瑜伽生活，還缺一個你

文：Megan

早安~牛面式能讓胸部得到完全擴(kuò)展，想要豐胸的小伙伴可以多練習(xí)這個體式喲,！整個脊柱可以得到充分的鍛煉,，對于脊柱受過損傷的朋友尤有改善功效。

練這個體式的益處：

* 可以治愈腿部抽筋，長期練習(xí)可以讓腿部肌肉保持彈性,。

* 胸部得到充分的伸展,，背部也能夠更加挺直。

* 肩關(guān)節(jié)活動可以更自如,，背闊肌得到完全的伸展與放松,。

練習(xí)步驟

1.手杖式坐在瑜伽墊上,，抬起臀部，屈左膝,，左腳放到右臀下,，腳趾指向后，坐在左腳上 ,。

2.屈右膝,，右大腿放到左大腿上，腳向后放在左腳旁,，腳趾指向后,；

3.右手臂舉過頭頂，屈肘向后,，屈肘將右手放頸后,。

4.左手臂向后從下至上，手放在肩胛骨之間,，扣住右手,。

5.保持4次深緩呼吸，然后松開手臂,，松開腿,，再次坐回到手杖式；調(diào)息，然后進(jìn)行另一側(cè)相同時間的練習(xí),。

練習(xí)時要注意的點(diǎn)：

▲1,、軀干豎直,，脊柱肌肉充分向上拉伸，并且保持頭和頸部正直,。

▲ 2,、坐在腳上有難度的朋友,，可以在臀部下方放個瑜伽磚或者毯子坐著，兩腳分別腳背朝下緊貼在臀部兩側(cè)

▲ 3、沒有被壓著的那腳,，要盡量腳趾朝后伸展,。

給初學(xué)者的建議：

▲ 初學(xué)者或者肩膀較僵硬的朋友,，可以利用拉伸帶或者毛巾，在背后連結(jié)雙手,；并且可以散盤坐姿,。

▲ 練習(xí)一定程度后,，雙腿可以開始練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的牛面式了。

▲ 初學(xué)者或者肩膀較僵硬的朋友,，還可以在練習(xí)之前先熱熱身,，右手從上向后，左手抓住右手肘,，拉伸右肩,；記得左肩也要拉伸相同時間哦~

注意事項：

1）雙腿兩側(cè)的練習(xí)，還有雙臂兩側(cè)的練習(xí),，要保持相同時間和強(qiáng)度,。

2）有嚴(yán)重的頸部或者肩膀問題的朋友應(yīng)該遵從醫(yī)囑！

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