范志紅 副教授“海綿演講”現(xiàn)場視頻：點(diǎn)擊鏈接,，觀看視頻 大家好！我是范志紅,，今天特別高興在這里有機(jī)會(huì)跟大家分享一下這么一個(gè)題目“你之所以減不了肥,，是因?yàn)槟銧I養(yǎng)不良”。 （一）你還在減肥嗎？ 減肥已經(jīng)成為現(xiàn)代人生活當(dāng)中一個(gè)重要的部分,，在寒喧的時(shí)候咱們通常會(huì)說： 你在減肥嗎,？你還在減肥嗎？你又減肥了嗎,？ 減肥,，已經(jīng)成了現(xiàn)代人的問候語。 我不想吃飯了,，我要減肥,。我不吃這東西，會(huì)胖人的,。 有關(guān)減肥的說法,，也成了最常聽到的口頭語。 減肥是一種生活態(tài)度,，減肥是一種生活狀態(tài),。這年頭，除非你已經(jīng)骨瘦如柴,，否則你都不好意思說你不想減肥,。 但是，我們?yōu)槭裁匆獪p肥呢,？我們真的需要減肥么,？我們應(yīng)當(dāng)怎么減肥呢？恐怕并不是人人都想得明白,。 先來說一說,，現(xiàn)代人為什么容易胖？現(xiàn)代生活節(jié)奏太快,，工作太忙,，目標(biāo)太多…讓我們沒有精力來認(rèn)真照顧自己。壓力，是一個(gè)重要的致肥因素,。 壓力越大,，吃得越差，運(yùn)動(dòng)越少,，越想用不健康食物安撫自己,。 我舉一個(gè)例子，我有一位朋友,，她是一個(gè)女白領(lǐng),，她住在北郊，到東邊的CBD上班,，路上就要花費(fèi)3小時(shí),，擠地鐵到家時(shí)往往已經(jīng)8點(diǎn)多。她無數(shù)次地下定決心,，要給自己做頓營養(yǎng)餐,。但到家時(shí)已經(jīng)精疲力竭，饑腸轆轆,，一想到還要買菜做飯,，健康飲食的意志就崩潰了。結(jié)局是,，她一次又一次地點(diǎn)了外賣。在外賣到家之前,，她會(huì)迫不及待地翻找家里的零食充饑,。 （二）“萬能美味公式” 大家回想一下在特別餓、特別累,、特別有壓力的時(shí)候,，你是給自己弄一盤白灼芥蘭還是讓自己開一包開袋即食但糖份也多、脂肪也多的食物呢,？我相信絕大多數(shù)人會(huì)選擇后者,。我們越忙越照顧不好自己，越忙越用這些食物排解壓力,。 仔細(xì)想想,，這些食物都有一個(gè)共性：大量脂肪+精白淀粉+糖/鹽,，這是萬能美味公式。蛋糕蛋撻,、餅干曲奇,、手撕面包、油炸食品、薯片鍋巴都符合這個(gè)公式,。脂肪使食物口感酥香,，精白淀粉使食物柔軟松脆，糖和鹽使食物味道濃郁,。它們高脂肪,、高熱量、低飽腹感,，極易造成肥胖問題,。 （三）喝涼水也能胖？ 還有人常常抱怨：我吃零食也不多啊,，可是喝涼水也長肉,。您喝的真是涼水嗎？各種甜飲料當(dāng)中所含的糖分,，往往會(huì)超出你想象,。 我們看一下這瓶飲料,。其中到底含多少糖呢？食品標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”已經(jīng)告訴了我們,。 它的碳水化合物含量是10.6克/100克,。因?yàn)樘妓衔锇ǖ矸酆吞牵@個(gè)產(chǎn)品并不含淀粉,，所以碳水化合物含量就是它的糖含量,。 一瓶飲料是500毫升,，近似按照500克來算，那么其中的糖含量是53克,。這個(gè)砝碼是50克,，這里是3克，共53克,。放上這些方糖,，天平正好平衡。數(shù)一數(shù),，一共是將近11塊方糖,。它所含的熱量是212千卡，相當(dāng)于吃了多半碗白米飯,。 我們吃這些不健康的食品很多時(shí)候源于廣告洗腦,，在商品經(jīng)濟(jì)社會(huì)中,，大家被各式各樣的食品廣告包圍著的。也許你沒有意識(shí)到,，有關(guān)食品,，很多“約定俗成”的說法，很可能是一種洗腦的結(jié)果,。 我們經(jīng)常會(huì)聽到這樣一些似乎“理所當(dāng)然”的說法： “女人哪有不喜歡吃甜食的,？” “不開心了就要吃巧克力和蛋糕?！?/p> “辛苦了就要吃個(gè)大餐慰問自己”,。 但是，誰規(guī)定女生不開心就要吃甜食,？吃甜食只會(huì)帶來半小時(shí)的暫時(shí)愉悅,，而甜食消耗維生素所帶來的情緒低落，以及高熱量食物讓你長胖帶來的煩惱會(huì)長期留存下來,。 這些說法之所以流行,，是因?yàn)樗麄冇狭巳祟愊矚g高熱量、高糖,、高脂肪的生理本能,，所以很容易被人們接受。 不健康的食物,，偶爾吃一點(diǎn)還無傷大雅,，如果在膳食中占的比例多了，那么身體所需要的很多營養(yǎng)成分和保健成分就難以得到充分供應(yīng),。 （四）“隱性饑餓” 不要以為肥胖就是“營養(yǎng)過?！薄Ｆ鋵?shí)正相反——真正的胖人,，通常都處于多種營養(yǎng)素缺乏的狀態(tài)，也正因?yàn)槿绱?，他們的身體活力很差,，連分解脂肪的力氣都沒有。 這種一邊肥胖,、一邊營養(yǎng)不良的情況,，被稱為“隱性饑餓”。 因?yàn)閴毫湾e(cuò)誤的飲食，人長胖了,，怎么辦,？ 你會(huì)購買減肥產(chǎn)品和減肥服務(wù),，嘗試節(jié)食減肥，但一旦停止減肥努力,，反彈是必然的結(jié)果,。沒有改變致胖原因，反彈之后的你會(huì)變得更胖,。 這種情況的確有利于拉動(dòng)GDP,，但這不是讓人們感覺幸福的GDP。 你的身體被掏空,，錢包也被掏空,，同時(shí)還會(huì)變得越來越焦慮。 千千萬萬的人掙扎在這個(gè)減肥怪圈之中,，無法自拔,。 就這樣,，大批人陷入減肥焦慮當(dāng)中。如果說你真的胖,，這個(gè)事情還可以理解,。問題是很多不胖的人他們也同樣擁有減肥焦慮，甚至主動(dòng)跳到這個(gè)怪圈里面去,。為什么你明明體重是正常的,，還要為減肥焦慮呢？ 一方面,，是女明星,、女主持之類名人的示范作用。 明星必須讓自己足夠瘦,，是因?yàn)殓R頭會(huì)使人照出來偏胖,。再加上現(xiàn)在的電視、電影甚至電腦屏幕,，都普遍使用寬屏,，更會(huì)把人的形象拉寬，看起來比實(shí)際身材胖十斤以上,。所以,，如果要在屏幕上、視頻中顯得輕盈苗條,，就必須比日常的身材標(biāo)準(zhǔn)瘦得多,。 這本來是女明星們的職業(yè)犧牲。但是,，因?yàn)樗齻兘?jīng)常討論體重和減肥,，又把錯(cuò)誤的身材標(biāo)準(zhǔn)傳給了粉絲們,，乃至很多根本不需要以上鏡為生的普通觀眾?！昂门贿^百”之類的愚蠢說法,，給很多人洗了腦。 另一方面,，在過度重視顏值,、身材的現(xiàn)代社會(huì)中，人們給體重賦予了太多含義,。 很多人把自己不成功,、不受歡迎的原因歸結(jié)于體型不夠美，以為變瘦之后就能擁有一切,，就能獲得贊賞,，被人羨慕。 但理性點(diǎn)兒想想：你餓瘦之后，是能當(dāng)明星,，還是能嫁入豪門,，亦或能月入斗金呢？ 最近幾年時(shí)髦的減肥方法,，如斷食,、輕斷食、過午不食,、不吃主食,、不吃肉、只吃水果……給很多女性帶來的并不是美麗,，而是臉色暗淡,、皮膚松弛、掉頭發(fā),、身體冰涼,、消化不良、疲乏無力,、貧血、低血壓……甚至很多女性因減肥而閉經(jīng),。你本來就是個(gè)普通人,，擁有的無非是自己年輕健康的身體。連身體都?xì)Я耍?/strong>加班扛不住,，寒冷受不住,，流感抗不住,，你還能剩下什么呢？為了遮蓋灰暗的臉色還需要買化妝品美容品,，將來還需要為了請回大姨媽花錢治療…有意思么,？ 這就是對自己狠的結(jié)果，所以說我們講女人要愛自己,，為自己提升生命質(zhì)量而減肥可以,，不要為了別人的說法，為了一個(gè)斤數(shù)去損害自己的健康和美麗,。 其實(shí),，在成功者真正獲得財(cái)富和社會(huì)地位之后，人們對他們的身材反而不會(huì)太苛求,。 所以,，何必要和自己過不去呢？對大部分體重正常的女性而言,，選擇合適款式的衣服,，改進(jìn)儀態(tài)和姿勢，少吃點(diǎn)零食,，有規(guī)律地健身,，就足以提升自己的美麗指數(shù)了。 （五）科學(xué)評估,，回歸健康與美麗 所以,，要和自己的體重和諧相處，最重要的就是擺正心態(tài),，科學(xué)評估自己的體重狀態(tài)和體脂狀態(tài),。 看下這個(gè)圖，大家來猜一猜,，這兩位女士,，體重相差多少斤呢？ 答案是：她們兩位的體重完全一樣，只是體脂率不一樣,。 所謂體脂率,，是說在體重當(dāng)中，脂肪重量所占的比例,。健康男性的體脂率通常在10~18%之間,，超過20就達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)；女性通常在20%~28%之間,，超過30%就達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn),。 同樣的體重,，體脂率越高，人就顯得越臃腫,，越松垮,；體脂率在正常范圍中越低，人就顯得越苗條,，身材線條看起來也越流暢,。 如果你的體重體脂都不超標(biāo),，只是身體曲線不美，腹部臀部松垮,，那么您需要的是健身增肌,。 如果您的體重不超標(biāo)，但體脂超標(biāo),，那么需要調(diào)整飲食內(nèi)容,，并通過運(yùn)動(dòng)來減脂增肌，并不需要饑餓節(jié)食,。 如果您的確體重超標(biāo),，體脂也超標(biāo)，那么需要適當(dāng)減少飲食熱量,，同時(shí)還要調(diào)整飲食內(nèi)容,，再加上運(yùn)動(dòng)健身。 可能您會(huì)問,，有沒有人體重超標(biāo)而體脂不超標(biāo)呢,？有的。那些健美運(yùn)動(dòng)員,，他們的肌肉非常壓秤,，但是脂肪率不到10%。 追求健康的體脂率,，追求更好的身體線條,，要比追求某個(gè)體重斤數(shù)更有意義。你出門的時(shí)候,，大家看到的是身材好不好,，皮膚亮不亮，沒有人會(huì)讓你把體重寫個(gè)牌子掛在身上,。 說到吃營養(yǎng)好的，應(yīng)該怎么吃呢,？什么叫營養(yǎng)好的？我們說關(guān)鍵概念叫做營養(yǎng)素密度,。也就是說在有限的卡路里里融入了更多蛋白質(zhì),，各種維生素，各種礦物質(zhì)以及保健成分,、膳食纖維等等,。比如說，你雖然只吃了1600千卡的食物,，但是其中所含的各種營養(yǎng)素,，要比別人吃1800千卡的食物還要多。恭喜你吃對了,，這么吃,，就既不容易胖，又不會(huì)發(fā)生營養(yǎng)不良了,。 可以這么說：減肥就要加營養(yǎng),。吃夠營養(yǎng)，才有力氣減肥,。 如果一種食物中讓人長肥肉的成分多,，促進(jìn)生命活力的成分少，這樣的食品“營養(yǎng)素密度”太低,，就叫做不健康食品,，就是俗話中說的“垃圾食品”。這樣的食品,，要盡量從我們的餐單中清除出去,。那些營養(yǎng)好的食物，要想辦法納入到餐單當(dāng)中,。 在一天當(dāng)中,，把營養(yǎng)素密度較高的食物合理地組合在一起，同時(shí)減少菜油,，戒掉甜食,，戒掉甜飲料，遠(yuǎn)離餅干點(diǎn)心薯片等,。這就是幫助預(yù)防肥胖的營養(yǎng)餐了,。 選擇對了食物再加上每天至少半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，就可以讓我們得到好身材,、好皮膚,、好氣色，而且這不是一個(gè)短期行為，它應(yīng)該成為我們一生當(dāng)中都能堅(jiān)持的一個(gè)好的習(xí)慣,。如果你養(yǎng)成了這樣一種好的習(xí)慣,，這輩子你都不會(huì)變成臃腫的狀態(tài)，你從此以后就不用再考慮反彈的問題了,。
可是,，還有很多人會(huì)說我真的很忙啊,，臣妾做不到你那些減肥食譜，能不能,？還是可以的,。就拿我們剛才說的那位女白領(lǐng)，她很忙怎么辦呢,？說我給了她一些建議,，在辦公室的抽屜里面放一些健康的零食、一些加餐食品,，她四點(diǎn)鐘的時(shí)候就喝點(diǎn)牛奶,、豆?jié){或者酸奶，這樣下午加班就有了力氣,。 加班快結(jié)束的時(shí)候再?zèng)_一包雜糧谷物,，然后就直奔自己單位旁邊的健身場所去健身了，練完以后馬上補(bǔ)充蛋白質(zhì)再喝點(diǎn)牛奶,，這時(shí)候她又有力氣了,，就可以順便在超市里買點(diǎn)東西回家。 到家里重點(diǎn)補(bǔ)什么,？重點(diǎn)要補(bǔ)蔬菜,，因?yàn)榻∩恚€需要再補(bǔ)個(gè)雞蛋,。晚上順便再把第二天早上的早點(diǎn)做出來,，第二天早上又有碳水化合物，又肉和蛋,，再加上頭天晚上的蔬菜,，加一點(diǎn)堅(jiān)果。早上吃的是皇帝一樣的早餐,，一上午就精力滿滿,。 就這樣，她慢慢地瘦下來了,，工作也顯得不那么累了,。周末她不再宅在家里看碟,，而是出去遠(yuǎn)足。半年過去,，身材線條越來越好,。 從長期角度來說，在減肥的過程中形成好的生活習(xí)慣,，就消除了產(chǎn)生贅肉的根本原因,，并培養(yǎng)出一個(gè)不易產(chǎn)生贅肉的“易瘦”體質(zhì)。 如果把減肥當(dāng)成一個(gè)短期行為,，覺得“忍過這一段就成功了”，以為對自己越狠越好,，減肥速度越快越好,，過后就又我行我素，繼續(xù)不健康生活,，那么減肥之后,，總會(huì)以反彈而告終，美麗分?jǐn)?shù)只會(huì)越來越低,，甚至提前衰老,。 所以，解決肥胖的終極方案,，是在適度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)提升食物的營養(yǎng)素密度,。選擇營養(yǎng)好的東西，數(shù)量合理,，比例合理,，加上每天半小時(shí)運(yùn)動(dòng)，就能收獲好身材,、好氣色,、好皮膚。
聽到這里，可能有人還是會(huì)說：你說這些,，臣妾真 的做不到啊,。我既不想運(yùn)動(dòng)，也不想給自己做飯做菜,，也不想放棄那些好吃的零食甜點(diǎn),。也許將來會(huì)有神奇的方法能一勞永逸地減肥呢？ 這的確是個(gè)美麗的夢想,，但也只是個(gè)夢想,。既然如此，您完全可以繼續(xù)陷在前面說過的那個(gè)惡性循環(huán)當(dāng)中，像小白鼠一樣實(shí)驗(yàn)著一種有一種新的減肥產(chǎn)品和減肥服務(wù),，失敗反彈之后,，又夢想下一個(gè)神奇方法能讓人變瘦，而且永不反彈,。某種意義上,，您也是為拉動(dòng)GDP做貢獻(xiàn)了，我不能攔著您,。 但是,，我們不妨捫心自問，為什么要減肥,？難道不是為了收獲健康,、快樂和美麗，提升自己的生活質(zhì)量嗎,？如果減肥不能達(dá)到這樣的目標(biāo),，為什么要忘記初心，一次次地去浪費(fèi)金錢,、浪費(fèi)精力,、損害自己的身體呢？ 好的減肥,，是人生的成長,。選擇健康的方法，能夠克服各種困難,，有效管理自己的生活,，能夠讓自己長期保持活力滿滿的好身材，這種成就,，會(huì)極大地加強(qiáng)我們的自信心,。 我們的減肥，不僅僅是為了一個(gè)體重?cái)?shù)字,，甚至不僅僅是為了好身材,，更重要的，是增加人生的幸福感,。 好,，讓我們一起，為了這個(gè)目標(biāo),，從今天開始努力吧,。
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