導(dǎo)言

「五谷為養(yǎng)」這種說法，幾千年來一直影響著咱們中國人的飲食習(xí)慣——以五谷雜糧為主要食物來源,。

然而近幾年,，在同樣為糧食強(qiáng)國的美國，卻竟然興起了討伐谷物的革命,。多本關(guān)于谷物食品導(dǎo)致慢性疾病,、肥胖、損害大腦健康的書籍在歐美國家熱銷：

乍一看,，這些書籍的觀點(diǎn)十分顛覆,，貌似胡說八道。但是如果仔細(xì)翻閱,，你會發(fā)現(xiàn)這些暢銷書的作者無一不是具有專業(yè)知識和多年從業(yè)經(jīng)驗的醫(yī)生和教授,。

其中一本最為暢銷的書，剛出版就登上《紐約時報》暢銷書榜第1名,，長達(dá)80周占據(jù)Amazon健康類排行榜第1名大名鼎鼎的——《谷物大腦》,。

如果你沒有時間讀完這本《谷物大腦》，那么強(qiáng)烈推薦你用 2 分鐘的時間閱讀下面的十個精華書摘,。你會了解到關(guān)于谷物的全新觀點(diǎn),，以及獲得健康的實(shí)用建議。

谷物和你的大腦

我們的大腦重1400克,，血管總長度有16公里,，擁有的神經(jīng)元數(shù)量比銀河系的星星都多，是人體中脂肪含量最多的器官,。但我們每天吃下去的食物卻正在損害我們的大腦,。

《谷物大腦》一書的作者戴維·帕爾瑪特是世界公認(rèn)的營養(yǎng)學(xué)專家和神經(jīng)醫(yī)學(xué)權(quán)威，他認(rèn)為「阿爾茨海默癥,、抑郁,、焦慮、糖尿病,、肥胖,、注意缺陷多動障礙等疾病的罪魁禍?zhǔn)?，就是你吃下去的食物?！?/p>

作為一個馬拉松愛好者,，自從喜歡上了跑步，我對營養(yǎng)學(xué)也給予了特別關(guān)注,。而《谷物大腦》這本書,，更刷新了我對谷物的認(rèn)知,。在本書中,，作者揭開了「小麥、碳水化合物和糖損害大腦和身體健康的驚人真相」,。

十條書摘

/ 1 / 炎癥,，是冠心病、糖尿病,、阿爾茨海默癥,、癌癥以及很多慢性病和由此導(dǎo)致死亡的誘因。

炎癥是人體的一種應(yīng)激反應(yīng),，比如蚊蟲叮咬產(chǎn)生的紅腫就是一種炎癥,。輕微的炎癥對身體是一種提醒，但如果炎癥很重,，就會誘發(fā)其他疾病,。這時候如果去醫(yī)院，醫(yī)生就會建議吃“消炎藥”,。與其吃消炎藥來治療炎癥,，不如用飲食來緩解炎癥，減少炎癥的產(chǎn)生,。

/ 2 / 以全谷物為主食,，大量攝入碳水化合物，會引發(fā)腦部炎癥,，導(dǎo)致多種大腦疾病,，如阿爾茨海默癥。

在2012年的《阿爾茨海默癥雜志》（Journal of Alzheimer‘s Disease）中,，曾發(fā)表過一篇研究文章,，表明吃大量碳水化合物的老人，患輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險,，比一般情況下的老人高4倍,。而輕度認(rèn)知障礙就是阿爾茨海默癥（俗稱老年癡呆）的前兆。

/ 3 / 碳水化合物是增肥劑,。

碳水（包括糖和淀粉）進(jìn)入體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,，促使胰島素分泌,，將葡萄糖送到肝臟和肌肉提供能量。多余的葡萄糖將直接被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來,。長期的高胰島素水平導(dǎo)致Ⅱ型糖尿病,，阻撓脂肪分解。即使身體有大量脂肪儲存,，也還會一直想吃碳水化合物類食品,。肥胖就是這樣煉成的。

舉個不恰當(dāng)?shù)睦?，為了讓豬上膘,，不都是讓它們吃更多的谷物嗎？

/ 4 / 糖,，不管是天然的還是人工合成的,，從長期來看都是有害的。糖化作用是人類衰老的根本所在,。

水果因為有大量水分和纖維素的存在,，攝入天然果糖不至于讓血糖快速升高。所以,，水果最好是連皮一起吃,。但長期大量攝入非天然果糖仍對身體有害。

糖化作用又稱美拉德反應(yīng),，指在新陳代謝過程中,，糖分子會把自己和蛋白質(zhì)、脂肪結(jié)合在一起,。這個過程和炎癥一樣,，是身體的正常反應(yīng)。但它也是衰老的根本原因,。表現(xiàn)最明顯的就是年齡大的人,，面部皮膚就會越來越黃，臉色也越發(fā)暗淡,?！包S臉婆”這個詞就很形象地說明了這一點(diǎn)。

蛋白質(zhì)被糖化會產(chǎn)生大量自由基,，侵害大腦,，最終導(dǎo)致腦細(xì)胞受損。

衰老不可避免,，但我們可以延緩衰老,。少攝入糖就是一個非常有效的辦法。

/ 5 / 脂肪是大腦的愛人,。吃進(jìn)去脂肪≠長出脂肪,，吃高膽固醇食物≠身體的膽固醇水平,，高膽固醇并不一定就導(dǎo)致冠心病。

脂肪是人類營養(yǎng)的支柱,。人的大腦70%的成分都是脂肪,。脂肪中的歐米伽3脂肪酸和單不飽和脂肪酸是好脂肪，會幫助減輕炎癥,。而垃圾食品中普遍使用的氫化脂肪酸則是壞脂肪,，可以引發(fā)炎癥。膽固醇是一種強(qiáng)大的抗氧化成分,，能夠保護(hù)大腦免受自由基的損害,。

著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表過一篇報告，荷蘭研究者以724名平均年齡89歲的老人為研究對象,，追蹤10年,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，總膽固醇水平每增加39%,，其死亡風(fēng)險就降低15%?！睹绹鵂I養(yǎng)期刊》發(fā)布文章稱,，飽和脂肪酸攝取量和肥胖、心血管病,、癌癥等沒有直接相關(guān)性,。

/ 6 / 人類基因決定了首選能量來源是脂肪。

這是200萬年前的狩獵采集時代決定的,，那時的食物大多都來自捕獲的獵物,，我們祖先的主食是肉類，留給后世的基因是以脂肪和蛋白質(zhì)為能量來源,。1萬年前谷物才開始成為人類的食物,。這個時間段不足以改變我們的基因。

碳水化合物成為人類的食物進(jìn)入人體是為饑荒儲備的,。攝入碳水,，意味著人類進(jìn)入饑荒時代，沒有肉吃了,。這時就開啟節(jié)儉基因,，很快將它變成脂肪儲存起來。這就是肥胖的真相,。人人都有肥胖基因,。

/ 7 / 現(xiàn)代社會妖魔化脂肪和膽固醇，是龐大的制藥行業(yè)攫取利益的手段,。

現(xiàn)代社會食品行業(yè)生產(chǎn)出大量垃圾食品,，使用對人體有害的油脂,，造成多種疾病。也催生出治療這些疾病的制藥行業(yè),。為了保證這些行業(yè)巨大的利益鏈條,，社會廣泛宣傳妖魔化脂肪和膽固醇，將脂肪不加區(qū)別地一棍子打死,。同時,，因為谷物糧食的大量種植，成本較低,，可以輕易滿足人類溫飽,，所以，很多官方權(quán)威發(fā)布的飲食結(jié)構(gòu)指南,，也把谷物作為人類營養(yǎng)攝入的必須品,。

/ 8 / 維持身體健康，需要飲食和運(yùn)動相結(jié)合,。限制飲食熱量,，保持適當(dāng)?shù)捏w重。

運(yùn)動是在鍛煉身體,，鍛煉心臟,，其實(shí)也是在鍛煉基因，更是在鍛煉大腦,。運(yùn)動會促進(jìn)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子,，也就是大腦“生長激素”的分泌，逆轉(zhuǎn)隨著年齡增長而下降的記憶力,，促進(jìn)新的腦細(xì)胞生長,。

同樣能夠促進(jìn)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子產(chǎn)生的因素，是控制攝入的熱量,。研究表明,，當(dāng)每天攝入熱量減少30%左右的時候，人的記憶能力和其他認(rèn)知會得到明顯改善,。

/ 9 / 保持減肥效果的最好飲食方式是低碳水高脂肪的飲食方式,。即「生酮飲食」。

「生酮飲食」最初是一種治療癲癇病的方法,，現(xiàn)在在治療帕金森氏病,、阿爾茨海默癥，甚至自閉癥方面,，都有很好的表現(xiàn),。

「生酮飲食」法是一種主要靠脂肪來提供能量的方法。它改變了我們一貫的燃燒糖原的代謝方式,。用脂肪作為燃料,，心臟和大腦的工作會更加高效,，比使用糖原高25%。

/ 10 / 四周改善你的大腦和健康,。

依據(jù)30多年的從業(yè)經(jīng)驗和十多年的臨床研究,，作者戴維·帕爾瑪特為我們提供了一種席卷歐美、好萊塢和運(yùn)動界明星都在使用的革命性健康飲食方法,。并提供了一個詳細(xì)的四周計劃,，幫助你日常生活習(xí)慣，從而獲得靈活的大腦和健康的身體,。下面簡要介紹這個計劃的注意事項,。

四周開啟新的生活

在作者提供的四周改變生活方式的建議中，每周關(guān)注改變生活的一個方面,。

第一周,，只關(guān)注改變飲食。

清理廚房,，扔掉含麩質(zhì)的食品,，購買健康的食品和補(bǔ)劑。

▍處理掉這些食物：所有含麩質(zhì)的食物,、谷物,；各類加工的碳水化合物、糖以及淀粉,；人造黃油、植物油,，非發(fā)酵的大豆和加工的大豆制品,。

▍多吃這些食物：健康的油脂、動物肉類蛋白,、蔬菜,、低糖水果等

▍適當(dāng)補(bǔ)充對大腦有益的營養(yǎng)素：DHA、姜黃,、益生菌,、椰子油、維生素D等,。

第二周,，將運(yùn)動引入生活。

人類基因要求定期的有氧運(yùn)動來維持生命,。同時,，運(yùn)動幫助我們發(fā)展出了現(xiàn)在的大腦。所以,，鍛煉身體對大腦健康非常有益,。它可以促進(jìn)大腦血液循環(huán),，滋養(yǎng)大腦細(xì)胞的維持和更新。同時,，規(guī)律的運(yùn)動可以大大降低阿爾茨海默癥的患病風(fēng)險,。

將規(guī)律的有氧運(yùn)動加入到日常生活中去，會大有益處,。

第三周,，關(guān)注改善睡眠。

更保證充足的睡眠,。

人在睡覺的時候會分泌一種激素,，叫瘦素。如果瘦素分泌不足,，人就會經(jīng)常感覺饑餓,，并很容易對碳水化合物上癮。

第四周,，綜合習(xí)慣養(yǎng)成,。

當(dāng)前三個方面都養(yǎng)成習(xí)慣之后，在第四周將它們結(jié)合起來,，成為一種全新的生活方式,。

最后的話

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有載，「是故圣人不治已病治未病,，不治已亂治未亂,，此之謂也。夫病已成而后藥之,，亂已成而后治之,，譬猶渴而穿井，斗而鑄兵,，不亦晚乎,？」

大意是說：病可以預(yù)防不能治，等病入膏肓了再去治療,，就跟等渴得不行了再去挖井是一樣,，太晚了。

從今天開始,，多讀書,，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，防病于未然,。

在口渴之前,，就給自己準(zhǔn)備一杯水。

——愛讀書的肜旻