大家好,，我是小神。

自由倒立是每個徒手健身愛好者的追求,。

即使你只練習(xí)自由倒立,，就能幾乎塑造出完美的上半身。

小時候我們經(jīng)常玩倒立,，長大后反而發(fā)現(xiàn)倒立很難,。

今天給大家分享，循序漸進(jìn)練習(xí)自由倒立,，常見的五個訓(xùn)練動作,。

進(jìn)階動作一：俯臥撐

自由倒立是屬于推力動作,，雖然難度大，但是基本的力量練習(xí),，就是俯臥撐,。

當(dāng)你的俯臥撐做得得心應(yīng)手的時候，倒立時,，你才會有足夠的信心，撐起你的整個身體,。

俯臥撐需要注意的最重要一點,，就是腹部繃緊，不要塌腰,。

進(jìn)階動作二：烏鴉式

烏鴉式是自由倒立最低階的版本，通過降低重心,，讓身體感受到用兩個手控制平衡的感覺,，同時能針對性塑造自由倒立所需要的手臂，肩部力量,。

進(jìn)階動作三：頭倒立

我們從烏鴉式,，重心往前移,，讓頭部點地，雙腳慢慢抬高,，直到完全伸直,。

頭倒立開始讓你熟悉身體倒置的感覺，這一步主要練習(xí)平衡感,。雙手跟頭部形成三角形,，保持平衡。

我們剛開始練習(xí)自由倒立，最大的問題就是身體倒置了,，我們的身體習(xí)慣腳在下,，頭在上。

身體一倒置,，整個平衡系統(tǒng)就亂了,，所以我們需要用頭倒立，來熟悉這種倒置的平衡感,。

關(guān)于烏鴉式,，以及頭倒立的詳細(xì)教程，可以參照下文,。

《兩個動作,，感受倒立力量與平衡，圖解頭倒立,，烏鴉式教程》

進(jìn)階動作四：倒立嘗試

經(jīng)過前面三個動作,，手倒立所需要的力量,，以及初步的平衡感，你已經(jīng)滿足要求,。

接下來這一步,，就要開始嘗試自由倒立了,。

特點就是兩個腳分得很開，我們只做初步的起跳嘗試,，感受雙手撐地一瞬間的感覺就行,，不用刻意定住。

進(jìn)階動作五：自由倒立

倒立起跳之后，肩膀以上的所有部位,，都不要刻意去動,，所有的注意力，集中在手掌抓地上,。

這個時候,，我們雙手發(fā)力的感覺是這樣的,，掌心中空，五指緊緊抓住地面,。

通過按壓手指,，以及彎曲手肘控制平衡。

因為我們雙腳分開，所以無論是往腹部倒,，還是往背部倒,，都能做到腳先著地。

新手建議先在草地上練習(xí),，克服摔倒受傷的恐懼,。

總結(jié)

以上就是練習(xí)自由倒立的另外一種方式。

動作一到動作五,，難度逐漸增大,，從基礎(chǔ)力量塑造，到自由倒立專項力量塑造,，倒立平衡初步體驗,，再到最終的倒立控制。

整個過程,，不用刻意去追求身體一條直線,，我們要做的，就是先練出自由倒立的感覺,，能定住自己的身體,。

至于姿勢如何，可以在以后慢慢糾正,。

希望你能早日解鎖自由倒立,。

這里是小神之路

我們下期見