編者按：一日之計(jì)在于晨。很多l(xiāng)ifehack都強(qiáng)調(diào),，要想取得成功必須注意早上的安排,。但是醫(yī)學(xué)博士Stephanie Estima提出，如何結(jié)束你的一天也同樣重要,。為此,，她提出了8點(diǎn)切實(shí)可行的建議。（呃,，第8點(diǎn)可能對部分人不大可行……）

如何有意識地結(jié)束每一天，跟正確地開始你的一天同樣重要,。一份夜間作息表不僅是對你所度過的一天的致敬,，而且也是為了明天保持活力、生產(chǎn)力,、注意力,、創(chuàng)造力以及精力而未雨綢繆——但在一個(gè)推崇忙、忽視基本健康的社會(huì)里,，你是不會(huì)知道這一點(diǎn)的,。

事實(shí)是，如果你不積極優(yōu)化你晚上的作息表的話,，是沒有辦法,，也不會(huì)保持健康的。最近幾年我一直在優(yōu)化自己的夜間作息表,，到目前為止的最佳實(shí)踐可見下述,。你可以把它當(dāng)成跳板，找到對你行之有效的那一套,。

1,、每日三省吾身

如果你回顧一下自己做得對的事情，回顧一下有哪些成功的地方,，你就能慶祝一下每一個(gè)小小的成功,。就會(huì)意識到你做得有多對，意識到你在一生中干了哪些好事,。

——Leo Babauta（里奧·巴伯塔）

我兒子洗漱完畢準(zhǔn)備上床時(shí),，我會(huì)花5分鐘去回答以下問題：

• 今天發(fā)生了哪3件令人驚訝的事？

• 今天我學(xué)到了哪一（或者兩）樣?xùn)|西,？

這些練習(xí)背后的神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制是它們能讓你離開大腦的邊緣系統(tǒng)進(jìn)入到新皮質(zhì),。邊緣系統(tǒng)負(fù)責(zé)的是我們的情感等東西,。它是我們大腦中比較舊的部分，是為了生存而固定下來的,。因此是我們內(nèi)心恐懼依存的地方,。

Daniel Amen博士在《Change Your Brain, Change Your Life（改變大腦，改變?nèi)松芬粫邪堰@些想法稱作是ANT（Automatic Negative Thoughts,，自動(dòng)消極想法）,。光看名字你也許就能猜出來了，對,，我們沒法控制這些想法,。再多阻抗或者圣歌也沒法消滅它們。不過我們可以對抗它們,。讓你選擇性地偏向于積極性的腦力練習(xí)能夠?qū)⒛愕纳窠?jīng)活動(dòng)向新皮質(zhì)轉(zhuǎn)移——或者更具體一點(diǎn),，向你的左前額皮質(zhì)轉(zhuǎn)移，這是控制高興與快樂的地方,。

2,、重塑負(fù)面體驗(yàn)

改變一切事情的關(guān)鍵在于我們對其思維換框的能力。

——Marianne Williamson

我一直都用這個(gè)問題來進(jìn)行上述練習(xí)：

今天有哪一件事情我本來可以處理得更好的,？

如果你跟同事,、家人或者朋友相處有挑戰(zhàn)性的遭遇，但是并沒有按照自己希望的方式表達(dá)或者表現(xiàn)的話,，請?jiān)谀X子里復(fù)盤一下,，按照你喜歡的方式去處理一遍。

注意這不是運(yùn)用你的小笑話或者編故事的機(jī)會(huì),。這個(gè)練習(xí)是為了幫助你做好準(zhǔn)備,，以便將來你可以按照最好的你去行事。你懂的,，那個(gè)有愛心,、有同情心、睿智,、專注、講策略的你,。

當(dāng)你設(shè)想用最好的自己對負(fù)面體驗(yàn)進(jìn)行思維換框之后,，當(dāng)類似場景再度考驗(yàn)?zāi)銜r(shí)，大腦就就開始建立相應(yīng)的神經(jīng)通路,。

反思和可視化讓你為下一次把事情做對做好準(zhǔn)備,。

3、玩俄羅斯方塊

玩15分鐘俄羅斯方塊就像一場冥想,。

——Ezra Koenig

是,，我知道,。醫(yī)生在告訴你要玩視頻游戲。要你減少接觸設(shè)備和屏幕的也是同一位醫(yī)生,。但這么要求不是沒有好的理由：有證據(jù)證明,，定期玩俄羅斯方塊可促進(jìn)大腦中灰質(zhì)的生長。換句話說,，在作息表里面增加這一項(xiàng)可幫助你的大腦改善適應(yīng)性和靈活性——這兩項(xiàng)工具被證明有助于對抗老年癡呆癥,、多發(fā)性硬化以及帕金森癥等突出的退行性疾病。

這中關(guān)聯(lián)甚至還有一個(gè)名字：俄羅斯方塊效應(yīng),。有一項(xiàng)研究對比了兩組MRI腦部掃描的情況：一組是每天玩30分鐘俄羅斯方塊的,，另一組是不玩的人。3個(gè)月后,，玩俄羅斯方塊的參與者的灰質(zhì)跟試驗(yàn)開始時(shí)相比更厚了,。因此，玩俄羅斯方塊一直都表現(xiàn)出對嘗試記憶和工作記憶,、空間意識以及深度知覺有改善作用,。通過定期鼓勵(lì)你從不同的角度審視局面，這還有助于增強(qiáng)你的問題解決能力,。

4,、今天就做好明天的待辦事宜清單

大腦延伸就是將頭腦里面的信息放到物理世界里面的任何東西：日程表、前門的鑰匙圈,、記事本,、“待辦事宜”清單。

——Daniel Levitin

確定明天你想要實(shí)現(xiàn)什么是結(jié)束一天的有力方式,。當(dāng)你帶著計(jì)劃醒來時(shí),，早上你那寶貴的精力就能留出來，否則的話你就得浪費(fèi)在確定任務(wù)的優(yōu)先次序上,。我們每天留給決策的腦汁很有限,，所以為將來的自己減輕負(fù)擔(dān)的任何方式都是一個(gè)非常棒的禮物。

前天晚上制訂計(jì)劃讓你的大腦整夜都會(huì)仔細(xì)考慮各種任務(wù)和問題,。我喜歡采用的一項(xiàng)忍術(shù)是直接讓我的潛意識去思考自己正在處理的問題,。出于我無法用神經(jīng)學(xué)解釋的理由，有意識地讓我的潛意識在次日清晨用一種新的方式去看待問題,。

5,、保持相同的作息規(guī)律（不管是什么樣的規(guī)律）

我每天都在相同的時(shí)間醒來。我睡得很好,，沒有鬧鐘也能醒,。

——多納泰拉·范思哲

在相同的時(shí)間開始和結(jié)束一天對于保持長期活力、生產(chǎn)力以專注度極其重要,。

我們都是習(xí)慣的生物,，我們通過生物周期律來保持那些習(xí)慣,。我們體內(nèi)不同的生物鐘與大腦的主時(shí)鐘之間的溝通幫助調(diào)節(jié)了我們自然的睡眠和覺醒周期。

我們大腦里面的這個(gè)主時(shí)鐘叫做視交叉上核（SCN）,。它對光線很敏感,，是它引導(dǎo)我們的覺醒和睡眠周期。它會(huì)讓自己跟穿過視網(wǎng)膜的光線同步并進(jìn)行相應(yīng)調(diào)節(jié),；然后它還會(huì)利用神經(jīng)或者激素信號,、核心體溫或者飲食及禁食線索來跟其他更加外圍的生物鐘進(jìn)行協(xié)調(diào)。

你會(huì)開始看到熬夜玩電腦/設(shè)備,、吃零食以及吃大餐如何擺脫我們的內(nèi)部時(shí)鐘,。你有沒有聽說過“早餐吃得香皇帝，午餐吃得像王子,，晚餐吃得像乞丐,。”這句俗語,？研究表明這可能是優(yōu)化和同步我們的生物周期節(jié)律的最好方式,。

我們不妨用內(nèi)部時(shí)鐘在腦子里過一遍北美常見的一個(gè)晚上是什么樣的。外面,，天色漸晚,。我們應(yīng)該準(zhǔn)備休息了。但相反,，這時(shí)候確實(shí)我們需要消耗最多精力的時(shí)候——晚餐時(shí)間,。其實(shí)我們（的作息跟生物鐘）已經(jīng)不同步了。

晚飯后,，可能我們會(huì)看看電視（或者在自己的設(shè)備上瀏覽社交媒體）,，增加光線和到達(dá)我們大腦主時(shí)鐘的刺激的量。這抑制了褪黑激素的釋放,，而后者是用來調(diào)節(jié)睡眠的,。或者可能我們不看屏幕,，而是喝杯紅酒或者沉迷于吃夜宵,。和會(huì)導(dǎo)致大腦（看見外部已經(jīng)天黑了）與身體（現(xiàn)在充滿能量需要消耗）之間的晝夜節(jié)律失調(diào)。

所以當(dāng)你吃夜宵時(shí),，你的肝,、腸、脂肪細(xì)胞內(nèi)的外圍時(shí)鐘就醒了——嘿,！是時(shí)候發(fā)動(dòng)機(jī)器準(zhǔn)備工作了！——而你的大腦卻是這樣的：看吧,，外面天很黑啦,；該上床了,。

同步中央時(shí)鐘與外圍時(shí)鐘的最好辦法之一是晚上7點(diǎn)后不再吃東西。給清空你的胃幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間（也就是說,，在還沒躺下來的時(shí)候）,，這樣就能夠避免大腦與身體發(fā)出不一樣的信息?；蛘甙凑崭毡榈慕?jīng)驗(yàn)法則,，上床前3、4個(gè)小時(shí)開始就不再吃東西以便你在胃完全沒有負(fù)擔(dān)的情況下上床,。

6,、晚上含氧量會(huì)下降

我的醫(yī)生打了一個(gè)很好的比方：如果一條魚在骯臟的池子里游然后生病了，你會(huì)帶它去看醫(yī)生然后截掉它的魚翅嗎,？不會(huì),，你會(huì)清理水池。所以我也清理我的系統(tǒng),。我會(huì)吃有機(jī)的生疏,、堅(jiān)果以及健康脂肪，我會(huì)讓我的身體充滿酶,、維生素和氧氣,。

——Kris Carr

沒有了平時(shí)的飯后例程之后又該干什么呢？一個(gè)健康的替代是來一次輕快的散步,。這有助于消化,，而且更重要的是，幫助身體氧化,，為一次寧靜的睡眠做好準(zhǔn)備,。

一個(gè)健康的身體，氧飽和度應(yīng)該保持在98%-100%之間,。如果達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的話,，我們可以預(yù)期其他的關(guān)鍵指標(biāo)，比如心率也會(huì)隨時(shí)間變化而受到影響,。當(dāng)你的細(xì)胞沒有獲得充足的氧氣時(shí),，你的心臟就得加把勁兒才能收拾這個(gè)爛攤子。對體內(nèi)氧氣減少的適應(yīng)性響應(yīng)就是心率增加,。

心動(dòng)過速是心血管疾病的最早期跡象,，最終這會(huì)導(dǎo)致血壓升高。如果你的心率因?yàn)楹趿坎蛔愣L期保持很高的水平,，血管及其抗拉伸水平也會(huì)逐漸受到負(fù)面影響,。

所以，保持心臟健康（以及避免過勞）最容易的辦法之一就是確保你的含氧量水平,。這一點(diǎn)隨著夜幕降臨而顯得特別重要,，因?yàn)槲覀兊难躏柡投纫话銜?huì)在晚上下降4到5個(gè)百分點(diǎn),。假設(shè)你白天的水平是98%，到了晚上就會(huì)降到93%左右,。（白天氧飽和度低于98%的人晚上含氧量也會(huì)相應(yīng)減少,。）

再次地，這是比較令人擔(dān)憂的,，因?yàn)殡S著氧飽和度下降,，心率就會(huì)加快。心臟就得加油干,，久而久之,，這會(huì)導(dǎo)致缺氧——也就是體內(nèi)氧氣的病態(tài)下降。這又會(huì)導(dǎo)致大腦的認(rèn)知損害,、認(rèn)知減退,，甚至中風(fēng)。

你總是會(huì)希望自己的大腦要有充足的氧氣,。你在白天做的事情讓你可以熬過晚上,。如果身體健康有問題的話，以下是改善夜間含氧量的一些更簡便的辦法：

• 吸煙的話請戒煙,。這是對你自己身體的犯罪,。

• 每天堅(jiān)持快步走30分鐘（晚飯后再去散步加分）

• 每天都要進(jìn)行呼吸訓(xùn)練

• 不要墊枕頭仰臥導(dǎo)致頭部前傾，這會(huì)妨礙氣管通暢破壞頸椎

• 臥室種點(diǎn)虎尾蘭或者蘆薈之類的植物——這些植物通常會(huì)在夜間吸收臥室空氣的二氧化碳并釋放氧氣

7,、保護(hù)你的臥室

我的臥室是我的至圣所,。它就像一個(gè)避難所，是我進(jìn)行相當(dāng)多的設(shè)計(jì)活動(dòng)的地方——至少是概念上的設(shè)計(jì),。

——Vera Wang

你應(yīng)該像保護(hù)自己生活中的其他貴重物品那樣保護(hù)你的睡眠空間,。一點(diǎn)建議：

• 晚上把燈調(diào)小一點(diǎn)，在睡覺前減少看設(shè)備的時(shí)間

• 將溫度降低（15到18°左右最理想）（編者注：各位自己看著辦啊,，可別凍成冰棍了）

• 穿透氣的衣服睡覺——或者裸睡更好

• 手機(jī)放到廚房充電（或者任何地方,，只要不在臥室）

• 將所有電子設(shè)備撤出臥室（包括墻上的電視）

8、大量的床上運(yùn)動(dòng)和高潮

“性”跟飲食一樣重要,。

——薩德侯爵（Marquis de Sade）

性在神經(jīng)學(xué)和生理學(xué)方面的好處是在是太重要了,。我們所有的關(guān)鍵指標(biāo)都會(huì)因此而得到改善：心輸出量減少，心率和血壓下降,，呼吸率放緩,。甚至還能輔助消化。更不同說增加了與伴侶親密關(guān)系的可能性,。你的血清素和多巴胺水平絕對會(huì)一飛沖天,。所以聽聽來自醫(yī)生的建議吧：要想開始睡覺再也沒有比一次高潮更好的方式。

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編譯組出品。編輯：郝鵬程,。