跑馬拉松要注意什么,？送你最全的馬拉松備跑指南

尤里蒙提 2018-08-28

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　三,、如何進行馬拉松訓練？

　　馬拉松不是撒腿就跑就能完成的事,。很多人身體健康,，但是一上賽場就出現(xiàn)這樣那樣的問題。出現(xiàn)這些問題大多是因為訓練不足,。那備跑馬拉松要如何進行訓練,？39健康網(wǎng)編輯有幸請來了資深的馬拉松跑者邵振剛老師來跟大家分享他的一些經(jīng)驗。

　　馬拉松愛好者：邵振剛

　　目前共完成賽事20余場,，2015年完賽12場，其中包括首屆臺灣馬拉松,、北京馬拉松和香港超級馬拉松等,。并分別擔任清遠、泰山馬拉松官方兔子（領(lǐng)跑員）,。2015年組建廣州高校跑步公益聯(lián)隊并應2015年香港超級馬拉松國際賽組委會邀請,，帶隊參加義工服務(wù)并成功完成6小時超馬賽事。

　　四,、備跑馬拉松Q與A

　　Q1：跑馬拉松要經(jīng)過多久的訓練,？

　　A1：一般來說，要經(jīng)過4~6個月的日常訓練再去參加馬拉松,。如果本身就是運動愛好者,，平時有運動習慣的話,，經(jīng)過針對性跑步訓練，再去參加半程馬拉松把握較大,。在半程馬拉松的基礎(chǔ)上,，訓練2~3個月也可以嘗試挑戰(zhàn)人生首個全程馬拉松。

　　Q2：需要每天訓練嗎,？

　　A2：4~6個月的訓練里并不需要每天進行訓練,，最好是一跑一休。每天進行鍛煉,，肌肉容易疲憊受傷,。我們需要給時間讓肌肉恢復。但是不要以休息為借口趁機偷懶,。隔太久不訓練的話,，身體的功能會有所下降,，之前的鍛煉可能就白費了,。

　　Q3：每次鍛煉跑多久好？

　　A3：初學者跑馬拉松不要有競爭的心態(tài),，千萬不要給自己“在xx時間內(nèi)要跑完xx公里”的壓力,。每次訓練不用看時間,，盡自己能力跑即可。建議一個星期要有一次25~30公里的長跑訓練,。

　　Q4：訓練時跑不完40公里,，還能參加馬拉松嗎？

　　A4：業(yè)余愛好者跑馬拉松不一定就得有跑全程的實力,。一般來說,，你只要具備全程馬拉松的七八成實力，你就可以跑馬拉松,。跑的時候可以采取“30+12”的跑法,，也就是跑30公里，快走12公里,。

　　Q5：除了跑步訓練還要做其他鍛煉嗎,？

　　A5：當然需要。跑步主要鍛煉下肢的力量,，但是腰腹部的力量需要通過其他鍛煉來刺激,。一些人跑到最后整個人都歪歪扭扭的，就是因為這部分力量不足,。強度不大的力量訓練每天都可以做那么十幾二十分鐘,，比如平板支撐、深蹲等,。

　　Q6：初學者練到怎樣的程度可以順利完成馬拉松,？

　　A6：月跑量為150公里到200公里,。

　　Q7：跑馬拉松需要怎樣的裝備？

　　A7：衣服要輕薄透氣,，不要穿太寬松的衣服,。平時穿寬松的衣服很舒服，但是跑起步來阻力大并且不利透氣,。鞋子要穿專門的跑步鞋,，普通的運動鞋、籃球鞋,、板鞋等不符合跑步力學設(shè)計,，容易造成傷害。選鞋子時,，要選擇緩震性好的鞋子,。跑起來時，腳會動,，鞋子碼數(shù)剛好會讓腳受壓迫,，容易磨傷，所以跑步鞋要買大一碼,。

　　Q8：一個人堅持不了訓練怎么辦,？

　　A8：現(xiàn)在各個城市都有不少的跑團和跑群，你可以加入和大家一起訓練,。也可以朋友之間約跑或者通過一些跑步軟件找周邊跑友,。

　　Q9：開跑前的幾個星期要怎樣調(diào)整訓練計劃？

　　A9：這個要根據(jù)個人的情況來看,。有的人在開跑的一個星期會停下訓練休息,，養(yǎng)精蓄銳。有的人則堅持訓練,，甚至加大訓練的量,。一般來說，臨跑前幾個星期的訓練不要超過上一個星期的10%,。

　　五,、跑馬拉松的注意事項

　　1.跑前一定要注意休息，睡眠要充足,，還要補充充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)等營養(yǎng),。

　　2.跑前要做好熱身運動,，感覺身體熱起來了才開跑。這樣可以避免跑步時候肌肉損傷,。

　　3.不要一上來就快速跑,，這樣容易抽筋,。要均衡自己全程的速度，可以先快后慢,，也可以先慢后快,。跑步過程中留意個人心率的變化，避免過快導致暈眩,、猝死現(xiàn)象,。另外，還要注意控制配速（每公里用時）,。

　　4.中間累了或者頭暈不要停下來,。跑步時心臟泵血量大增，突然停下來心臟會受不了,。除了腳受傷或者抽筋等情況,，一般感到不適千萬不要停止不動，應該放慢速度或者是改為步行,。

　　5.口袋里最好備幾塊糖果,、鹽丸或能量膠等。馬拉松中長時間耗能的運動,，雖然中途有補給站,，但是避免出現(xiàn)問題時離補給站較遠的情況，隨身一些吃的可以及時補充能量,，避免低血糖,。

　　6.不要跟別人約定同時跑。每個人都有自己的節(jié)奏,，跑步是與自己的身體對話,。跟別人同時跑容易打亂自己的節(jié)奏。

　　7.跑到終點時不要立即停止跑步,，即使累也要盡量慢走一小段,，不要很長的時間坐著。