第16輪

丨30天打卡計(jì)劃丨

堅(jiān)持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活,、得到健康體魄最輕松的方法,。

你有沒(méi)有這種感受：明明自己上身很瘦，但是偏偏腿好粗,，胯好寬,，褲子就是自己的size，可是穿起來(lái)就是好胖,？明明自己和別人身高差不多,，但看起來(lái)就是顯矮？

很多寶寶可能會(huì)說(shuō)：天生的沒(méi)辦法,，誰(shuí)讓自己天生胯寬還腿短呢,！為了幫胯洗脫罪名，我們先來(lái)認(rèn)識(shí)一下胯在哪里吧,！

女生天生比男生胯寬,，這其實(shí)是優(yōu)勢(shì)啦。真胯寬其實(shí)是很美的,，很多歐美的姑娘就是天生胯寬,，身材好得讓人流口水的維密天使，也大都是這種身材,。

為什么有的胯寬好看，有的胯寬卻顯腿短呢,？這就是“真胯寬”與“假胯寬”的差別,。身體較寬的位置移到了大腿根部，視覺(jué)上會(huì)顯得腿特別短這就是“假胯寬”,。

假胯寬是由于長(zhǎng)期走路姿勢(shì)內(nèi)八或者是坐著的時(shí)候夾腿,、蹺二郎腿等不良習(xí)慣,，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)旋所造成的。

再一個(gè)就是脂肪堆積,，喜歡吃零食又不喜歡運(yùn)動(dòng),，是很多女生的通病，再加上長(zhǎng)期的久坐,，使得脂肪堆積,。

對(duì)付假胯寬，需要保持正確的走姿,、站姿和坐姿習(xí)慣,，同時(shí)控制飲食、減少熱量攝入,，另外,，瑜小編再為大家介紹10個(gè)臀腿塑型的瑜伽體式，堅(jiān)持練習(xí)助你告別“假胯寬”,，get“真翹臀”,！

1

幻椅式

這個(gè)體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位,。

練習(xí)方法：先保持山式站立,，然后輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部,，就像坐在想象中的椅子上一樣,。吸氣，雙臂伸展舉過(guò)頭部,。保持呼吸的流暢,，堅(jiān)持幾秒鐘，放松,。

2

戰(zhàn)士二式

這個(gè)體式主要作用于你的腿部,，尤其是大腿內(nèi)側(cè)部位，讓我們?nèi)粘Ｉ钪腥菀缀鲆暤纳眢w部位也得到鍛煉。

練習(xí)方法：張開(kāi)雙腿越大于髖寬,，左腳稍朝內(nèi),，右腳向右90度。右腳跟對(duì)著左腳足弓,；放低臀部,，雙臂向兩側(cè)平舉，與肩膀呈一條直線,，目光向手臂延伸的方向看,，保持該姿勢(shì)，緩慢呼吸,，放松,，另一面重復(fù)同樣動(dòng)作。

3

舞王式

該體式姿勢(shì)優(yōu)美,，能刺激和拉伸髖屈肌,，大腿內(nèi)外側(cè)肌肉均得到加強(qiáng)。

練習(xí)方法：先保持山式站立,，抬起右腳,，放置身后，讓右大腿與地面平行,，伸出右臂用右手去抓右腳踝,，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去,，保持該姿勢(shì)幾秒鐘,。放松，另一邊重復(fù),。

4

駱駝式

這個(gè)體式很好的打開(kāi)了胸部肌肉和髖屈肌,，還能作用于身體前側(cè)部分，并且是大腿前側(cè)肌肉得到徹底的滋養(yǎng)和刺激,。

練習(xí)方法：開(kāi)始保持雷電坐,，抬高臀部，抬起身體,，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直,；擴(kuò)展胸部向后仰，伸展雙臂去觸碰腳跟,，頭部盡可能向后仰并向后看,，保持該姿勢(shì)時(shí)并做深呼吸，然后放松,。

5

坐角式

這個(gè)體式能對(duì)我們大腿前部起到很好的作用,，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經(jīng)常忽略的大腿內(nèi)側(cè)得到鍛煉,，增強(qiáng)大腿力量和靈活性,。

練習(xí)方法：以手杖式坐姿開(kāi)始，盡可能的張開(kāi)大腿,，雙手掌放在雙腿中間,，如果你覺(jué)得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地,，靈活性不太好的話,，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭,，做幾個(gè)深呼吸,，然后慢慢收攏雙腿。

6

坐立前屈伸展式

該體式可以增加大腿和髖關(guān)節(jié)的柔韌性,，伸展拉伸肌肉,，增強(qiáng)血液循環(huán)?？梢宰虧?rùn)腿部區(qū)域肌肉,，有效的增強(qiáng)腿部力量。

練習(xí)方法：長(zhǎng)坐姿在墊面上,，腿部肌肉收緊,，腳尖回勾，吸氣,，雙手向上舉過(guò)頭頂,，呼氣，身體向前向下,，腹部胸腔靠近腿部,，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側(cè),。堅(jiān)持幾秒后，回到上半身直立狀,。

7

束角式

這是一個(gè)很棒的開(kāi)髖體式,，還擴(kuò)大了你的臀部運(yùn)動(dòng)范圍，拉伸和增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉,。

練習(xí)方法：開(kāi)始時(shí)伸展雙腿平坐在瑜伽墊上,，然后彎曲雙膝，使雙腳腳心相對(duì)放置中間,，挺直后背,，雙手握住雙腳，然后,，盡可能的把雙膝向地面方向推動(dòng)按壓,，保持該姿勢(shì)幾秒鐘，放松,。

8

船 式

想要保持這個(gè)姿勢(shì)不容易,，但堅(jiān)持這短短幾秒，可以讓你建立決心,，產(chǎn)生力量,；極好的促進(jìn)血液循環(huán)并拉伸腿部。

練習(xí)方法：開(kāi)始保持手杖式坐姿,，然后抬起雙腿離開(kāi)地面,，當(dāng)你試圖平衡身體時(shí)，讓雙手也離開(kāi)地面,，伸展雙臂,，盡量讓上半身和下半身形成一個(gè)“V”型，保持姿勢(shì)并做深長(zhǎng)呼吸,，放松,。

9

蝗蟲式

這是一個(gè)有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習(xí)，讓你的臀部和大腿保持強(qiáng)壯,，靈活,，給你健康良好的身體素質(zhì),。

練習(xí)方法：身體俯臥于地面上，雙腿抬離瑜伽墊,，雙臂向后伸展,，胸部抬離地面。下巴抬高,，目視前方,，保持姿勢(shì),，正常呼吸,，放松。

10

橋 式

這個(gè)體式能增強(qiáng)血液循環(huán),，動(dòng)作要求抬高臀部,，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激并調(diào)節(jié)肌肉群,，體內(nèi)能量得到分解和釋放,。

練習(xí)方法：開(kāi)始平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲,，并與髖同寬,，緩慢抬起臀部并離開(kāi)地面，感覺(jué)肩部擴(kuò)張,，伸展雙臂,，雙手分別去觸碰兩個(gè)腳踝，深呼吸,，保持該姿勢(shì)幾秒,，放松。

這10個(gè)動(dòng)作你學(xué)會(huì)了嗎,？告別假胯寬,，擁有真翹臀，瑜伽練習(xí)一定要堅(jiān)持下去哦,！

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