從事格斗運(yùn)動(dòng),，尤其是拳擊時(shí),，很多時(shí)侯會(huì)有攻擊頭部的動(dòng)作，因此,，一位格斗選手的頸部靈活度便顯得至關(guān)重要,。

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頸部訓(xùn)練，除了能讓你在受攻擊時(shí)能更迅速避開(kāi),，還能避免在摔落地面時(shí)對(duì)于頸部造成重大沖擊,，是從事格斗運(yùn)動(dòng)一定要熟悉的基礎(chǔ)訓(xùn)練之一。

這是針對(duì)頸部前方肌肉的孤立訓(xùn)練運(yùn)動(dòng),。這個(gè)動(dòng)作最能在當(dāng)你向后跌倒的時(shí)候保護(hù)頸椎,。

站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近,，將雙拳抵住下巴  ¹ ,。用頸部推拳頭，頸量將頭往下推  ² ,。維持這姿勢(shì) 5 秒鐘,，盡量擠壓肌肉。慢慢地用拳頭將頭推回去,，在過(guò)程中用頸部持續(xù)出力抵抗。

頸部屈曲動(dòng)作                                                                                                                                            

重點(diǎn)提示
不要將頭抬得太高變成伸展的位置,，也就是下巴不要超過(guò)與地面平行,。

變化動(dòng)作

 A  如果本來(lái)就有頸部疼痛，可以用等長(zhǎng)收縮的方式進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練,，避免產(chǎn)生任何移動(dòng),。

將拳頭放在頸部和胸部之間，盡力擠壓頸部肌肉,。保持這個(gè)姿勢(shì)至少 10 秒后休息幾秒,，重復(fù)直到疲勞為止。

 B  將頭轉(zhuǎn)向右邊 45 度做一組,，再轉(zhuǎn)向左邊做一組,。

 C  躺在板凳上，將頭懸空,，會(huì)讓動(dòng)作更困難,。胸部上放一片槓片，在槓片上鋪毛巾使下巴不接觸槓片。頭后仰再抬高往槓片方向帶,。

 D  可以將頭帶綁在高位滑輪或彈力帶上,， 然後套在頭上以增加阻力。

 E  也有健身機(jī)器可模擬頸部屈曲訓(xùn)練,。

使用彈力帶訓(xùn)練

優(yōu)點(diǎn)

使用雙手幫助頸椎減輕壓力,，是很容易做得到的事。

缺點(diǎn)

由于阻力來(lái)自手部,，因此很難估算肌肉受到的阻力有多大,。也因?yàn)檫@個(gè)原因，很難知道增長(zhǎng)了多少力量,。

使用器材當(dāng)作阻力可以解決這個(gè)問(wèn)題,，但是對(duì)頸椎造成的壓力也會(huì)比使用雙手更大。

,！ 風(fēng)險(xiǎn)
為了避免制造頸椎壓力,，要注意別將頭抬太高。

這是頸部背側(cè)的孤立訓(xùn)練運(yùn)動(dòng),。拳擊手的后頸部都練得相當(dāng)強(qiáng)壯,，外觀非常明顯。這裡的肌肉可以保護(hù)頭部在被擊中時(shí)不會(huì)暈倒,。

站姿或跪姿,，雙手手指交纏，放在腦后的上半部  ¹ ,。用頸部的力量,，盡量將雙手往后推  ² 。保持這個(gè)姿勢(shì) 5 秒,，盡力擠壓肌肉,。然后反向出力，用雙手將頭往前推,，頸部出力抵抗前推的力量,。                                                                                   

頸部伸展動(dòng)作                                                               

重點(diǎn)提示

在伸展位置不要將頭推得太下面。下巴最好不要太高或太低于與地板平行的角度,。

,！ 注意
你可以用超級(jí)組的方式，交替訓(xùn)練頸部的伸展與屈曲,，中間不休息,。

變化動(dòng)作                                                                                                                                                           

 A  如果頸部肌肉已痠，要避免移動(dòng)的時(shí)候,，還可以用靜態(tài)的方式做訓(xùn)練,。平躺在床上,，背部打直，盡量將頭往床墊內(nèi)擠,。

保持這個(gè)姿勢(shì)至少 10 秒,，然后休息幾秒。重復(fù)直到疲勞,。

 B  以站姿背靠墻壁的方式,，頭后面頂在墻上盡量推。

 C  躺除了讓頭保持正直,，也可以一組向右旋轉(zhuǎn) 45 度,，然后一組向左 45 度。

 D  除了使用雙手,，也可以將毛巾或彈力帶放在頭后面增加阻力,。

 E   趴在長(zhǎng)椅上讓頭懸空可以增加難度。把毛巾鋪在頭上,，雙手握住槓停在毛巾上,，使杠片不直接接觸頭。然后將頭靠近地板,，再抬高,。

 F  你可以綁頭帶，然后將頭帶與滑輪或彈力帶連結(jié)來(lái)增加阻力,。

 G  有些健身機(jī)器可以模擬頸部伸展動(dòng)作,。                                                                                                                                                                                                             

優(yōu)點(diǎn)

用雙手或彈力帶訓(xùn)練，不會(huì)對(duì)頸椎造成壓迫,。若使用需要負(fù)重的變化動(dòng)作或機(jī)器時(shí),，就有可能產(chǎn)生壓迫。

缺點(diǎn)

以這種方式移動(dòng)頸部可能會(huì)造成暈眩,，所以必須用非常慢的速度做這個(gè)動(dòng)作,，并且持續(xù)保持張力。

如果感到暈眩,，閉上雙眼通常可以解決問(wèn)題,。

,！ 風(fēng)險(xiǎn)
頭部懸空時(shí)，千萬(wàn)不要雙手抱頭往地板的方向施壓,，因?yàn)檫@可能會(huì)壓迫到頸椎,。

這是頸部側(cè)面肌肉的孤立訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。

採(cǎi)用站姿或跪姿,，將右手放在右耳上方  ¹ ,。用頸部盡力將手往右邊推  ² ,。維持這個(gè)姿勢(shì)至少 5 秒，盡力擠壓肌肉,。然后慢慢將頭推回起始位置,，過(guò)程中頸部持續(xù)抵抗。完成右側(cè)的訓(xùn)練后,，立刻進(jìn)行左側(cè)的訓(xùn)練,。

側(cè)向頸部屈曲                                                                                                                                            

重點(diǎn)提示

不要超出頸部的活動(dòng)范圍，尤其是在伸長(zhǎng)的位置,。不論是在伸長(zhǎng)或是收縮的位置,，都不可過(guò)度彎曲頸部。

,！ 注意
持續(xù)保持張力,，以接近等長(zhǎng)收縮的方式慢慢執(zhí)行動(dòng)作。

變化動(dòng)作

 A  如果頭部已痠,，而要避免任何移動(dòng)的話,，可以用靜態(tài)的方式做訓(xùn)練。

 B  可以綁頭帶,，然后將頭帶與滑輪或彈力帶連結(jié)來(lái)增加阻力,。

 C  除了用手推頭部，也可以反向用手拉頭部,。

 D  可側(cè)躺,，以頭部本身的重量做。也可以在朝天花板側(cè)的耳朵上,，增加一片重量輕的杠片,，可再增加難度。