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一個好的深蹲動作和體重,、關(guān)節(jié)靈活性（或穩(wěn)定性）關(guān)系很大，為了更好地提高力量,，我們往往還要負重,。常見的負重器材有杠鈴，啞鈴和壺鈴等,。

今天,，咚妞要為大家講的就是用壺鈴來做負重深蹲動作。

開始之前,，我們先來學習一下深蹲的正確姿勢,。

? 好的身體排列

我們做深蹲的最終目標是有效地鍛煉臀大肌、腘繩肌和大腿肌肉,。這個目標要通過屈髖屈膝、臀部后伸,、背部平直,、膝關(guān)節(jié)在腳尖正上方這個起始狀態(tài)才能實現(xiàn)。

? 好的深蹲排列

側(cè)面觀

耳朵在肩關(guān)節(jié)正上方,、肩部在膝關(guān)節(jié)正上方,、膝關(guān)節(jié)在腳尖正上方、整個腳面都在地上,。

前面觀

膝關(guān)節(jié)和腳尖在同一方向,、體重均勻分布在兩腳之上,。

注意：踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的排列會隨著背屈角度以及腘繩肌的長度而變化。

? 下蹲的深度

扶墻深蹲

動作要領(lǐng)

● 面對豎桿（或門框）站立。

● 雙腳與肩同寬站立,，雙手抓握豎桿,。

● 遵循3Bs原則，為接下來的訓練保持好足部以及膝部姿態(tài),。

● 以雙手為輔助,，同時屈髖屈膝做下蹲動作，下蹲時要注意臀部盡量向后,，保證肩膀能夠在膝關(guān)節(jié)的正上方,，而膝關(guān)節(jié)在腳尖的正上方。雙手跟隨身體順著豎桿下降,。

● 在下蹲過程中,，保證頭部貼近豎桿，注意力集中,，保證整個身體始終處于一個完美姿態(tài),，肩與膝、膝與腳尖都在一條直線上,。

完成了輔助深蹲訓練,，我們接下來就開始正式學習開始壺鈴的深蹲動作吧。

后坐下蹲

動作要領(lǐng)

● 雙腳打開與肩同寬，自然站立,，持壺鈴于兩腿之間,。

● 遵循3Bs原則，自然排列好足部和膝部的位置,。

● 吸氣,，慢慢下蹲，屈膝的同時向后屈髖屈踝,，保證背部平直,。

● 下蹲至臀部觸到凳面時停止，此時大腿幾乎處于與地面平行的狀態(tài),，手臂自然豎直,。

● 臥推凳是一個提醒你下蹲到最低點的標志。所以一旦你觸及到它,，就要以最快的速度重新站直,，而不要直接坐下或完全放松。

● 站起時呼氣,，雙腿發(fā)力讓自己能夠站直完成一次重復,。

● 保證整個過程中腳后跟都是踩實在地面上，膝關(guān)節(jié)要對準腳尖的方向,。

單腿后坐下蹲

動作要領(lǐng)

● 在臥推凳前自然站立,，手臂自然持壺鈴垂于身體側(cè)面，一條腿抬起向前伸直并離地,。

● 遵循3Bs原則,，自然排列好足部和膝部的位置。

● 吸氣,，慢慢下蹲,，屈膝的同時向后屈髖屈踝，保證背部平直,。

● 下蹲至臀部觸到凳面時停止,，此時大腿幾乎處于與地面平行的狀態(tài)，手臂自然豎直,。

● 臥推凳是一個提醒你下蹲到最低點的標志,。所以一旦你觸及到它，就要以最快的速度重新

站直,，而不要直接坐下或完全放松,。

● 站起時呼氣，支撐腳發(fā)力讓自己能夠站直完成一次重復,。

● 換腿完成另一側(cè)的下蹲。

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