仰臥上拉——這個動作涉及到的肌肉群非常之多：背闊肌、腹直肌,、前鋸肌,、肋間肌、胸大肌,、三角肌后束,、肱三頭肌長頭......

它也是舊時代健美運動員必做的動作,，可以修飾上身肌肉線條、強化上身肌群柔韌性,、并擴張胸腔,。但一般人在模仿這個動作時，犯的錯誤很多,，往往是什么肌肉都沒練到位,，還造成肩關節(jié)損傷。

●橫著躺在平板臥推凳上,，而不是像臥推一樣豎著躺,。這樣你才能給軀干肌群帶來更充分的拉伸。

●胸椎部分靠著凳面,，頭部超出凳面——相比于頭部靠在凳面上,，頭部超出會緩解你的肩關節(jié)壓力。

●雙腳踏穩(wěn)地面,，骨盆自然下墜,，你會從一開始就體會到少許軀干肌肉的牽拉感。

●用雙手托起一只啞鈴,，向頭頂后方下放,，同時向胸腔吸氣（如果你想要額外擴張胸腔，這個吸氣要吸得特別充足）

●配合手上的重物,，拉伸你的背闊肌,、腹直肌、前鋸肌,、肋間肌,、胸大肌、三角肌后束,、肱三頭肌長頭......注意此時肘部彎曲程度可大一些,，會進一步降低肩關節(jié)壓力。

●將重物舉至胸部上方,，重復,。

運用方案1：將該動作放在訓練課開頭，使用輕重量“打開/拉伸”你的軀干肌群,、擴張軀干柔韌性,，從而在接下來其它動作中讓肌纖維達成更大幅度的收縮,。

運用方案2：將該動作放在胸部或背部訓練課的結尾，使用中等重量,，努力向胸腔吸氣,，有意擴張胸腔——胸腔較小、軀干肌肉密集的訓練者可以這么做,；胸腔較大,、軀干肌肉視覺分散稀疏的訓練者不應再擴張胸腔。

運動方案3：將其作為胸部或背部“正式訓練”的一部分,，使用較大重量來強化胸大肌或背闊肌,。前提是你經歷過中小重量的學習過程，確認這個動作不會給你造成肩關節(jié)疼痛,，并可以有效地讓目標肌肉充血,。