上一節(jié)中我們知道了什么是富貴包,，同時從日常體態(tài),、甚至于睡眠姿態(tài)以及陰瑜伽的療愈中，給大家介紹了富貴包療愈的“基本功”,。

（文末附上了睡覺小妙招）

Tips：

1）持續(xù)堅持對正確體態(tài)的訓(xùn)練,，把無意識的錯誤變成有意識的正確。

2）堅持每天至少5分鐘的陰瑜伽療愈,。

歡迎點擊下方鏈接學(xué)習(xí)

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富貴包的療愈——早期療愈篇

富貴包系列文章推進圖

不要忘記調(diào)理富貴包的終極目標(biāo)：

1）骨骼層面：骨骼回歸中立位,，為“神經(jīng)”“血管”的管道。

2）肌肉是拉動骨骼的手,，調(diào)整肌肉把骨骼放在中立位,。

富貴包為了將骨骼矯正到中立位，今天進入到頸后大包身體前側(cè)肌群的松解,，本文建議先自學(xué),，再教給你的會員。（屬于陽性療愈部分）

文章中的動作特點：簡單,、易行,、無場地限制、可以教給你的會員進行自我療愈,。

小白必備知識：1）肌肉的天職是收縮（類似橡皮筋松手是收緊,，但是可以被拉長）2）拉伸的原理是根據(jù)肌肉的功能反向推斷。

如果你對肌肉感興趣：可在公眾號/ 歷史文章中查找,，登峰老師《運動解剖圖譜3》的公益視頻或者《運動解剖圖譜3》——私房筆記中進行學(xué)習(xí),。

Part 1：這些動作幫助你松解身體前方部位,。

動作1

目標(biāo)丨胸大胸小肌的松解

胸大肌的拉伸

胸大肌的自我拉伸

拉伸步驟：

1. 右（左）手和右（左）前壁抵著門框站立,。手肘的位置應(yīng)該比肩膀略高一些，收緊腹部,，上身垂直墻面,，骨盆中立位。右（左）腳向前邁一步,，前腿緩緩屈膝,，上身中立位的前提下，前腿屈膝越多,，拉伸感越強,。

2. 拉伸5——10s,，放松肌肉5——10s ，按照這個節(jié)奏進行5—8組,。

注意事項及細節(jié)：

1,、胸肌有輕微刺痛時停止動作。

2,、這一動作會導(dǎo)致身體向前和下方傾斜,，保持上身的中立位，加強拉伸感,。

3,、前腿屈膝越多，拉伸感越強,。

動作2

目標(biāo)丨胸小肌的拉伸

——同時也兼顧了三角肌前束的拉伸

借助椅子進行，胸小肌的拉伸

1. 自我拉伸法（初級拉伸）：

借助椅子升高重心,，降低體式難度,。（具體步驟參見下方）

2. 拉伸進階版

——實際上就是將手距離地面的高度降低。

在反四角板凳中保持5—10s,。感受胸小肌的拉伸,，注意四肢壓穩(wěn)地面（具體參見注意事項），主動推地,。

小臂固定?。ㄗ屝”凼冀K垂直地面），臀部尋找腳跟,，注意臀部始終不落地,。

錯誤示范?

體式步驟：

1. 反四角板的拉伸。準(zhǔn)備兩塊磚將掌跟放置于磚面（十指抓握磚前）,，手腳壓實地面,，主動推地，感受胸小肌的拉伸,，保持3—5s,，兩組。

2. 單組練習(xí)：臀部向前移動尋找腳跟,，注意小臂不動,，隨著拉伸幅度的加強，大小臂會趨近于垂直,，拉伸3-5秒,，還原。

注意事項及細節(jié):

1. 手法輔助（每一個口令都會讓你的拉伸效果更好）：固定住小臂（非常重要）,，感受小臂向中間夾,，加強的手法輔助,。

2. 手掌壓實地面，手指抓實磚面,，,，虎口力量啟動，中途手腕疼痛受傷,，可以停止動作,。

3. 雙腿平行，不要向外開,，注意腳的內(nèi)側(cè)平行,。

4. 上身離地越高，拉伸難度也隨之降低（參考圖“初級拉伸”）

動作3

目標(biāo)丨胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌的功能：

一側(cè)收縮,，讓頭部向同側(cè)屈,，并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；肌肉合力在前,，頸部前伸（烏龜頭）,，反之后仰。

肌肉特點：

容易被看見,，當(dāng)你轉(zhuǎn)頭的時候這條肌肉清晰可見,。

胸鎖乳突肌的拉伸

體式細節(jié)拆分

身體保持中立位，手掌交疊,，放在在肌肉底部2.5厘米處,， 雙手交疊固定（拉伸側(cè)）肌肉起點，頭部后仰10°,，感受拉伸感,。

在上圖的前提下，頭部對側(cè)（右）偏＋下巴對側(cè)（右）回旋,，拉伸感加強,。

動作步驟：

——簡易拉伸（適合小白）

1. 調(diào)整上身中立位（具體方法參照富貴系列第一稿），以拉伸右側(cè)為例,，雙手交疊,，掌跟按住肌肉起點（胸骨柄前面，鎖骨頭起自鎖骨內(nèi)1/3段上緣）,，可按住鎖骨單側(cè)（參考手繪圖）,，也可雙側(cè)同時按住（參考圖示照片）,。

2. 頭部先緩緩向后側(cè)移動10°,，隨后向左側(cè)輕微移動頭部，直到頸部右側(cè)有輕微的灼熱感,，保持5-10s,。

3. 頭部緩慢回歸中立位,，為放慢動作節(jié)奏，可以用手與頭部對抗回位,，中立位后再持續(xù)對抗5—10s,放松5—10s后,，進一步拉伸，直接到達新的終點,。重復(fù)2-3次,。

——加強拉伸（適合教練在場監(jiān)督會員）

4. 將下巴向左側(cè)（對側(cè)）回旋旋。拉伸感將加強,。

拉伸后務(wù)必記得對抗,。頭部移至初始位置并控制住。為防止回拉過猛和肌肉拉伸過分松弛,，將手放在額頭對抗5——10s,。

注意事項及細節(jié)：

1. 保持上身中立位，尤其是頸部,。

2. 拉伸效果的關(guān)鍵：

（1）保持肩膀的水平及下沉,。

（2）鎖骨需要固定，切忌滑動：掌跟按住鎖骨前端,，虎口及手掌其余部分按住鎖骨前1/3,力量為按住以后向下拉，固定住鎖骨很重要,。

動作4

目標(biāo)丨斜角肌的拉伸

柔韌度測試：能夠?qū)㈩^部向側(cè)面傾斜45°,，拉伸過程中頸部疼痛請停止。

肌肉功能：

下側(cè)固定：前屈,，同側(cè)屈,，同側(cè)回旋。

斜角肌的拉伸

頭部側(cè)屈（左為例）

上圖基礎(chǔ)上,，將頭部微微后仰5-10°,，下巴牽引頭部向右側(cè)回旋。

動作步驟：

——簡易拉伸（適合小白）

1. 坐立于椅子上或者凳子上,，雙腳分開,，保持脊柱的中立位。

2. 吸氣頸部向上拉長延展,，呼氣頭部小心向左側(cè)傾斜,，指尖帶動肩膀下沉。左手抱頭右側(cè)（顳骨處）,，小心的將頭向左側(cè)拉,，拉伸5-10秒，頸部右側(cè)感到輕微刺痛時停止動作,。

放松肌肉5-10s,。繼續(xù)將頭部向左側(cè)移動,，進一步拉伸直到新的終止點。重復(fù)2-3次 ,。

——加強拉伸（適用于在教練的監(jiān)督下完成）

3. 請參考上圖

    1）延長頸部

   2）保持肩膀水平下沉,，將頭部對側(cè)傾（拉伸右側(cè)肌肉頭向左偏）

    3）頭部向后微仰10° 4）下巴帶動頭部向?qū)?cè)（左側(cè)）回旋。

4. 最后回到初始位置的時候,，施加阻力停留10—15s,再緩緩回到初始位置,。

注意事項及細節(jié)：

1. 上身全程保持中立位，直接影響你拉伸的正確性,，肩膀始終保持下沉,，加強拉伸。

2. 動作注意緩慢,，出現(xiàn)刺痛,，立即停止。

3. 拉伸頸部前務(wù)必延長頸椎再將頭部向側(cè)偏,。

動作5

目標(biāo)丨腹直肌群（胸腰筋膜鏈）

腹直肌的拉伸

細節(jié)展示

1. 俯臥于墊子之上,，大小臂垂直，肩在肘的正下方,，即為獅身人面式,。

2. 靜態(tài)保持10s-15s，感受腹直肌的拉伸,。重復(fù)2—3次,。

注意事項及細節(jié)：

1. 手肘尋找腳跟。

2. 調(diào)整骨盆到中立位,，臀肌略收,，控制骨盆的中立位（臀肌是控制骨盆的重要肌群）3）胸腔向前向上頂。

整個動作,，可以鍛煉身體內(nèi)部小肌群,，近端的穩(wěn)定決定遠端的靈活 ，骨盆和脊柱中軸都穩(wěn)定,。

特別強調(diào)：

咚咚咚,，敲黑板

每組動作完成后，務(wù)必完成抗組練習(xí),，這里分享幾個簡單易行的小方法,。

用掌跟抵住前額，保持頸部中立位,，靜態(tài)對抗15秒-30秒

用掌根對抗頭部旁側(cè),， 保持頸部中立位，靜態(tài)對抗15秒-30秒

文章的最后，為大家公布上一期“富貴包的療愈——早期療愈篇”中的睡眠姿態(tài),。

用毛巾給頸部墊出一個合適的曲度

將肩部放于毯子邊緣一段距離,，讓頸部呈現(xiàn)自然生理曲度落地

怎么樣，你有更好的妙招嗎,？

最后“學(xué)霸兼行走的能量包”美寧同學(xué),，你又上墻了，我已經(jīng)收到了你的睡眠療愈圖片,，也收到了母親節(jié)你和媽媽的照片,，這是你在“母親節(jié)”中依靠自己的行動，為你媽媽點燃的祈福燈,，感謝你一直以來對求實的關(guān)注和對自己的堅持,，感謝與你相遇。