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保持女神身材,，一個動作足夠了 柳巖女神的秘訣在這里 ▼  男神吳彥祖，背上放著重物 趴在健身球上做高難度平板支撐 腿部和手臂顯露的肌肉,，簡直帥呆,！ 經(jīng)常鍛煉的男神，怪不得腹部坦蕩蕩 ▼  王珞丹也不愧是女神 原本很高難度的動作她做起來so,easy 還神態(tài)自若地玩著手機(jī) 動作標(biāo)準(zhǔn),，身體姿態(tài)也保持非常好 小囚佩服~ ▼  除了明星,，企業(yè)家潘石屹 也對平板支撐減肥情有獨鐘 ▼  在廣大群眾還在做平板支撐 減去肚肚上的肉肉時 中國小伙兒已經(jīng)用平板支撐為國爭光啦！  平板支撐8小時1分 小囚只想說 中國軍人太牛了??！ 身為中國人好驕傲~ ▼  小囚為健身小白科普一下平板支撐  簡單點講平板支撐（plank） 就是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法 在鍛煉時主要呈俯臥姿勢 可以有效的鍛煉腹橫肌 被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法 ▼  而且它是消耗體能的全身運動 對腹直肌、腹外斜肌,、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 腿部,、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉 看見沒~做平板支撐的時候 腹部紅色肌肉部分得到的鍛煉最多 ▼  另外平板支撐主要針對的肌肉是腹橫肌 目的是加強(qiáng)腹橫肌的肌肉力量和耐力 肚子上肉肉多的人腹橫肌都有被拉長 力量部分丟失,，導(dǎo)致肌肉松弛 而平板支撐加強(qiáng)我們腹橫肌訓(xùn)練后 可以增加腹橫肌主動及被動收縮能力 加強(qiáng)腹內(nèi)壓,，從而達(dá)到減小腰腹維度的效果 從而達(dá)到瘦腹部的作用 ▼  看似簡單的動作做到這幾點也不容易呢 既要全身保持一條直線 還要臀部不要超過肩膀 而且切記不可塌腰 ▼  雙腿寬度也不可超過肩寬，不要抬頭 手臂與地面呈垂直狀態(tài) ▼ 如果你覺得以上的動作對你來說so easy 那么來嘗試下面十個花式動作吧,！ 1,、平板支撐小跳 這個動作會有效的幫助你塑造小翹臀 塑造完美腿部曲線 2、平板支撐變換 這個動作可以更加有效的刺激全身的肌群 3,、平板支撐上拉 保持直臂平板支撐動作 然后再用啞鈴上拉 可以更好地訓(xùn)練你的上肢力量和全身的穩(wěn)定性 4,、平板支撐畫圓 身體就像一支圓規(guī) 以腳為一個中心畫圓 要保持住速度，整個過程中腰不要塌陷 5,、橋式平板支撐 這是一種反向的平板支撐 看向天花板頂跨 然后一直保持就好了,！ 6、直臂平板支撐 身體保持呈一條直線 跟標(biāo)準(zhǔn)平板支撐不同是的 這個動作要用直臂 7,、蜘蛛人平板支撐 從身體一側(cè)抬腿 抬到頂點稍微停頓一下 這個動作有些難 但是可以同時刺激腹部臀部和大腿 可以說是一箭三雕呢 8、左右擺臀平板支撐 標(biāo)準(zhǔn)平板支撐動作,，控制你的臀部 讓臀部左右晃動,，使其盡量貼近地面 9、爬山式平板支撐 標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢 抬起一條腿,，膝蓋盡量往前頂 10,、側(cè)平板支撐抬手 側(cè)平板支撐姿勢，優(yōu)雅地抬起一只手 練好平板支撐 健君保證你的身材會是這樣的 小伙砸們撩起衣服全是這樣的 免責(zé)聲明 |
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