嗨嘍,，大家好,，這里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天繼續(xù)分享問(wèn)答上的內(nèi)容：新手小白去健身房應(yīng)該如何安排,，如何健身,？

ki記得回答過(guò)類(lèi)似的問(wèn)題,，不過(guò)不記得是哪年的事了，在這里再叨叨一下,，畢竟不同的階段,，觀點(diǎn)是不一樣的，有說(shuō)的不對(duì)的地方,，你就當(dāng)沒(méi)看見(jiàn)哈,。

新手剛?cè)ソ∩矸?，如何健身呢?/p>

ki的建議如下：

一確定自己的目標(biāo)

去健身房最怕漫無(wú)目的，這個(gè)也想玩,，那個(gè)也想試,，到頭來(lái)就是不知道自己該練什么。

所以,，要確定自己的目標(biāo),。

最少要有兩個(gè)，一個(gè)大的,，一個(gè)小的,。

額,，這種目標(biāo)對(duì)好吃懶做的你來(lái)說(shuō)，比掙一個(gè)億還難,。

所謂的大目標(biāo),，就是確定自己的訓(xùn)練方向，最基本的增肌或者減脂,，或者是保持體形,。

不要想著增肌減脂同時(shí)進(jìn)行，明確一個(gè)目標(biāo)就好,。

再有就是一些需求性的目標(biāo),，比如增加力量，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),，提升耐力····

嗯,？耐力？

確定好大目標(biāo)之后,，再確定一個(gè)能夠達(dá)到的小目標(biāo)，比如說(shuō),，先掙它一個(gè)億···

呸呸呸,！

比如短周期能夠達(dá)到的目標(biāo),，一般建議選擇3個(gè)月左右，不要想著一個(gè)月就怎么怎么樣,，那樣不現(xiàn)實(shí),。

如果是減脂的話，即使體重較大,，一周推薦減重也就1公斤左右,，沒(méi)必要太快，當(dāng)然不要只看體重?cái)?shù)值,，重點(diǎn)還是體脂。

增肌的話,，最好是以體型和維度的變化為主,。

如果是新手的話，不要想著前三個(gè)月就能增加多少維度,，可以想著能夠掌握多少訓(xùn)練動(dòng)作,，或者完成適應(yīng)期的訓(xùn)練，找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感等等,。

大目標(biāo)是方向,，小目標(biāo)是能夠短期達(dá)到的,，不要太難，太難做不到容易打擊自信心,；不要太簡(jiǎn)單,，太簡(jiǎn)單沒(méi)難度，你又不努力了,，比如三個(gè)月瘦一兩···那少喝兩口水就夠了···

對(duì)了,，把計(jì)劃寫(xiě)下來(lái)，寫(xiě)在明顯的地方,，讓自己能夠看到,，時(shí)刻提醒自己。

二搜集信息和資源

所謂搜集資源其實(shí)其實(shí)并不簡(jiǎn)單。

首先是自己的身體維度：肩寬,、臂圍,、胸圍、腹圍,、臀圍,、大腿維度、小腿維度,，盡可能詳細(xì)的記錄,。

也許你也就心血來(lái)潮這一次，以后就就不會(huì)記錄了···

現(xiàn)在大多數(shù)健身房在剛辦卡的時(shí)候，都會(huì)進(jìn)行一次免費(fèi)的體側(cè),，根據(jù)體側(cè)機(jī)器的版本,，能夠得到不同詳盡的身體數(shù)據(jù)，ki建議好好地保存,，同時(shí)體側(cè)的教練會(huì)進(jìn)行一些講解,，當(dāng)然，講解的時(shí)候會(huì)伴隨著課程的推銷(xiāo),，這個(gè)怎么說(shuō)呢,，取其精華去其糟粕。

如果能夠進(jìn)行體態(tài)評(píng)估,，那必是極好的,。

除了身體的數(shù)據(jù)之外,，再有就是健身房的信息。

比如器械,，團(tuán)課,，如果是減脂的話，有感興趣的團(tuán)課也是不錯(cuò)的選擇,。

后面制定計(jì)劃的時(shí)候,，加入進(jìn)去。

三制定適合自己的計(jì)劃

搜集好信息之后，就可以制定計(jì)劃了,，可以在做體測(cè)的時(shí)候,，詢(xún)問(wèn)一下教練,，結(jié)合一下他的意見(jiàn)。

都說(shuō)很多教練不專(zhuān)業(yè),，ki認(rèn)為怎么也得比你專(zhuān)業(yè)一點(diǎn)吧,。

啥？還不如你,？

直接打死好了,！

計(jì)劃有兩個(gè)一個(gè)是飲食計(jì)劃一個(gè)是訓(xùn)練計(jì)劃,。

關(guān)于這兩點(diǎn)ki之前頭條號(hào)中有專(zhuān)門(mén)介紹過(guò)，可以去參考一下,，不要做伸手黨啊,。

在這簡(jiǎn)單介紹。

先說(shuō)飲食計(jì)劃，減脂的話建議每天4~6餐,，每公斤體重每天攝入2~3克的碳水化合物,，1.5~2克的蛋白質(zhì)。

如果有老司機(jī)帶的話,，可以選擇碳水循環(huán),。

增肌的話每天建議6~8餐，每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物,，2~2.5克的蛋白質(zhì)。

關(guān)于飲食計(jì)劃,，可以完全制定新的飲食計(jì)劃,，也可以根據(jù)自己的日常飲食進(jìn)行調(diào)整。

然后說(shuō)訓(xùn)練計(jì)劃

既然是新手的話，那就從最簡(jiǎn)單的開(kāi)始,，ki的建議是選擇固定器械為主的力量訓(xùn)練,，橢圓機(jī)、劃船機(jī)等比較穩(wěn)定安全的低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,。

別忘了剛才說(shuō)的團(tuán)課,。

如果是純?cè)黾〉脑挘醒蹩梢宰鲆部梢圆蛔?，自己看著辦,。

還是分開(kāi)說(shuō)吧,，增肌的話，如果有老司機(jī)帶你的話,，跟著老司機(jī)練就行了,，如果自己練的話，可以直接分化訓(xùn)練也可以一大加一小,，推拉腿也行,。

ki的建議是直接進(jìn)行分化訓(xùn)練,，胸、背,、肩,、腿、手臂,，醬分,，腹肌的訓(xùn)練可以安排在正式訓(xùn)練的后面做，減脂的話,，可以在力量訓(xùn)練之后安排有氧,，可以早上進(jìn)行空腹有氧。

所謂空腹有氧,，也是建議少量補(bǔ)充能量的,，別那么實(shí)在，餓著肚子嗷嗷跑,。

如果是女生或者是想要翹臀的男生,，還可以將臀部再分出來(lái)。

咋,？男生就不能要翹臀啦,？

然后根據(jù)之前收集到的情報(bào),，就是健身房的器械，加到計(jì)劃里,，以固定器械為主,。

減脂的話，可以一次練多個(gè)部位,，小重量,，多組數(shù)和多次數(shù)。

千萬(wàn)不要忘了熱身和拉伸都不能少,。

簡(jiǎn)單舉個(gè)例子吧，不然又有人吐槽ki說(shuō)了跟沒(méi)說(shuō)一樣,。

不管是增肌還是減脂,，力量訓(xùn)練是必不可少的，即使是減脂也可以進(jìn)行分化訓(xùn)練,，至于是2+3還是3+2這個(gè)就看你的時(shí)間安排了,。

把比較薄弱的，或者最想練的大肌群放在前面,，或者休息日之后的第一個(gè)訓(xùn)練日,。

你可白告訴俺，你連大肌肉是哪些都不知道····

胸、背,、腿是大肌肉,。

三個(gè)大肌肉不要連續(xù)三天練，用小肌肉和休息日穿插,。

這都是知識(shí)點(diǎn)啊,，別光顧著看段子。

ki就按照胸,、背,、肩、腿,、手臂,，這個(gè)順序簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)適合新手的動(dòng)作。

如果是新手的話,，ki建議每個(gè)部位選擇3~5個(gè)左右的動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作5組左右，每組12~15個(gè),。

因?yàn)槭切率郑隙ㄗ霾坏?5RM,，在確保安全的前提下,，盡量接近就好了。

先說(shuō)胸的訓(xùn)練動(dòng)作：

熱身啊，訓(xùn)練前記得熱身!

龍門(mén)架臥推

龍門(mén)架的好處是比較穩(wěn)定,，并且有固定的軌跡，防止你不知道自己推到哪,。

還有啊,，不要一天到晚看不起龍門(mén)架，人家還看不起你呢,。

器械推胸：

蝴蝶機(jī)夾胸：

剛才說(shuō)了，新手建議以固定器械為主,。運(yùn)動(dòng)軌跡是固定的,，方便目標(biāo)肌肉發(fā)力，并且非常的安全,。

拉伸：

再說(shuō)背：

龍門(mén)架劃船：

對(duì)啊，又是龍門(mén)架,，怎么啦,？

是妹子身材不好么？

器械劃船：

器械下拉：

拉伸：

盡量選擇雙軸的固定器械,，可以避免左右兩側(cè)發(fā)力不勻的情況,。

如果健身房里沒(méi)有這么都的器械，可以選擇繩索替代,。

然后逐漸過(guò)渡杠鈴,、啞鈴這些自由器械。

全部掌握之后,，就可以靈活運(yùn)用了,，到時(shí)候計(jì)劃也需要變動(dòng)了。

說(shuō)到哪了,？

哦,，該說(shuō)肩了,。

肩的話前中后三束，一束一個(gè)動(dòng)作就夠了,，主要是找到發(fā)力感,，可以多做幾組嘛。

前束動(dòng)作,，器械推舉：

沒(méi)有類(lèi)似的器械就用史密斯推啊,。

昂,，又雙叒是史密斯。

中束動(dòng)作,，器械側(cè)平舉：

后束動(dòng)作,，蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)：

拉伸：

腿的話建議

倒蹬：

坐姿腿屈伸：

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的就是大腿前側(cè)的股四頭肌。

俯臥腿彎舉：

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的是大腿后側(cè)的腘繩肌。

當(dāng)然,，還可以加上史密斯的深蹲,。

自由深蹲除非有老司機(jī)帶，否則真心不建議新手上來(lái)就學(xué),。

動(dòng)作是好動(dòng)作,，但是你不一定能夠做好。

拉伸：

最后是手臂

手臂的訓(xùn)練可以用固定器械,，也可以用自由重量,，單關(guān)節(jié)的動(dòng)作好掌握一些,。

還是簡(jiǎn)單舉例

肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

杠鈴彎舉：

啞鈴交替彎舉：

拉伸：

肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

仰臥杠鈴臂屈伸：

屈肘下壓

拉伸

四開(kāi)練

制定好計(jì)劃之后，就開(kāi)始執(zhí)行,，這個(gè)沒(méi)啥說(shuō)的,。

五反思修改

執(zhí)行計(jì)劃之后，就會(huì)發(fā)現(xiàn),，理想很豐滿,，現(xiàn)實(shí)很骨干，想法和現(xiàn)實(shí)畢竟是有差距的,，然后結(jié)合自己的情況對(duì)計(jì)劃進(jìn)行修改就可以了,。

一般建議每3個(gè)月更換一次計(jì)劃，尤其是對(duì)于新手來(lái)說(shuō),，如果你好好練的話,，進(jìn)步是非常快的,，要根據(jù)自己的情況靈活的安排,，逐漸的增加訓(xùn)練動(dòng)作，或者提高訓(xùn)練強(qiáng)度,。

行了,，就叨叨這里多吧。感謝大家的支持,。