怎么才能讓“筋”長(zhǎng)呢,，其實(shí)就是多拉伸,，身體多做拉伸，遠(yuǎn)離僵硬,。

經(jīng)常多身體拉伸的好處：

①傷病預(yù)防,。拉伸運(yùn)動(dòng)能夠減少肌肉拉傷的幾率，加快運(yùn)動(dòng)后肌肉的恢復(fù)和減少肌肉疲勞,。提升肌肉彈性,，提升關(guān)節(jié)靈活度，改善肌肉的勞損點(diǎn) ,。

②加速恢復(fù),。正確的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，使肌肉得到更有效的放松,，增加血液微循環(huán),，使得養(yǎng)分能夠更快速的到達(dá)需要補(bǔ)充的組織。同時(shí)工作間隙的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠有效的預(yù)防勁椎病,，緩解工作壓力,，恢復(fù)身體狀態(tài)。

③保持身材,。不管對(duì)于男人還是女人來說,，常做拉伸運(yùn)動(dòng)能夠有效地消除身體局部的脂肪，同時(shí)還能夠使身體線條看起來更加勻稱和好看,，改善身體的內(nèi)分泌失調(diào),。

④提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量,。運(yùn)動(dòng)前稍微做一段時(shí)間拉伸運(yùn)動(dòng)，能夠使身體更加輕松自如的去運(yùn)動(dòng),，在運(yùn)動(dòng)過程中也能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍,，防止肌肉損傷，提高整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程的質(zhì)量,。

拉伸的好處這么多,，也讓我們從每天20分鐘的瑜伽拉伸開始行動(dòng)起來吧。

1. 幻椅式變式

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體式圖 1

①以山式站立,，兩臂伸直,，高舉過頭頂，雙掌合十

②呼氣,，屈膝,，放低軀干使大腿盡量與地面平行，腳后跟立起,，就像準(zhǔn)備要坐在一張高度適中的椅子上似的

③正常呼吸，保持聯(lián)系這個(gè)體式數(shù)秒,。吸氣,，伸直雙腿，抬起上身,，呼氣,，放下手臂，回復(fù)站立式

2. 半月式

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體式圖 2

①山式站立,，兩腳分開一條腿長(zhǎng)度,，左腳稍內(nèi)扣，右腳向右轉(zhuǎn)90度,，右腳跟對(duì)準(zhǔn)左腳腳心,。手臂向兩邊打開，身體向右側(cè)伸展到三角式

②吸氣,，將上面伸展的手(左手)收回放在髖部,，大拇指朝后，幫助打開肩膀,。呼氣,，屈右膝，右手指尖向前放在右腳外側(cè),，離開右腳大概兩個(gè)手掌的距離,，在肩的正下方，拇指,、食指放在小腳趾延長(zhǎng)線上

③吸氣,，重心慢慢移向右腿,，抬起左腿，注意過程的穩(wěn)定

④呼氣,，慢慢抬高左腿腿面,。伸直右腿，右腿前側(cè)肌肉收緊,，膝蓋上提,，膝關(guān)節(jié)不要超伸，腳尖朝右,，腳下三點(diǎn)均勻受力,。右腿穩(wěn)定后，慢慢由下往上轉(zhuǎn)正,，打開骨盆

⑤左腿收緊用力,，左腳腳趾回勾轉(zhuǎn)向正前方，然后依次讓小腿,、膝蓋,、大腿、髖部,、肋骨,、胸腔、頭部轉(zhuǎn)向正前方,，使身體依次向外打開

⑥當(dāng)肩部向外展開后,，可以將左臂向上伸展，同時(shí)保持頸部后側(cè)伸展,，眼睛平視前方,，頸部?jī)蓚?cè)保持平行沒有皮膚的褶皺。也可增加難度,，抬頭去看指尖,，但注意仍然需要保持頸部后側(cè)的伸展。如果困難可以將目光停留在地板,，或直視前方,。然后換側(cè)練習(xí)

3. 肘支持倒立變式

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體式圖 3

1，海豚式,，手肘著地與肩膀同寬,。核心內(nèi)收，臀部抬高,，腳跟離地,，右肘撐地不動(dòng)，收左手掌根撐地，手肘內(nèi)夾.

②左腿屈膝蓋放在左肘上方,，繃腳背

③移重心向前,，吸氣，另一只腿向后向上抬高.完成倒立.穩(wěn)定以后雙腿屈曲.然后,，換側(cè)練習(xí)

4. 頭倒立變式

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體式圖 4

①曲膝跪坐著,，雙膝并攏。雙手置前,，十指交叉緊扣手肘打開與肩膊同寬,，使手臂和緊扣的雙手形成一個(gè)三角形，牢牢固定在地上

②將頭置在'三角形'內(nèi),。頭頂中心位置著地,，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物,。無論過多看見自己的上半身,，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上,。其后,，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋,，并提高臀部

③將雙腳完全蹬直,，只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近,，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)

④牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉,，同時(shí)把臀部向后推,。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài),，膝蓋彎著,，收緊大腿肌肉，雙腳并攏,。

5.手立變式

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體式圖 5

①下犬式進(jìn)入,，（可以找一面墻練習(xí)）雙手離墻一個(gè)腳掌距離，腳趾回勾,，縮短下犬式,，抬一條腿來到單腿下犬式，另一條腿彎曲,，腳跟找臀部一條腿伸直有力

②,，彎曲腿做彈簧（核心收緊，雙腿上登,，骨盆翻轉(zhuǎn)）,，上方腿伸直有力,，然后兩腿離開地板

③核心守住不要塌腰，眼睛看雙手之間,，肩膀上提

拉伸需要每天都堅(jiān)持的練習(xí),，初學(xué)者做倒立的時(shí)候需要墻壁或者有老師輔助練習(xí)！