耐力反映了人體長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力,，對(duì)于跑步而言,，在長(zhǎng)距離跑步中，跑得越快越遠(yuǎn),，當(dāng)然代表耐力越好。

作為一項(xiàng)核心運(yùn)動(dòng)素質(zhì),，耐力不僅是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)能力好壞的重要指標(biāo)之一,，也是評(píng)估身體健康程度的新興指標(biāo)，評(píng)估耐力有很多種方法,，慧跑做了一個(gè)總結(jié)，方便跑者快捷評(píng)估自己的耐力,。

在越來越多的研究中,，心肺耐力被證明是比傳統(tǒng)危險(xiǎn)因素如吸煙,、肥胖、高血壓,、高血脂和高血糖更有力的預(yù)測(cè)死亡風(fēng)險(xiǎn)的因素,。

眾所周知，吸煙會(huì)導(dǎo)致死亡,、肥胖也會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),、高血壓、高血脂,、高血糖（就是俗稱的“三高”）同樣也是大眾熟知的危害健康和導(dǎo)致死亡的重要原因,，但令人驚訝的是，這些因素似乎都不如心肺耐力對(duì)于健康的影響大,。差的心肺耐力似乎比吸煙,、肥胖、高血壓,、高血脂和高血糖更加導(dǎo)致健康受到損害,。與此相對(duì)應(yīng)的是通過運(yùn)動(dòng)提高心肺耐力，就可以顯著提升健康,，減少心血管疾病,、癌癥、糖尿病等的發(fā)生,。

正因?yàn)槟土?duì)于健康極度重要,，2016年年底，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)將心肺耐力作為“第五大”生命體征,。而傳統(tǒng)的生命四大體征包括呼吸,、體溫、脈搏,、血壓,。換句話說，耐力素質(zhì)與健康,、與生命體征高度相關(guān),，耐力雖然不像呼吸心跳那樣會(huì)馬上影響人的生命體征,，但它可以強(qiáng)有力地影響未來的生命體征和生命質(zhì)量，耐力差直接導(dǎo)致人們更容易,、更早地發(fā)生死亡,。

我們通常會(huì)發(fā)現(xiàn)有這樣一個(gè)現(xiàn)象,，那就是耐力好的人安靜心率低,，也即安靜心率快慢可以部分代表心肺耐力，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)也會(huì)使得安靜心率變慢,，為什么會(huì)這樣呢,？其原因包括：

1、經(jīng)常性地運(yùn)動(dòng),，使得心臟活動(dòng)的迷走神經(jīng)張力提高,，交感神經(jīng)活動(dòng)減弱，而迷走神經(jīng)使心率變慢,，交感神經(jīng)則使得心率變快,。因此，出現(xiàn)了安靜時(shí)心率下降的情況,，這是心臟功能改善,、神經(jīng)調(diào)節(jié)更為靈敏的體現(xiàn)。

2,、心肌功能增強(qiáng),。系統(tǒng)訓(xùn)練后，心肌舒張能力和收縮能力都得到增強(qiáng),，心肌毛細(xì)血管密度增加，心臟血液循環(huán)加強(qiáng),。這樣就使心臟每次搏動(dòng)時(shí)射出的血液更多,，也即心臟不需要跳那么快，就可以滿足全身供血需要,，導(dǎo)致心率降低,。因此，我們首先可以通過安靜心率來評(píng)估耐力,。

通過安靜心率評(píng)估耐力（男性）

通過安靜心率評(píng)估耐力（女性）

我們這里所說的安靜心率就是指靜坐時(shí)的心率,，靜坐15-20分鐘，排除運(yùn)動(dòng)后,、緊張等因素,，這時(shí)搭脈搏測(cè)量心率，得到的就是安靜心率,。當(dāng)然,，安靜心率并不是人體心率最低值,，熟睡時(shí)的心率和晨起時(shí)的心率比安靜心率還要更低。我們用安靜心率評(píng)估耐力,，不需要采用晨脈,，就用靜坐心率評(píng)估就行了。

經(jīng)常跑步的人除了安靜心率較低以外,，還有一個(gè)特點(diǎn)，那就是在同等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下,，心率較慢,。舉個(gè)例子，同樣600配速,，甲的心率只有120次/分，而乙的心率已經(jīng)達(dá)到160次/分,，這說明甲的耐力比乙好,，也即在定量負(fù)荷情況下，心率相對(duì)慢一些說明心肺功能更好一些,。采用定量負(fù)荷評(píng)估耐力的方法,，最簡(jiǎn)單最實(shí)用的就是30秒30次下蹲測(cè)試。

這個(gè)測(cè)試是你以1秒鐘1個(gè)的頻率在30秒內(nèi)完成30次下蹲,。下蹲動(dòng)作要求蹲至大腿與地面平行,，也即完成深蹲且動(dòng)作速度比較快，這個(gè)測(cè)試又叫做簡(jiǎn)易心功能測(cè)試,。通過如下公式評(píng)估耐力

測(cè)試運(yùn)動(dòng)前安靜心率,、運(yùn)動(dòng)后即刻心率和運(yùn)動(dòng)后1分鐘的心率。運(yùn)動(dòng)后即刻心率和運(yùn)動(dòng)后1分鐘心率一般采用搭脈搏的方式,，測(cè)試10秒鐘,，乘以6，就代表當(dāng)時(shí)的心率,。如果你有心率表當(dāng)然測(cè)試就更簡(jiǎn)單,。

心功能指數(shù)評(píng)價(jià)

這個(gè)測(cè)試是不是很簡(jiǎn)單，它其中包含什么道理呢,？這是一個(gè)定量負(fù)荷測(cè)試,，所以主要觀察在定量負(fù)荷情況下心臟的反應(yīng)。如果一個(gè)人耐力良好,，那么他的安靜心率較低,，在完成30秒下蹲后心率往往也比較低，并且1分鐘后恢復(fù)比較快,，指數(shù)就比較小,。而如果一個(gè)人缺乏鍛煉,，往往安靜心率較高，在完成30秒下蹲后,，身體反應(yīng)很大,，心率很高，并且心率恢復(fù)得比較慢,，那么指數(shù)就比較高,。

說明如果心臟功能良好，對(duì)于定量負(fù)荷表現(xiàn)出反應(yīng)低,，恢復(fù)快,；而心臟功能不佳，對(duì)于定量負(fù)荷則表現(xiàn)出反應(yīng)大,，恢復(fù)慢,。這個(gè)測(cè)試看似是在評(píng)估腿部耐力，但在誰都能完成30秒30個(gè)下蹲的情況下,，這個(gè)測(cè)試其實(shí)可以對(duì)于心臟功能一看端倪,。

在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)領(lǐng)域,，有一個(gè)評(píng)價(jià)耐力的經(jīng)典指標(biāo),，被稱作“最大攝氧量（VO2max）”，它被譽(yù)為評(píng)價(jià)耐力水平的黃金指標(biāo),，最大攝氧量故名意思,，是指當(dāng)人體在進(jìn)行大肌肉群參與的長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)至極限極限水平時(shí),，人體所攝入的氧氣量,，該值越大，則表示耐力越好,。

頂級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員基普喬格進(jìn)行最大攝氧量測(cè)試

經(jīng)典的最大攝氧量測(cè)試需要昂貴的設(shè)備才能完成,，通過佩戴心肺測(cè)試儀，讓人體從安靜狀態(tài)逐步運(yùn)動(dòng)至極限狀態(tài),，用儀器直接測(cè)試物理的攝氧量,，這種方法被稱為直接測(cè)試法,，該方法客觀精確,，一般在先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室才能進(jìn)行。

最大攝氧量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

第二種是間接測(cè)試法,，無需佩戴科研級(jí)設(shè)備,，只要在規(guī)定時(shí)間或距離內(nèi)，竭盡全力運(yùn)動(dòng)奔跑,，測(cè)試跑步的距離或者按完成規(guī)定距離的時(shí)間,，推算出最大攝氧量,。

以下幾種簡(jiǎn)介測(cè)試方式，跑友們結(jié)合各自情況,，選擇性地進(jìn)行測(cè)試,。耐力比較好，有跑步基礎(chǔ)的跑友可以選擇12分鐘跑,，1.5英里跑,，初跑者或者體力較差者可以選擇強(qiáng)度稍低的1英里走進(jìn)行測(cè)試。

以上三種測(cè)試方法一般在普通田徑場(chǎng)就可以完成,，跑友們不妨一測(cè)。跑友可以根據(jù)測(cè)試結(jié)果對(duì)照以下表格來評(píng)估自己的耐力處于什么水平,。

大部分比較好的心率手表也可以通過你的跑步表現(xiàn)給予最大攝氧量評(píng)估,。

無論是成熟跑者制定個(gè)人訓(xùn)練方案,，還是普通大眾評(píng)價(jià)自身健康狀況,，耐力評(píng)估都顯得十分重要的，沒有評(píng)估就沒有訓(xùn)練,，沒有心肺健康就沒有個(gè)人全面健康,，你需要評(píng)估你的耐力。

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