圓肩,，駝背！

你不是長得胖,，而是體型需要調(diào)整,。

駝背含胸,，脖子前伸,，不僅影響您的外形，還會引發(fā)其他生理性的問題,。

駝背的危害：

1,、駝背，會引起頭頸部和胸前部分的肌肉處于緊張狀態(tài),，脊柱會后凸,，腰背肌肉受到牽拉，很容易疲勞,。長時間含胸駝背的坐著或站立,，會感到肩膀、背部甚至腰腿酸痛,。

2,、長時間彎腰駝背，會導致頸椎曲度變小,，嚴重時會壓迫穿行于頸椎之間的椎動脈,，引起腦供血不足，從而導致頭暈或手臂發(fā)麻,。

3,、駝背時含胸弓腰，胸廓變形,，胸腔容積縮小,，呼吸活動幅度受到限制，肺活量和呼吸的通氣量受到影響,，出現(xiàn)心慌,，胸悶。

4,、駝背會減少腹腔容量,，影響正常的消化，引起便秘,，嚴重的駝背還可能會引起內(nèi)臟移位,。

身體檢測方法：

1、靠墻量脖子距離

站姿,，背部貼墻,，兩眼自然平視前方,，請另一人幫忙測量“脖子后邊最凹處與墻面之間的距離”，6公分左右為正常情況,，如果超過10公分,，就是明顯駝背了。

2,、側(cè)身站立,。

觀察耳朵是否和肩膀位于垂直線上？頸椎是否反弓,！

駝背引起的肌肉情況

一,、胸大肌縮短，肋間肌緊繃,。

二,、上腹部肌肉縮短。

三,、肩胛提肌,，上斜方肌緊張。

四,、下斜方肌,，菱形肌弱化。

駝背調(diào)整方法

一：強化下斜方肌,，菱形肌練習,。

（一）上犬式練習：

1、俯臥準備,，雙手放于胸部兩側(cè),，掌心下壓地面，手指張開,，手臂夾住身體兩側(cè),。

2、雙腳腳趾勾地（或者腳背貼地）,，雙腿伸直并攏,，收緊臀肌。

3,、隨吸氣,，抬起上身，雙手撐地,，伸直手肘,。雙腿，髖部離開地面,。

4,、兩側(cè)肩膀下沉,，遠離耳根；兩側(cè)肩胛骨內(nèi)收,，胸部上推,，遠離肚臍。

5,、隨吸氣,，胸部上推，整條脊柱向上伸展,；隨呼氣,，保持體式，穩(wěn)住雙腳和雙掌心力量,。

6、保持五組呼吸,，放松身體,，調(diào)息。

（二）蝗蟲式：

1,、俯臥,，雙臂向體后交叉相握，雙腿并攏,。

2,、隨吸氣，上身和雙腿向上抬起,，懸息保持,。

3、隨呼氣,，身體放松,。調(diào)息。

4,、反復8-12組練習后,，俯臥調(diào)息。

二,、伸展腹部前側(cè)肌肉

眼鏡蛇式：

1,、俯臥，雙腿并攏,，雙腳向后伸展,，臀部自然內(nèi)收，雙臂在體側(cè)伸直,。

2,、隨吸氣,，胸廓向上伸展，展開胸部,。呼氣保持,。

3、雙手放在胸部兩側(cè),，張開手指,，掌心下壓，調(diào)息,。

4,、再次吸氣，身體繼續(xù)向上伸展,，脊柱一節(jié)節(jié)卷曲向上,，逐漸遠離肚臍，伸展腹部前側(cè)肌肉,。伸展到極限,，保持。

如果手臂無法伸直,，身體比較緊張,。雙手向前移動到舒適位置保持深柔呼吸。

5,、隨吸氣,，胸部繼續(xù)向上伸展；呼氣,，保持身體穩(wěn)定,。

6、五組呼吸后,，隨呼氣,，上身慢慢向下放松；放松到上身能控制力量的位置,，胸部展開上抬,，保持一個吸氣；呼氣,，上身繼續(xù)放松,，俯臥調(diào)息。

三,、拉伸胸大肌

1,、面對一個墻角站立。

2,、雙小臂分別抵住兩面墻,，大臂平行地面,。

3、一條腿向前邁,，微曲腿立直脊背,。

4、隨吸氣,，脊柱向上立直,。呼氣，上身向前推,，手臂推墻,，感受胸部肌肉拉伸感，保持呼吸,。

5,、保持5-8組呼吸后，放松,。這是一組練習,。

6、反復三組練習,。

四、松解緊張肌肉：

（一）上斜方?。?/strong>

1,、坐在一把椅子上，立直脊背,。

2,、左手抓住椅子邊緣，左肩向下沉,。

3,、右手抬起，用手抵住左側(cè)頭部,。

4,、頭頸向右側(cè)傾斜，并略向左側(cè)轉(zhuǎn)動,。

5,、吸氣，保持,；呼氣,，手抓頭部，向右側(cè)彎,。

6,、保持5-8組深呼吸,，拉伸左側(cè)斜上方肌。

7,、吸氣,，立直頭頸，做另一側(cè)練習,。

（二）：肩胛提肌

1,、坐在一把椅子上，立直脊背,。

2,、左手抓住椅子邊緣，左肩向下沉,。

3,、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)45度角。

4,、右手抵住后腦勺,，眼睛看向右髖外側(cè)。

5,、吸氣,，保持；呼氣,，手抓頭部,，向下拉。

6,、保持5-8組深呼吸后,，拉伸左側(cè)肩胛提肌。

7,、吸氣,，立直頭頸，做另一側(cè)練習,。

（三）胸鎖乳突肌

1,、坐立準備，立直脊背,。

2,、左手放在左側(cè)鎖骨肌肉連接處，把肌肉向下拉,。

3,、右手放在右側(cè)耳根后側(cè)，把頭部緩慢地向后側(cè)和右側(cè)移動。

4,、直到頸部右側(cè)有輕微拉伸感,，保持呼吸。

5,、隨吸氣,，保持；呼氣,，再向后向右側(cè)拉伸,。

6、保持5-8組呼吸,，放松,，做另一側(cè)練習。

五：改善脊柱靈活性

靈動蛇式

1,、大拜式準備,，雙手臂向遠伸，手指大大的張開,，先不要急著穿出去,，先把脊柱和側(cè)腰完全伸展開，雙手掌心推實地面,。

2,、隨吸氣，抬頭,，胸部擦著墊子,，緩慢地向前移動，在移動的過程中收小腹,，會陰和肛門，開始的時候手肘小臂撐地,，再繼續(xù)向前移動,，掌心推地，最后俯臥在地上,。

3,、雙手放在胸部兩側(cè)或者略向前移動到舒適的位置，手指張開,，掌心推地,，雙腿并攏腳尖后伸，隨吸氣,，脊柱一節(jié)一節(jié)向上伸展,，進入蛇式，推胸向上沉肩向下,，同時臀部大腿要保持收緊,。

4,、慢慢低頭，收下頜,，慢吸氣,，從頸椎開始向上伸展，然后胸椎,、腰椎逐節(jié)弓起,，臀部回到腳跟上，大拜式放松,。

5,、如此反復練習。