據(jù)統(tǒng)計,，我國約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個,。膝蓋不好,，少運動就能防止進一步的損傷嗎？其實這個想法并不科學(xué),。

關(guān)節(jié)長期不用,，也會像機器一樣“生銹”甚至“報廢”，因此,，適當(dāng)?shù)倪\動很重要,。簡單的蹲、走,、跑這三個動作可以達到居家運動養(yǎng)膝的效果,，但要注意與自身耐受性相匹配，也就是要“量力而為”,。

蹲 角度方法要準確

有一些運動能夠鍛煉我們脆弱的膝蓋,，來增強大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量,，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損,。因此,，針對腿部進行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉很有必要。

《美國骨科醫(yī)師協(xié)會骨科疾病診療教程》中指出扶墻滑移訓(xùn)練（也稱靠墻下蹲）可作為膝關(guān)節(jié)家庭適能鍛煉方案之一,。其鍛煉要領(lǐng)是小腿與地面保持垂直,、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對于控制膝關(guān)節(jié)的彎曲度數(shù)起關(guān)鍵作用），膝蓋正對腳尖（保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡）,。

其完整步驟為：背靠墻壁站立,，雙足距離墻約30厘米，繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁,，將膝關(guān)節(jié)彎曲至90°,，膝關(guān)節(jié)前方不超過腳趾。保持5秒后回到開始的姿勢,。每天練習(xí)3組,，每組10次，每周3天,。持續(xù)6到8周,。

在做這套動作時，掌握正確方法很重要,，否則一不小心會對身體造成損傷,。此外，“蹲”這套動作主要是要增強股四頭肌肌力,，其他動作也可以達到目的,，例如平臥床上進行屈伸膝關(guān)節(jié)、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作,。

走 每日5000步最合適

人到30歲以后,，髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期,，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛,，持續(xù)幾個星期到幾個月,，但有的人卻覺察不到,。

髕骨軟骨可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊，但由于它沒有神經(jīng)分布,，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”,，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動，同時應(yīng)開始關(guān)注對它的保養(yǎng),。

有專家曾表示,，不少膝關(guān)節(jié)疼痛患者陷入“不走”與“暴走”兩個極端，這兩者都有失偏頗。

從中醫(yī)層面來說,，“風(fēng)寒濕三氣雜至而為關(guān)節(jié)之痹痛”,，因此，通過保暖及適當(dāng)?shù)淖邉涌梢员苊狻安煌▌t痛”,，達到“通則不痛”,；從西醫(yī)層面來說，適量走動能保持膝關(guān)節(jié)的柔和度及順應(yīng)性,，而局部關(guān)節(jié)軟骨也能通過關(guān)節(jié)擠壓得到營養(yǎng)及支持,。

對于朋友圈中流行一時的“曬步數(shù)”，專家認為,，如果每天健步走超過10000步,，就屬于過量的、不正確的走路,，會極大地影響軟組織平衡,。因此，建議每天走5000到6000步最合適,。

跑 準備活動要做好

一雙好的跑鞋具有良好的減震和緩震性能,，這對于保護膝蓋是非常重要的。因為人體的肌肉不可能吸收全部的沖擊力,，好的跑鞋能吸收部分沖擊力,，避免過大的沖擊力造成膝蓋的受損。

想要膝蓋不受傷,，跑步之前一定要做好準備活動,，活動一下關(guān)節(jié)，由慢而快地逐漸進入跑步狀態(tài),。另外,，跑步需要掌握正確的姿勢，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑,，而應(yīng)該選擇正常的步伐跑步,，即全腳掌著地，這樣受傷的危險系數(shù)最低,。

在運動強度上也需要有所控制,，每次跑步的時間最好不要超過40分鐘。

除了運動療法,，患者還可以多從生活中做好自我管理,，飲食上可以多攝入富含鈣質(zhì)、膠原蛋白的食物,，如牛奶,、豆?jié){,、花膠、豬牛蹄筋,、鳳爪等,。