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最近， 在網(wǎng)上看到一則的新聞,， 這則新聞再次為健身圈敲響警鐘,！ 江蘇男子健身后死亡 9月5日晚上八點(diǎn)多，一名男子在健身房健身后,，不慎從樓梯護(hù)欄處摔落,，當(dāng)場(chǎng)不幸身亡。 ▼  據(jù)網(wǎng)友稱,，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)量,，該男青年鍛煉時(shí)頭發(fā)暈，在健身房出來(lái)之后,，體力不支,，坐在4樓護(hù)欄邊上休息，從樓梯口墜樓,。 ▼  男子墜樓后,，大家立即撥打報(bào)警電話，警察趕到時(shí),，地上已經(jīng)流出一灘鮮血,。 ▼  運(yùn)動(dòng)過(guò)度真的很可怕， 可以說(shuō)到了“非死即傷”的程度,， 不信,？你再看看其他類似的新聞！ 案例1：運(yùn)動(dòng)過(guò)量致滑膜炎  案例2：運(yùn)動(dòng)過(guò)量致急性腎衰竭  案例3：運(yùn)動(dòng)過(guò)量致死亡  為什么會(huì)運(yùn)動(dòng)過(guò)量,？ 人在運(yùn)動(dòng)中會(huì)使心跳加快,，加速人體血液流通，但若是運(yùn)動(dòng)過(guò)度,，則可能造成心肌缺血,。由于人吸入的氧氣是通過(guò)肺泡進(jìn)入血液,，再通過(guò)血液流通到心臟的方式給心臟供氧的。 因此,，心肌缺血就會(huì)導(dǎo)致心臟的供氧減少,，使得心肌能量代謝不正常，心臟不能正常工作,，比如心肌耗氧的增加,，血管里斑塊的脫落導(dǎo)致的傳導(dǎo)阻滯，或心率過(guò)低導(dǎo)致的心臟驟停,，都會(huì)讓你身處危險(xiǎn)之中,。 過(guò)度緊張、激烈超過(guò)人體承受極限的運(yùn)動(dòng),，會(huì)導(dǎo)致血壓過(guò)高,、心率過(guò)快和心肌缺氧，嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生心絞痛,、心率紊亂,，一些患有心臟疾病的還可能導(dǎo)致心肌梗死、急性心力衰竭等,，甚至猝死,。 ▼  如何自我判斷是否“運(yùn)動(dòng)過(guò)量”？ 個(gè)體之間身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平差異很大,，所以不能一概而論,，但是可以通過(guò)一些標(biāo)準(zhǔn)來(lái)自我檢測(cè)是否過(guò)度訓(xùn)練了。 1.靜止心跳比以往平均高3-5下 2.運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降,，對(duì)比賽興趣缺乏 3.對(duì)訓(xùn)練開始感到懶散與消極 4.情緒起伏變大,，易怒或憂郁 5.飲食習(xí)慣改變，如：食欲下降,、暴飲暴食 6.有感冒,、皮膚炎、青春痘等免疫系統(tǒng)失調(diào)癥狀 7.睡眠品質(zhì)下降,，如：失眠,、作惡夢(mèng)或嗜睡 8.持續(xù)性受傷 9.肌肉持續(xù)酸、痛或腫脹感,，即使全休了2-3天以上還是無(wú)法恢復(fù) 10.月經(jīng)失調(diào) ▼  上述十項(xiàng)征兆中,，您出現(xiàn)幾項(xiàng)了呢？ 3項(xiàng)以內(nèi)：您只是有些許疲勞,，還沒有到過(guò)度訓(xùn)練,，但健康已經(jīng)亮起黃燈，該提醒自己訓(xùn)練強(qiáng)度得適時(shí)趨緩,，并適度休息1-2天,。 3-5項(xiàng)：小心，你已進(jìn)入過(guò)度訓(xùn)練警戒紅燈區(qū)了,，該踩個(gè)剎車好好放松休息,，安排個(gè)減量周，減少40%-60%的訓(xùn)練量,，先讓身體可以吸收過(guò)去幾周來(lái)的訓(xùn)練,，否則再訓(xùn)練下去不但達(dá)不成效果，反而大大提升受傷風(fēng)險(xiǎn),。 6項(xiàng)以上：您已經(jīng)過(guò)度訓(xùn)練了,，不要再逼自己了，再訓(xùn)練下去除了完全達(dá)不到效果,，身上的傷病更不會(huì)康復(fù)的,，先給自己放個(gè)假好好休養(yǎng)吧！ ▼  訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)??！ 適度壓力：使我們變強(qiáng) 適量的壓力讓我們成為一個(gè)更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，適當(dāng)?shù)膲毫Αㄔ黾游胀浦亓?0公斤）適應(yīng)→（肌纖維受到破壞,，開始自我修復(fù)）→變強(qiáng)（肌纖維變得更粗壯）→展開新的循環(huán)（繼續(xù)增加握推重量）→循序漸進(jìn)...這就是我們變強(qiáng)的原因,！ ▼  過(guò)度壓力：使我們變?nèi)?/strong> 1.一下子承受了過(guò)重壓力！如果刺激強(qiáng)度超越了身體可承受的范圍,，壓力就會(huì)從進(jìn)步的原動(dòng)力轉(zhuǎn)變?yōu)榇輾нM(jìn)步的兇手,。過(guò)大壓力（一下增加握推重量100公斤）適應(yīng)不良（肌纖維受到嚴(yán)重破壞，超出原本修復(fù)能力）,。 2.累計(jì)的壓力和疲勞讓你變?nèi)酰±w維還來(lái)不及修復(fù),，就再度承受壓力，產(chǎn)生新的破壞,，惡性循環(huán)?。┻@就是所謂的“過(guò)度訓(xùn)練癥”。（體能下降,、容易受傷,、長(zhǎng)期疲倦、容易生病,、食欲不振）,。 ▼  除了“運(yùn)動(dòng)過(guò)量”之外， 你還需要注意以下的10個(gè)事項(xiàng),， 這10個(gè)事項(xiàng)的危害,，不亞于“運(yùn)動(dòng)過(guò)量”。 01,、上來(lái)就開練,，不拿熱身當(dāng)回事兒 相信很多人都經(jīng)歷過(guò)這樣的誤區(qū),，從心里覺得運(yùn)動(dòng)前的熱身非常浪費(fèi)時(shí)間?！坝羞@時(shí)間我兩公里都跑出來(lái)了,，誰(shuí)還要在這里苦苦熱身耽誤時(shí)間？” 但是,！在不熱身的情況下直接進(jìn)入高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和鍛煉,，很容易導(dǎo)致肌肉損傷，運(yùn)動(dòng)效率也會(huì)不盡人意,，事倍功半,。 建議：鍛煉前需要20分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)。 02,、空腹鍛煉自我感覺良好 有人為了追求所謂的“更好的效果”竟然選擇出吃飯就鍛煉,？！最后造成嚴(yán)重的低血糖,，頭昏眼花甚至還引起嘔吐,。人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要能量，如果你不吃飯那么身體里面就沒有能量供消耗,，就極易引發(fā)低血糖等危險(xiǎn)癥狀,。 建議：可以吃一點(diǎn)好消化的高碳水食物比如香蕉或者牛油果。 03,、吃完飯就開練,，胃表示很受傷 空腹鍛煉不好，飽腹鍛煉也同樣是不可取,。因?yàn)槿顺燥栔?，大部分血液都是集中流向胃部的，如果這個(gè)時(shí)候選擇劇烈運(yùn)動(dòng),，首先受到傷害的就是你的胃,，它會(huì)因顛簸而不停的拉扯胃的韌帶，長(zhǎng)此以往韌帶就會(huì)松弛,，再進(jìn)一步就是胃下垂,！ 建議：飯后1~2小時(shí)再運(yùn)動(dòng)，而且越做劇烈的運(yùn)動(dòng),，休息的時(shí)間就要越長(zhǎng),！ 04 、平時(shí)一點(diǎn)兒不練,，周末瘋狂練 很多上班族平日里上班忙的不可開交,，好不容易工作結(jié)束了當(dāng)然選擇躺下休息啊！ 但是一到了周末就一猛子扎到健身房狂練一天不出來(lái),。但是你們知道嗎,？缺少一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，就直接做激烈的運(yùn)動(dòng),，身體可吃不消,，肌肉、肌腱都非常容易造成損傷,。 建議：平日里在忙也增加一些活動(dòng)，給肌肉一個(gè)緩沖的過(guò)程,。 05 ,、運(yùn)動(dòng)之后不緩沖，慌慌張張突然停止 很多人都會(huì)犯這個(gè)錯(cuò)誤,，就是長(zhǎng)跑之后突然坐下或者躺下,，殊不知這么做簡(jiǎn)直就是作死！ 劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)你體內(nèi)的血液循環(huán)非?？?，倘若此時(shí)戛然而止不給身體一個(gè)緩沖期，非常容易造成大量靜脈血液淤積在經(jīng)脈中,，心臟缺血也會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足,，頭暈、惡心,、嘔吐接連不斷,。 建議：劇烈運(yùn)動(dòng)之后要一點(diǎn)一點(diǎn)放慢速度，讓身體充分適應(yīng)慢節(jié)奏之后再休息,。 06,、 運(yùn)動(dòng)間隙抽煙當(dāng)休息 鄭重的告訴你，任何時(shí)候吸煙都對(duì)健康不利,，而且你還選擇運(yùn)動(dòng)間隙,？ 運(yùn)動(dòng)之后本來(lái)就會(huì)導(dǎo)致呼吸不順暢，氧氣也吸收不足,，身體機(jī)能也處于一個(gè)恢復(fù)的狀態(tài),，這個(gè)時(shí)候在吸煙，對(duì)身體的危害有增無(wú)減,！ 建議：運(yùn)動(dòng)間隙可以靜坐恢復(fù),，堅(jiān)決不要吸煙！ 07 ,、健身初期,，爭(zhēng)強(qiáng)好勝要爭(zhēng)“第一” 很多人在剛開始健身的時(shí)候，都會(huì)發(fā)自內(nèi)心有“攀比心態(tài)”，別人杠鈴?fù)?0KG我就要推100KG,。但凡少一點(diǎn)都覺得自己輸了,。其實(shí)每個(gè)人的體質(zhì)和接受能力以及訓(xùn)練時(shí)間都不一樣，所以你只能和自己比,。 你不能拿別人運(yùn)動(dòng)的量來(lái)定自己的標(biāo)準(zhǔn),。如果硬上，那么迎接你的很可能就是永無(wú)止境的運(yùn)動(dòng)損傷,！ 建議：不和別人做攀比,，腳踏實(shí)地才是保證健身時(shí)不受傷的秘密！ 08,、 帶病鍛煉,，有勇氣？真傻,！ 人生病的時(shí)候,，身體處于一個(gè)各項(xiàng)技能都偏低的狀態(tài)，抵抗力和免疫力都相比正常值來(lái)說(shuō)下降很多,。 這時(shí)候你還堅(jiān)持大強(qiáng)度鍛煉,，在本來(lái)就很虛弱的基礎(chǔ)上大量出汗，那么你會(huì)更加虛弱,！折騰一番下來(lái),，不是感覺身體被掏空，就是感覺身體不是自己的了,！ 建議：生病了就好好休息養(yǎng)好身體,，帶病鍛煉出了作還是作。 09,、運(yùn)動(dòng)事飲水要注意,，喝不對(duì)可就有得受了 喝水這件事，真的是不管在健身前,、健身中,、健身后都是必不可少的！因?yàn)榻∩硇枰纳眢w中的大量的水,，所以如果你補(bǔ)水補(bǔ)的不及時(shí)的話,，會(huì)引起疲勞或者脫水。 但是你如果追求口感一口氣灌太多的話,，更會(huì)造成體內(nèi)鹽分的損失甚至?xí)l(fā)痙攣和抽筋,！ 建議：小口喝水，不要大口猛灌,！ 10,、健身完馬上洗澡,？不要那么著急 健身后不宜馬上洗澡，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)結(jié)束后,，流向肌肉的血液暫時(shí)不足以供應(yīng)其他重要啟光,，如心臟大腦供血不足就會(huì)感到頭昏、惡心,、全身無(wú)力,，嚴(yán)重的還會(huì)誘發(fā)其他疾病。 而且運(yùn)動(dòng)出汗后,，毛孔是呈張開狀態(tài)的,，此時(shí)立即洗澡，很容易讓涼氣趁機(jī)進(jìn)入人體內(nèi),，會(huì)對(duì)骨骼,、關(guān)節(jié)造成傷害，并且肌肉受涼還會(huì)造成痙攣,。即使熱水洗澡，也不能避免,。 建議：靜靜休息10~20分鐘,，待身體恢復(fù)，毛孔閉合再去洗澡,。 細(xì)節(jié)決定成敗 提醒自己,、提醒家人朋友 健身一定要循序漸進(jìn) |
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來(lái)自： 金 剛 狼 > 《健身養(yǎng)生》
