繼續(xù)往下拉鴨）,。

與維C有著類似情況的還有維B一族，怕熱又怕水,，在這就不多說了,。

烹飪也有好處

幫助更好的消化吸收

比起水溶性維生素B,、C，油溶性維生素——維A（β-胡蘿卜素）,、維E等,，它們就不太怕水了，也沒那么怕燙,，因此烹飪后的損失不會太大（除非用油炸）,。

而且神奇的是,，有部分研究表明，蔬菜中這些油溶性營養(yǎng)成分,，比如β-胡蘿卜素,、維E、番茄紅素（一種抗氧化性很強的,、有益健康的活性物質(zhì)）等,，烹飪后并沒有減少，反而有所增加,。

道理其實是這樣的,，它們不是憑空多出來,，而是在生的蔬菜中，很多營養(yǎng)物質(zhì)被結(jié)實的纖維結(jié)構(gòu)或蛋白質(zhì)所“捆綁”住了,，吃完很可能會直接跟著不消化的纖維一起,，沒來得及被人體吸收就給拉出來了......

高溫烹飪恰巧可以破壞軟化蔬菜的纖維結(jié)構(gòu)、使蛋白質(zhì)變性,，那些被網(wǎng)住的營養(yǎng)素就給釋放出來了,，那么我們的胃腸就更容易將它們消化吸收啦。

所以說,，烹飪雖然會讓部分營養(yǎng)素流失,，但同時也讓剩下的營養(yǎng)素更好的吸收,，讓人體利用起來,，那么如何能把這個平衡做到最好呢？下面我們來介紹幾個烹飪小技巧,，最大化留住蔬菜的營養(yǎng),。

留住蔬菜的營養(yǎng)很簡單

記住這幾招

1.先清洗再切塊

蔬菜切片切塊后,，大片切口暴露在外邊，此時去清洗,，水溶性維生素和礦物質(zhì)就容易從切口處過多流失,。

所以要先清洗好再切菜哦。并且盡量用流水沖洗,，而不是長時間浸泡,。切完以后盡快拿去燒了，長時間暴露在空氣中,，營養(yǎng)也是要損失的,。

2.急火快炒,，避免長時間水煮

急火快炒最能縮短蔬菜的加熱時間 （不過四季豆等豆類需要充分燒熟,，不能快速炒炒）。

如果要水煮蔬菜,，或是焯一下水,，記住水開后蔬菜再下鍋。

另外,，和水煮相比,，蒸能更好的保留蔬菜的營養(yǎng)，因為避免了水溶性維生素溶入湯水中而丟失,。

有媽媽可能會問,，水溶性的維C,、維B煮到湯里了，把湯都喝完不就好啦,。

咱又要來強調(diào)了：盡管有所損失,，菜本身的營養(yǎng)一定是比湯高好多倍的，而且蔬菜中的草酸會溶到湯中,，因此喝太多湯還會影響鈣,、鐵等微量元素吸收哦。所以,，吃菜吃菜吃菜,，不要太惦記湯咯。

3.現(xiàn)做現(xiàn)吃

燒好的菜應該盡快吃掉,，放久了營養(yǎng)自然變差,，如果經(jīng)常吃剩飯剩菜，反復加熱,，營養(yǎng)損失更多哦,。