減脂

• 全身瘦了,，自然腰上和胯上的肉會(huì)相應(yīng)地減少，不存在局部減脂,。
  

1.健康飲食：

①不要節(jié)食：保證每日的攝入達(dá)到自身基礎(chǔ)代謝需要的熱量,，通過(guò)節(jié)食減肥，身體會(huì)察覺(jué)到你日常飲食中的脂肪含量極低,，并從分解脂肪變成分解肌肉,，進(jìn)一步損傷基礎(chǔ)代謝，人對(duì)于食物的意志力是有限的,，所以一旦控制不好,，反彈的時(shí)候會(huì)胖得更快。

②多吃粗糧：把精制米面替換成飽腹感強(qiáng)GI低的粗糧,。

③養(yǎng)成記錄飲食的好習(xí)慣：可以監(jiān)控自己一天之內(nèi)的攝入,，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和適量的食量。俗話說(shuō)三分練七分吃,，飲食和運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行減脂彩繪有效果,，有時(shí)候覺(jué)得自己吃的不多但是一記錄就會(huì)發(fā)現(xiàn)熱量超標(biāo)，所以選擇食物的食用類(lèi)型和攝入總量對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō)十分重要,。可以借助一些APP來(lái)記錄飲食：薄荷,、食物庫(kù)、體重管理器,。

④戒掉一切零食飲料,，包括甜品,、油炸類(lèi)食物、甜飲料等,。

2.選擇下半身參與不多的間歇性有氧訓(xùn)練或者下半身參與的溫和有氧,。人體脂肪是由皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪構(gòu)成的。間歇性有氧訓(xùn)練是最有效的減脂神器,，但是如果在訓(xùn)練過(guò)程中動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),、體態(tài)不對(duì)，容易練“走形”,，比如腿越練越粗,，屁股越練越大等。所以胯上肉多的盡量避免下肢參與的動(dòng)作,，比如：開(kāi)合跳,，箭步蹲，深蹲等,。合理搭配動(dòng)作來(lái)減脂,。或者選擇下半身參與較多的溫和有氧,，比如：慢跑,、橢圓機(jī)、快走等,。

3.保持良好的睡眠：睡眠不足會(huì)增加食欲,，促進(jìn)脂肪堆積，這是肥胖的主要原因之一,。通過(guò)幾個(gè)小TIPS可以有效的提高你的睡眠質(zhì)量：

①養(yǎng)成規(guī)律的作息,，對(duì)于大多是成年人來(lái)說(shuō)，每天需要的睡眠時(shí)間為7-9個(gè)小時(shí),。

②晚上不要運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)提升心率,，造成精神飽滿,，容易睡不著。

③學(xué)會(huì)減壓：可以睡前做睡前瑜伽或者冥想,，做工作規(guī)劃也是很好的減壓方式,。

④早點(diǎn)吃晚餐：晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間過(guò)近，對(duì)內(nèi)分泌也是一種負(fù)擔(dān),。

⑤戒酒：酒精一開(kāi)始會(huì)抑制中樞的神經(jīng)系統(tǒng),，但是1-2小時(shí)候引起睡眠障礙。（工作聚餐適量飲酒沒(méi)有問(wèn)題）

⑥睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備,，關(guān)閉所有光源,。

腹部訓(xùn)練

1.激活腹部：其實(shí)只要大過(guò)肚子（無(wú)論男女）,，都可能有腹肌分裂：腹部過(guò)渡膨脹拉伸而導(dǎo)致的腹肌分離變形。所以我們需要深度刺激腹橫肌,，找到整體腰型,。再?gòu)?qiáng)化豎直肌、形成馬甲線,，避免過(guò)度鍛煉腹斜肌,。具體訓(xùn)練方法：①http://v.youku.com/v_show/id_XODcyOTc3ODc2.html

②http://v.youku.com/v_show/id_XODcxNTA5OTky.html

（因?yàn)橐曨l貼不上來(lái)所以我就把兩個(gè)視頻的網(wǎng)址打出來(lái)）

一定要先做①再做②，兩個(gè)視頻加起來(lái)一共二十分鐘,。

2.經(jīng)常收腹：養(yǎng)成收腹的好習(xí)慣,，經(jīng)常堅(jiān)持收腹，一定程度上刺激腹橫肌,，有助于瘦側(cè)腰,，形成窄長(zhǎng)的馬甲線。

3.呼啦圈：轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)腰部運(yùn)動(dòng),刺激到腰部所有的部位,，有效的減去側(cè)腰的脂肪,，跳體育舞蹈也可以達(dá)到瘦腰的效果，因?yàn)樵谔柽^(guò)程中扭胯扭腰的動(dòng)作比較多,。

4.少吃甜食：腹部脂肪的堆積主要是由于甜食,、零食、油炸等食物的攝入,，最好少吃或者不吃這類(lèi)食品,，同時(shí)對(duì)皮膚的改善也有幫助。

臀部訓(xùn)練

• 胯上的肉多,，一種是長(zhǎng)時(shí)間久坐容易造成的脂肪堆積,，通過(guò)減脂和平時(shí)保持久坐不超過(guò)1小時(shí)并久坐過(guò)程中起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)的好習(xí)慣等方法可以適當(dāng)緩解該情況。另一種是臀部的肉比較松軟,，沒(méi)有形狀,，造成視覺(jué)上的肉多，這時(shí)候就需要通過(guò)臀部的一些訓(xùn)練來(lái)使臀部更加圓潤(rùn)緊致,，增加肌肉減小圍度,。眾所周知，同樣的重量下,，肌肉會(huì)顯得更瘦,，圍度更小。推薦幾個(gè)翹臀不粗腿的訓(xùn)練動(dòng)作,，孤立臀部進(jìn)行發(fā)力,，盡量避免腿部參與發(fā)力，同時(shí)提高臀線緊致臀部。

①臀橋（提高訓(xùn)練效果,，放鈴片）

②瑜伽虎式（想要達(dá)到更好的訓(xùn)練效果,，可以增加負(fù)重，比如在腳踝處綁沙袋,。）

③山羊挺身

以上,，希望我的回答能夠給你帶來(lái)一些幫助。

最后放一張?jiān)瑠檴櫳线^(guò)熱搜的馬甲線,，太美了,。