吃什么最補腦,?
首先知道食物補腦的原理,,這樣選擇起來會更容易,吃起來也更安心。
目前,國內(nèi)外營養(yǎng)學家和醫(yī)學家一致認為:
凡富含如下14種營養(yǎng)成分的任何一種食品,都是補腦增智的首選食品,??茖W實驗已經(jīng)證明,它們對提高智力有較大的作用。
1.微量元素鋅
鋅是人體中的一種非常重要的必需微量元素之一,體內(nèi)含量雖然很少(只有2~ 2.5g),但它對人體的健康作用卻很大,近年來的臨床觀察和實驗研究表明,鋅與人體的代謝及某些疾病的發(fā)生,、發(fā)展關(guān)系極為密切,。
因為鋅有如下幾種重要的生理功能:
它能加速小兒生長發(fā)育——因為鋅與體內(nèi)的酶、蛋白質(zhì)和核酸的合成有密切的關(guān)系,從而影響細胞分裂,、生長和再生,。
缺鋅時,生長發(fā)育停滯、腦組織發(fā)育不全使智力低下,嚴重時形成缺鋅性侏儒,。
鋅參與人體中上百種酶的合成——至目前為止,人們已經(jīng)掌握人體中含鋅的酶約有100種之多,而且鋅是處于這些酶的活性中心,。人體若缺鋅10h,DNA聚合酶的活力隨之就減弱,RNA聚合酶的活力也受到干擾。
缺鋅18h,蛋白質(zhì)合成便受到影響,細胞的生長發(fā)育受阻,??梢娙变\不到一天,腦細胞的發(fā)育已受到影響。
它在呼吸過程中起著重要作用——人體每時每刻都要吸進氧氣呼出二氧化碳,。在吸氧吐碳的過程中心須有碳酸酐酶的參與,。而碳酸酐酶就是一種重要的含鋅酶。缺鋅時,碳酸酐酶受到破壞,。會使腦細胞供氧不足,從而影響記憶力,。
它參與體內(nèi)激素的合成——實驗證明,缺鋅后腦下垂體和血液中生長激素的含量顯著減少。
它與視力有關(guān)——鋅參與肝臟和視網(wǎng)膜內(nèi)的維生素A還原酶的組成,。此酶與視覺物質(zhì)(視黃醛)的合成和變構(gòu)有關(guān),這樣就能影響視力和暗適應的能力,。
鋅與老年癡呆有關(guān)——缺鋅時,制造和修補基因密碼分子DNA的酶會失活,這樣可以引起老年人的智力喪失,而形成老年性癡呆癥。
它與生殖機能的關(guān)系密切——鋅是維持性器官和性機能正常發(fā)育的重要元素,。缺鋅的人性機能低下,第二性征,、性器官發(fā)育不全,因而影響生殖能力。富含鋅的食物有牡蠣,、海魚,、肉類、肝臟和蝦皮等,。
2.微量元素碘
碘是人體甲狀腺素的重要組成成分,。它在人體中含量極少(只有15~ 20mg),但對人體智力發(fā)育影響卻極大,因此它被國際醫(yī)學界和營養(yǎng)學界譽為“智慧之泉”。
碘的生理功能是通過甲狀腺素來實現(xiàn)的,。甲狀腺素能促進蛋白質(zhì)的合成,這對于維持兒童的生長發(fā)育起著關(guān)鍵的作用,。
碘缺乏時,甲狀腺素合成減少,蛋白質(zhì)合成就減少,這樣細胞的分裂和生長就會停止,兒童的生長發(fā)育也就停止。
若是孕婦缺碘則將導致孕婦流產(chǎn),、早產(chǎn),、死胎和胎兒先天畸形等嚴重后果,。就是正常生下來后,3歲前缺碘,將導致許多器官(尤其是大腦)發(fā)育不全,形成聾、啞,、呆,、傻和矮小癥等殘疾人。
據(jù)統(tǒng)計,世界上的智力殘疾人中70%以上是由于缺碘引起,。我國現(xiàn)有1 017萬呆傻病人,其中500多萬人是缺碘所致,。富含碘的食物有海帶、紫菜和何首烏等,。
3.礦物元素鈣
鈣不僅跟骨骼生長有關(guān),同時它跟神經(jīng)細胞信息的傳遞和肌肉的收縮等多種生理功能有密切關(guān)系,。富含鈣的食物有蝦皮、海帶,、牛奶和大豆等,。
4.礦物元素鐵
鐵是血紅蛋白的組成成分,缺鐵時,易引起貧血,會使腦供血不足,使記憶力和判斷力迅速下降。富含鐵的食物有肝臟,、大豆,、木耳和海帶等。
5.多不飽和脂肪酸
它是合成大腦脂質(zhì)的主要成分,其中最重要的多不飽和脂肪酸是20碳5烯酸(簡稱DHA),它對大腦細胞的生長發(fā)育極為重要,還能刺激大腦細胞,使腦神經(jīng)突觸不斷生長,腦容積適當增大,有利于智力,、記憶力和思維能力的提高,。
腦力勞動者,經(jīng)常補充這些多不飽和脂肪酸,就會活化大腦神經(jīng)細胞,改善大腦機能,提高判斷力和思維能力,減少各種失誤。
富含這類多不飽和脂肪酸的食物有各種深海魚類,尤其是深海魚油,。
6.磷脂(包括腦磷脂和卵磷脂)
磷脂是腦細胞的重要組成成分,是構(gòu)成腦神經(jīng)組織和腦脊髓的主要成分,整個腦組織物質(zhì)中有20%~30%是磷脂。
一個人每天攝入生理需要量的磷脂,會使人頭腦聰明,思維敏捷,不易疲勞,使智商維持較高水平,。磷脂缺乏時,神經(jīng)髓鞘(是神經(jīng)組織周圍油脂性的保護層)就會發(fā)生退行變化,而使人易陷入焦躁不安的狀態(tài),。
青少年正處于發(fā)育階段,無論是構(gòu)成新細胞,還是進行大腦的高級神經(jīng)活動都不能缺少磷脂。
富含磷脂的食物有動物腦髓,、肝臟,、大豆、鱔魚,、泥鰍,、豆豉、蛋黃,、芝麻和葵花籽等,。
7.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
腦細胞的新陳代謝需要優(yōu)質(zhì)蛋白,尤其需要含賴氨酸多的蛋白質(zhì)。因為賴氨酸與思維活動密切相關(guān),人體缺少賴氨酸時,記憶力會降低,。
富含賴氨酸的食物有牛肉,、芝麻和葵花籽等。
8.維生素C(Vc)
人類的大腦中含有大量Vc,。 Vc能促進能量的釋放,。正常情況下,大腦需要消耗大量的血糖,放出能量,供腦細胞活動用,。
如缺少Vc,大腦就不能順暢地工作。大腦的需氧量最多,占全身需要氧量的20% ,比全身肌肉的耗氧量要大20倍,。
腦對血糖的需要量也很驚人,每天約需血糖140g左右,。聚精會神地用腦時,對氧氣和血糖的需要量還要大。血糖氧化放出能量的過程必須有Vc,。
Vc一旦供給不足,立即會感到頭重腳輕,全身無力,會出現(xiàn)記憶力下降,注意力不集中,精神過度緊張等癥狀,。嚴重時甚至昏沉、休克,。
富含Vc的食物有獼猴桃,、刺梨、酸棗,、鮮棗,、西紅柿和紅辣椒等。
9.維生素E(VE)
前面所說的DHA和磷脂都易被氧化,氧化后不僅無營養(yǎng)價值和生理功能,相反會對人的代謝產(chǎn)生不良的影響,。
而VE是一種極強的抗氧化劑,所以補充DHA和磷脂時,必須同時補充VE,。
富含VE的食物有糙米、燕麥,、玉米油和芝麻油等,。
10. B族維生素
VB1、VB2,、VB6和VB12都是改善大腦機能的重要物質(zhì),缺乏VB1時,人的思維判斷能力,、記憶能力和自知能力均下降。
缺乏VB2時,可以影響中樞神經(jīng)的功能發(fā)揮,。缺乏VB6,、VB12、葉酸時,可以引起智力減退,。
富含B族維生素的食物有大豆,、堅果、蛋黃,、米糠和各種黃綠色蔬菜等,。
11.核酸
科學家對老鼠進行了試驗,發(fā)現(xiàn)給老鼠適量的核酸,它會很快記住要記的東西,所以核酸能提高記憶力。
富含核酸的食物有沙丁魚,、豆類和肝臟等,。
12.亞油酸
亞油酸是建造神經(jīng)纖維的重要物質(zhì),跟腦細胞的生長發(fā)育及其功能直接相關(guān)。
富含亞油酸的食物有核桃,、大豆和花生等,。
13.膽堿
膽堿是合成乙酰膽堿的主要成分,而乙酰膽堿是神經(jīng)傳導信息的主要物質(zhì),缺乏時,反應能力會迅速下降。
富含膽堿的食物有核桃,、板栗,、蛋黃和大豆等,。
14.牛黃酸
牛黃酸具有傳遞神經(jīng)刺激的功能,缺乏時,大腦思維能力會下降。
富含牛黃酸的食物有黑芝麻,、墨魚和牡蠣等,。
根據(jù)以上所說的營養(yǎng)物質(zhì),我們可以自己選擇一些補腦食物,。
1.核桃
核桃仁對大腦的好處有很多,但是要科學食用,,否則就會有反效果,。
核桃的蛋白質(zhì)中精氨酸含量特別高,,在每克核桃蛋白質(zhì)中達 174 毫克,,是堅果類食物中極高的,是牛奶,、水果中蛋白質(zhì)的 6 倍,。
精氨酸是既有營養(yǎng),又有多種獨特生理和藥理作用的物質(zhì),。它的一個重要生理作用是作為合成人體內(nèi)源性一氧化氮的原料,,后者在人體內(nèi)作為生物信使對心血管、神經(jīng),、免疫等多個系統(tǒng)的生理病理調(diào)控起著關(guān)鍵的作用,,如維護神經(jīng)系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮,我們可以將其視為起到了補腦的作用 ( 促進睡眠,、改善記憶和學習能力等 ),。
核桃中的多不飽和脂肪酸含量占 76.2%,能夠提供人體所需要的必需脂肪酸 ; 多不飽和脂肪酸中的 α- 亞麻酸 (18:3)達到總脂肪比例的 12.2%,。α- 亞麻酸屬于 ω-3 脂肪酸,在體內(nèi)經(jīng)過轉(zhuǎn)化后成為二十二碳六烯酸(DHA),,也就是通常所說的腦黃金,,是構(gòu)成大腦神經(jīng)細胞和視網(wǎng)膜細胞必不可少的物質(zhì),對調(diào)節(jié)注意力和認知過程有重要作用,。
但是吃核桃也有注意事項哦
1)核桃仁要吃得適量核桃仁因含有較多脂肪,,所以一次吃得太多,會影響消化,,一般來說,,每天服用核桃仁的重量,應在 20-40 克左右,,大約相當于四五個核桃,。
2)核桃仁表面的褐色薄皮不要剝掉有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉,,這樣會損失掉一部分營養(yǎng),所以不要剝掉這層薄皮,。
3)應該適量,、長期、堅持服用核桃仁所含的脂肪,,雖然是有利于清除膽固醇的不飽和脂肪酸,,但脂肪本身具有很高的熱量,如果過多食用又不能被充分利用的話,,就會被人體作為膽固醇儲存起來,,結(jié)果適得其反。同時應該適當減少其它脂肪攝入,,以避免熱量攝入過高,。
2.雞蛋
大腦活動功能、記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量密切相關(guān),。實驗證明,,吃雞蛋的妙處在于:當?shù)包S中所含豐富的卵磷脂被酶分解后,能產(chǎn)生出豐富的乙酰膽堿,,進入血液又會很快到達腦組織中,,可增強記憶力。國外研究證實,,每天吃一兩個雞蛋就可以向機體供給足夠的膽堿,,對保護大腦、提高記憶力大有好處,。
3.牛奶
牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品,。它富含蛋白質(zhì)、鈣,,及大腦所必需的氨基酸,。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì),。此外,,它還含對神經(jīng)細胞十分有益的維生素 B1等元素。如果用腦過度失眠,,睡前一杯熱牛奶有助入睡,。
4.南瓜
南瓜是 β- 胡蘿卜素的極佳來源,,南瓜中的維生素A 含量勝過綠色蔬菜,而且富含維生素 C,、鋅,、鉀和纖維素,。中醫(yī)認為:南瓜性味甘平,,有清心醒腦的功能,,可治療頭暈、心煩,、口渴等陰虛火旺病癥,。因此,神經(jīng)衰弱,、記憶力減退的人,,將南瓜做菜食用,每日 1 次,,療程不限,,有較好的治療效果。
5.花生
花生富含卵磷脂和腦磷脂,,它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì),,能延緩腦功能衰退,抑制血小板凝集,,防止腦血栓形成,。實驗證實,常食花生可改善血液循環(huán),、增強記憶,、延緩衰老,是名符其實的“長生果”,。
6.小米
小米中所含的維生素 B1和 B2分別高于大米 1. 5 倍和 1 倍,,其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn),,吃小米有防止衰老的作用,。如果平時常吃點小米粥、小米飯,,將益于腦的保健,。
7.魚
魚是促進智力發(fā)育的首選食物之一。在魚頭中含有十分豐富的卵磷脂,,是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)的重要來源,可增強人的記憶,、思維和分析能力,,并能控制腦細胞的退化,延緩衰老,。魚肉還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的極佳來源,,特別是含有大量的不飽和脂肪酸 - 3 脂肪酸,,對大腦和眼睛的正常發(fā)育尤為重要。
8.菠菜
菠菜雖廉價不起眼,,但它屬健腦蔬菜,。由于菠菜中含有豐富的維生素 C、B1和 B2,,是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一,。此外,它還含有大量葉綠素,,也具有健腦益智作用,。
9.黃花菜
黃花菜被人們稱為“健腦菜”,它具有安神作用,。其所含的蛋白質(zhì)、脂肪,、鈣,、鐵是菠菜的 15 倍,所以常吃黃花菜對健腦非常有益,。
10.芝麻
將芝麻搗爛,加入少量白糖沖開水喝,,或買芝麻糊,、芝麻餅干、芝麻飴等制品,,早晚各吃 1 次,,7 日為一療程,5~6 個療程后,,可收到較好的健腦效果。
如有錯誤之處歡迎討論,,畢竟補腦是人生大事,不過以上推薦的食物可以放心食用,。
參考文獻
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