大家好，我是小神,。

當(dāng)我們開(kāi)始正式健身的時(shí)候,，有樣?xùn)|西始終無(wú)法繞開(kāi)，那就是訓(xùn)練計(jì)劃的制定。

如果你的健身,，只是偶爾去拉拉單杠,，做做俯臥撐，沒(méi)有目的,，那這種方式,，只能叫鍛煉。

訓(xùn)練,，指的是有目標(biāo),，有計(jì)劃的健身練習(xí),。

只有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，才能讓我們更強(qiáng),。

今天分享三個(gè),，制定健身訓(xùn)練計(jì)劃比較關(guān)鍵的要素，讓我們的訓(xùn)練計(jì)劃更高效,。

一 均衡

有效的訓(xùn)練計(jì)劃要素之一,，就是均衡。

我們身體是一個(gè)整體,，對(duì)于身體的大肌肉群體,，在一個(gè)周期內(nèi)都應(yīng)該鍛煉到。

比如,，你是按照肌肉系統(tǒng)劃分鍛煉的,，那么，你的胸,，肩,，背，腰,，腹,，腿都要訓(xùn)練到。

訓(xùn)練計(jì)劃舉例：

周一練胸,，肩膀,，跟三頭

周二練腿跟腰腹

周三練背跟二頭

周四休息

周五練胸，肩膀,，跟三頭

周六練腿跟腰腹

周日練背跟二頭

下周繼續(xù)來(lái)一個(gè)循環(huán)。

這樣的計(jì)劃是比較均衡的,，當(dāng)然你可以按照你的側(cè)重點(diǎn),，安排針對(duì)于你個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃。

如果你的訓(xùn)練計(jì)劃是，連續(xù)30天做100個(gè)俯臥撐,。

那這個(gè)計(jì)劃就是失衡的,，不是可取的健身計(jì)劃。

同理,，按照力量模式,，“腿推拉核心”來(lái)制定訓(xùn)練模式，也要求均衡,。

訓(xùn)練計(jì)劃制定的第一點(diǎn)要求，就是要均衡,。

二 適當(dāng)超量

如果我們每次的訓(xùn)練強(qiáng)度都是一樣的，那么,，我們的水平只會(huì)一直停留在那個(gè)階段。

想要變強(qiáng),，就需要適當(dāng)超量的訓(xùn)練,。

這個(gè)通過(guò)超量訓(xùn)練變強(qiáng)的方式,，叫做“超量恢復(fù)”,。

這個(gè)“量”，就是運(yùn)動(dòng)總量的意思,。

比如，你今天練引體向上,，你做了5組8次,。

那么你的訓(xùn)練總量就是：引體向上×5組×8次。

你想超量,，你可以安排多做2組,，變成7組×8次，這就是引體向上超量訓(xùn)練,。

你也可以做小負(fù)重引體,，5組×8次，這也是引體向上的超量訓(xùn)練,。

每個(gè)訓(xùn)練周期,，只有不斷進(jìn)行超量訓(xùn)練，我們的身體素質(zhì)才會(huì)逐漸變強(qiáng),。

三 休息恢復(fù)

第三點(diǎn)是也是超量恢復(fù)的要求,。

就是需要安排休息的時(shí)間。

肌肉的增長(zhǎng),，是在休息的時(shí)候發(fā)生的,，適當(dāng)?shù)男菹ⅲ梢宰屇阆麓蔚挠?xùn)練表現(xiàn)更出色,。

我們?cè)賮?lái)看下,，均衡要素中列舉的訓(xùn)練計(jì)劃

周一練胸，肩膀,，跟三頭

周二練腿跟腰腹

周三練背跟二頭

周四休息

周五練胸,，肩膀，跟三頭

周六練腿跟腰腹

周日練背跟二頭

下周繼續(xù)來(lái)一個(gè)循環(huán),。

我們安排了周四作為休息日,，一周六練。

如果你是新手,，一周可以安排兩天，或者三天作為休息的時(shí)間,。

總結(jié)

訓(xùn)練計(jì)劃制定的要素,，包括動(dòng)作選擇，次數(shù),，組數(shù),，組間休息，訓(xùn)練評(píng)率等因素,。

文中提到的三大要素,，主要指出訓(xùn)練計(jì)劃制定的大致方向。

為什么說(shuō)每天100個(gè)俯臥撐,，堅(jiān)持30天這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃不好呢,？

第一，不均衡,，只練了俯臥撐

第二,，沒(méi)有超量，每天的運(yùn)動(dòng)總量都是100個(gè)俯臥撐,，達(dá)不到變強(qiáng)的要求

第三,，沒(méi)有休息，如果是高手,，100個(gè)俯臥撐強(qiáng)度太低,。如果是新手，100個(gè)俯臥撐強(qiáng)度太大,，沒(méi)有休息身體會(huì)恢復(fù)不過(guò)來(lái),。

所以說(shuō),，這是一個(gè)不好的訓(xùn)練計(jì)劃。

我們?cè)谧鲇?xùn)練計(jì)劃的時(shí)候,，要多看看,，你的訓(xùn)練計(jì)劃，是不是一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃,。

好的計(jì)劃,，才能讓你變強(qiáng)。壞的計(jì)劃,，只會(huì)讓你的訓(xùn)練徒勞無(wú)功,。

本期的分享，就到這里了,。

這里是小神之路

我們下期見(jiàn),。