我不敢說全部,，但是我敢說起碼有一半的男性訓(xùn)練者剛開始接觸到健身的時(shí)候，都是希望自己的手臂能夠變得更粗,，都是想讓自己的手臂撐滿袖口而開始健身的,，手臂肌肉的確是一個(gè)非常重要的面子肌肉，如果勤加訓(xùn)練,，一定能夠非常直觀的看出訓(xùn)練痕跡,，而且相比于背部肌肉和腿部肌肉來說，手臂肌肉又屬于比較小的肌群,，所以更加容易訓(xùn)練,。

而今天我們就來教教大家如何練出一個(gè)粗壯的手臂，讓你的手臂能夠撐滿你的衣袖,！

在介紹動(dòng)作之前,，我們要先說說手臂肌肉的組成，我們的手臂最重要的三個(gè)肌肉分別是小臂肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌,，而小臂肌肉幾乎在所有動(dòng)作中都能多多少少訓(xùn)練到,，我們這里就不去做一個(gè)專門的講解了，我們主要說一說二三頭,。

動(dòng)作一：繩索下壓（三頭）

動(dòng)作要領(lǐng)：我們需要利用龍門架來訓(xùn)練,，將滑輪調(diào)整至最高點(diǎn)，雙手各握住繩索兩端,，在動(dòng)作開始時(shí)朝下拉動(dòng)繩索,，三頭的訓(xùn)練原則就是臂屈伸，所以我們在直臂的時(shí)候,，其實(shí)肱三頭肌處于一個(gè)最緊張緊繃的狀態(tài),，所以我們在直臂的時(shí)候可以多間歇一秒,，這樣能夠達(dá)到更好的刺激效果,。

動(dòng)作二：負(fù)重俯臥撐（三頭）

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐是練三頭的大家都知道，而負(fù)重俯臥撐則更能夠讓我們的三頭得到強(qiáng)大的訓(xùn)練效果,，但是需要注意的是,，雖然動(dòng)圖上的模特負(fù)重了兩個(gè)大輪胎，但是我們在實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候,，一定要量力而行,，一定不能一時(shí)沖動(dòng)而受了傷。

還需要提醒大家的一點(diǎn)就是負(fù)重俯臥撐對(duì)肘部的壓力非常大,，所以有條件的朋友可以像圖中一樣,，佩戴護(hù)肘，套肘來進(jìn)行訓(xùn)練,，減輕壓力,，增加肘關(guān)節(jié)溫度，增強(qiáng)安全性,。

動(dòng)作三：杠鈴借力彎舉（二頭）

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作我們采用站姿進(jìn)行訓(xùn)練,，雙手握住杠鈴在動(dòng)作開始時(shí)朝上彎舉起來，由于我們是借力進(jìn)行,，所以我們的身體可以稍微有一些晃動(dòng),，也由于是借力進(jìn)行鍛煉，所以我們必須采用比平時(shí)杠鈴彎舉重的重量去鍛煉,，這樣才有訓(xùn)練意義,。

動(dòng)作四：仰臥繩索彎舉（二頭）

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作需要我們躺在椅子上進(jìn)行，這樣的好處就是能夠避免借力,，更加孤立目標(biāo)肌群肱二頭肌的發(fā)力,，能夠讓目標(biāo)肌群得到更好的刺激。

動(dòng)作需要我們彎舉繩索，方向朝我們的眼睛部位拉動(dòng),。

這些動(dòng)作其實(shí)都是非常簡單易懂的,，我們只要勤加練習(xí)必定能夠找到其中的正確發(fā)力感，而且手臂訓(xùn)練本來就是一個(gè)簡單的單關(guān)節(jié)動(dòng)作,，并不需要太多技巧,，只要多練就一定能夠讓你的手臂變粗。

如果你也想擁有猛男一般的麒麟臂,，如果你也想要在穿短袖時(shí)讓手臂撐滿你的袖口,，那就趕快練起來，利用我們推薦給你們的這四個(gè)動(dòng)作,，轟炸你的二三頭,，讓你的手臂泵感十足！最后我們祝愿所有看完這篇文章的朋友,，都能夠擁有越來越粗的手臂,！