背闊肌是構(gòu)成背部形態(tài)非常重要的一塊肌肉,，也是很多健身愛好者背部訓(xùn)練的首要對象，在你的訓(xùn)練計劃中,，背部的訓(xùn)練必需要重視,。但是訓(xùn)練之前一定要重視背部的激活，也就是說背部肌肉熱身,。今天要給大家介紹兩個簡單的動作,，用于背肌訓(xùn)練之前的激活和啟動，讓你在接下來的訓(xùn)練變得更好,！

動作一,、繩索反向飛鳥

主要目標是我們上背部的斜方肌以及菱形肌,！這是一個很棒的動作,，簡單易學，通常我們會使用彈力帶,，拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥,！

動作過程：

1.面向拉力器站立，雙手抓握纜繩,！手臂伸直,，肩部外展接近90

2.手肘微微彎曲，固定肘部,，肩胛骨后收帶動手臂外展抬起,！

3.當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，并外旋肩膀,！努力的擠壓肩胛骨,，感受你的上背和三角肌后束收緊,！然后再有控制的還原,！

動作二、直臂下拉

動作過程：

1.雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬,，面向訓(xùn)練器站立,，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直,，背部保持挺直不動,，上身可微微前傾，腹部收緊,。

2.雙手緊握橫杠,，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置,，稍停,。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度,，運動軌跡保持在同一平面,！

2.核心收緊，背部保持挺直

3.伸展時背闊肌要完全送出去,，讓它做大限度的收縮和拉開