來(lái)源 ◎Bicycling Magazine

        不少人喜歡自行車運(yùn)動(dòng),，是因?yàn)檫@是一項(xiàng)低沖擊的運(yùn)動(dòng),，意指它對(duì)人的關(guān)節(jié)是比較溫和的。不過(guò)它也是一項(xiàng)重復(fù)動(dòng)作頻繁的運(yùn)動(dòng),，雙腿的踩踏一般會(huì)踩到每小時(shí)超過(guò)5,000轉(zhuǎn),。例如RPM每分鐘達(dá)90轉(zhuǎn)，一小時(shí)就5,400轉(zhuǎn),。有不少騎士都有膝蓋疼痛的問(wèn)題,，以下是常見(jiàn)的狀況與預(yù)防的方法。

1.操之過(guò)急

        最常見(jiàn)會(huì)造成膝蓋痛的原因,，就是騎士一下子突然地騎得太快,、太遠(yuǎn)或太困難，對(duì)關(guān)節(jié)造成過(guò)度的負(fù)荷,。建議每周增加騎乘的里程或時(shí)間20-25%就好,，不要一下子增加太多。例如這周騎40公里,，下周不要一下子就騎80公里,，可以從50、60慢慢加上去,。在做間歇訓(xùn)練,、沖刺、爬坡等也都應(yīng)該同樣謹(jǐn)慎,，并且要有適當(dāng)?shù)呐?，讓身體的肌肉和結(jié)締組織暖起來(lái)，關(guān)節(jié)液在開(kāi)始激烈運(yùn)動(dòng)前先開(kāi)始流動(dòng),。

↑最常見(jiàn)的原因,，就是一下子騎了太多、太遠(yuǎn)或是踩得太重,，所以開(kāi)心騎車之余也要量力而為才能騎得開(kāi)心健康,。

2.座墊位置錯(cuò)誤

        錯(cuò)誤的座墊位置，可能導(dǎo)致疼痛,、受傷,，要快速的檢查座墊高，可以把踏板放在6點(diǎn)鐘與12點(diǎn)鐘的位置,，并且把腳跟放在6點(diǎn)鐘位置的踏板上,，此時(shí)腳應(yīng)該呈現(xiàn)完全伸直,，而上卡后則會(huì)是20-25度的彎曲。再把踏板置于3點(diǎn)鐘與9點(diǎn)鐘的位置,，此時(shí)前腳的膝蓋應(yīng)位于腳掌拇指球的上方,。

        簡(jiǎn)單的經(jīng)驗(yàn)法則是，如果感覺(jué)膝蓋前方疼痛,，試著把座墊調(diào)高些,，或是把座墊往后調(diào)一些；如果是膝蓋后方疼痛,，則試著把座墊調(diào)低些,，或是把座墊往前調(diào)一些。記得,，即使只調(diào)1,、2mm都會(huì)有影響，所以不要一次調(diào)整太多,。如果覺(jué)得無(wú)法調(diào)整到舒適的位置,，還是交給專業(yè)的技師做fitting吧,。

3.踩得太重

        在重齒比,、低回轉(zhuǎn)速的狀況下踩踏，像是在60-75轉(zhuǎn),，會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的負(fù)擔(dān),，應(yīng)調(diào)輕齒比，讓自己能保持在80轉(zhuǎn)以上踩踏,，而且在輕齒比,、高回轉(zhuǎn)的狀況下騎車，是對(duì)增加體能耐力有益的,。

4.核心肌群太弱

        核心的肌群影響了你的踩踏,，能讓你保持穩(wěn)定，當(dāng)它開(kāi)始疲勞時(shí),，就會(huì)使踩踏亂掉,，使得膝關(guān)節(jié)處的應(yīng)力增加，造成疼痛,。所以建議平時(shí)要多訓(xùn)練核心肌群,，以保持其強(qiáng)壯、不容易疲勞,。

5.肌肉太過(guò)僵硬

        如果你的肌肉太過(guò)僵硬,，伸展度不佳，踩踏也可能導(dǎo)致疼痛,，伸展與使用瑜珈滾輪來(lái)放松主要的腿部肌肉,，將能防止疼痛,，經(jīng)常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。

↑保持大腿肌肉放松,，騎車前的暖身和騎車后的按摩都不可少,。

6.卡鞋扣片位置不對(duì)

        腳掌的位置將會(huì)對(duì)膝蓋造成直接的影響，所以把卡鞋Cleat調(diào)到適當(dāng)?shù)奈恢檬潜匾?。調(diào)整Cleat使腳掌的芝麻球骨正好位于踏板軸之上,，而Cleat的角度應(yīng)該和你的腳后跟自然的角度成平行，因?yàn)椴蛔匀坏膬?nèi)八或外八,，都會(huì)對(duì)膝蓋造成壓力,。至于踏板的可旋轉(zhuǎn)角度部份，并不見(jiàn)得越多越好,，太大的角度使得膝蓋的可動(dòng)位置過(guò)大,，不僅會(huì)浪費(fèi)踩踏力道，也會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成壓力,，建議約4.5度的可旋轉(zhuǎn)角度即可,。

7.下蹲的姿勢(shì)不對(duì)

        在做熱身或是重訓(xùn)時(shí)，可能都會(huì)做到半蹲的動(dòng)作,，要注意是不要往前傾或是把重量放在腳趾上,。重要的是要讓腳掌平放在地板上，不要讓腳跟浮起,，并把重量保持在雙腿上,；更重要的是，深蹲可能比全蹲對(duì)膝蓋造成更大的壓力,。

◎譯自http://www./training/injury-prevention/7-ways-youre-hurting-your-knees/your-cleats-need-tweaking