減肥界存在一種沖動(dòng)型選手,，

一旦覺(jué)得自己胖了,，

馬上就要開始行動(dòng)，

“我今天晚上就去跑5千米,！”

“今天中飯不吃了,！”

“永別了奶茶、炸雞,、薯?xiàng)l們,！”

然而……

一時(shí)的熱情終究難以持久。

減肥沒(méi)有計(jì)劃當(dāng)然難免吃敗仗。

與其靠著沖勁減肥,，

不如看看這份減肥時(shí)間表,，

學(xué)會(huì)在一天中利用好每個(gè)時(shí)間點(diǎn)，

讓你和脂肪早日說(shuō)拜拜,。

7:00 起床喝杯溫水,，稍作運(yùn)動(dòng)

睡眠中,，人體會(huì)流失許多水分，所以早晨起床后喝一杯溫水,，可以有效補(bǔ)充夜間代謝流失掉的水分,，還能幫助身體排毒、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),、喚醒身體代謝,。

人在休眠時(shí)可不像電器處于關(guān)閉狀態(tài),，睡覺(jué)時(shí)人體仍在保持運(yùn)作，也需要消耗熱量,，一夜之后,，人體內(nèi)的熱量?jī)?chǔ)備幾乎用完，糖原也降至低谷，此時(shí)進(jìn)行鍛煉,，消耗脂肪的效率更高,，但要注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可以嘗試瑜伽,、太極,、慢跑等,。

7:30-8:00 吃一頓營(yíng)養(yǎng)早餐

經(jīng)過(guò)一整夜的空腹，早餐是一天中的第一份能量補(bǔ)給,，一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐是一上午元?dú)鉂M滿的保障,。首先，應(yīng)有雞蛋,、牛奶,、豆類、肉類等食物來(lái)補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì),，再加入一些新鮮蔬果以保證膳食纖維,、多種維生素的攝入量。另外,，適量的碳水化合物也是早餐必需的營(yíng)養(yǎng)之一,，可以選擇全谷物、薯類這些復(fù)合碳水化合物作為主食,，飽腹感較強(qiáng),，也可以幫助穩(wěn)定血糖。

10:30-11:00 吃點(diǎn)水果

一上午的忙碌工作,，早餐已經(jīng)被消化得差不多了，這時(shí)候與其忍饑挨餓等到飯點(diǎn),，不如來(lái)一點(diǎn)水果,。水果富含膳食纖維，能提供持久飽腹感,，不僅能暫緩饑餓,，還能防止午飯吃太多。

推薦水果：

蘋果,、香蕉,、梨,、草莓、獼猴桃,、藍(lán)莓等

12:00-12:30 按時(shí)吃午餐

午餐吃太早，下午容易餓,，午餐吃太晚,，空腹時(shí)間太長(zhǎng)，腸胃很受傷,，還易降低代謝,。科學(xué)的早中晚餐的熱量比例應(yīng)該是3:4:3,，午餐吃飽很重要,，但也要控制好熱量。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議,，對(duì)于減肥人群,，男性的午餐熱量最好控制在700-780大卡左右，而女性為520-600大卡,。

推薦午餐：

100克熟藜麥+1塊雞胸肉+半根胡蘿卜+半根黃瓜+1/2個(gè)牛油果

13:00 飯后小運(yùn)動(dòng)

午餐后由于血糖的升高，讓人感到懶洋洋的,，很多人選擇待在室內(nèi)接著伏案工作,、坐著玩手機(jī)，或者趴下睡一會(huì),，然而飯后久坐不動(dòng)容易造成脂肪堆積在腹部,。用完午餐半小時(shí)后，可以做一些簡(jiǎn)單小運(yùn)動(dòng),，如靠墻靜蹲,、深蹲、慢走等,，在室內(nèi)就能完成,，既能消耗熱量，還能幫助腸胃消化。

15:00-16:00 吃點(diǎn)健康的零食

下午三四點(diǎn),，很多人的腸胃等不到晚餐就開始叫喚，但這個(gè)時(shí)間點(diǎn),，吃晚餐未免太早,，不吃的話又實(shí)在難耐饑餓。不如為自己準(zhǔn)備一點(diǎn)健康零食,，在這個(gè)尷尬的時(shí)間點(diǎn)用零食犒勞你的胃,，不僅可以讓你更投入地工作學(xué)習(xí),，更能夠有效制止你在晚餐時(shí)毫無(wú)節(jié)制地進(jìn)食,。不過(guò)需要注意零食不可多吃，否則熱量攝入過(guò)多,，得不償失,。

零食推薦：

水果、酸奶,、杏仁,、黑巧克力、燕麥片,、海苔等

18:00-19:00 吃一頓少而精的晚餐

很多胖友常常選擇放棄晚餐，節(jié)食減肥,，但是晚餐也是重要的一餐,，減肥期間應(yīng)適當(dāng)減少攝入量，但不可不吃,。長(zhǎng)時(shí)間饑餓不僅傷害腸胃,，更容易損失肌肉量，不利于減肥,，而且晚餐一定要在睡前4小時(shí)解決,，否則帶著未消化的食物入睡，不僅影響睡眠質(zhì)量,，更會(huì)傷害腸胃,。

晚餐盡量少吃肉類，不利于消化，主食千萬(wàn)不要吃太多,，因?yàn)橐归g活動(dòng)減少,，熱量消耗也比白天低，注意避免食用辛辣,、產(chǎn)氣,、黏硬、油膩食物,，例如辣椒,、糯米、油炸食物,，容易刺激腸胃,，還會(huì)影響睡眠。

晚餐推薦：

1碗燕麥飯+1塊三文魚+1份清炒蘆筍+1碗海帶豆腐湯

20:00 適度運(yùn)動(dòng),，助力睡眠

睡前3-4小時(shí)可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以使身體產(chǎn)生一些輕微的疲勞感,，不但能促進(jìn)睡眠,，提升睡眠質(zhì)量，還能一定程度上促進(jìn)代謝,，助力減肥,。但注意睡前1-2小時(shí)就不要再做劇烈運(yùn)動(dòng)了，否則會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài),，從而影響到睡眠,。

22:00 關(guān)閉電子產(chǎn)品

睡前靠在床上玩手機(jī)成了現(xiàn)代人一天中最放松的時(shí)刻,，但是,，睡前一直盯著屏幕，眼睛一直接受強(qiáng)光刺激,，不僅會(huì)影響視力,，還會(huì)阻礙褪黑素分泌，褪黑素是調(diào)整人體晝夜節(jié)律,、直接影響睡眠質(zhì)量的激素,，褪黑素分泌不足可能會(huì)導(dǎo)致失眠,。提前關(guān)閉電子產(chǎn)品，有助于擁有更好的睡眠質(zhì)量,。

22:00-23:00 熄燈睡覺(jué)

如今手機(jī)慢慢變成了許多人的“最佳伴侶”,，熬夜成了我們的“日?！保欢疽箤?duì)身材也有著相當(dāng)大的影響：瘦素有著抑制食欲的效果,，而只有充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠,，才能讓體內(nèi)的瘦素正常分泌。每晚10點(diǎn)-11點(diǎn)是人體最佳入睡時(shí)間,，可以保證7-8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,，讓人第二天精力充沛迎接新的挑戰(zhàn)。

美好的身材人人向往，

但健康的生活習(xí)慣卻不是一日就能養(yǎng)成,，

掌握這張時(shí)間表,，

健康與身材就能一并擁有。