無論您是否像以往開夏季啤酒一樣頻繁地接受HIIT訓(xùn)練,，拉伸和肌筋膜放松對于一個維持良好的身體來說至關(guān)重要,。

由于我們大部分時間都是在電腦上度過的，悲傷的辦公室午餐,，僵硬的關(guān)節(jié)和緊張的肌肉是生活的一部分,。這些都就是活動度的來源,。

紐約市Fhitting Room的首席講師Daury Dross說：'活動度可以改善您的整體健身目標(biāo)和日?；顒?。我自己在車禍?zhǔn)軅?，背后有三?jié)椎間盤突出,，我被告知永遠不能做頸后負重深蹲，把這樣的練習(xí)整合到我的日常伸展運動中,，改變了這一點,，讓我感覺很棒,。

動態(tài)拉伸增加血流量,，甚至可以幫助爆發(fā)力肌肉有更好的運動表現(xiàn)。我們發(fā)現(xiàn)一些獨特的動作,，將達到那些難以碰到（但總是疼痛）的肌肉,，動作如下：

1. Blackburn

目標(biāo)肌肉：肩膀和擴背肌

開始俯臥姿勢，雙手位于二側(cè)并高舉到臀部以上,，手心朝上,。 將手臂向頭頂部擺動，旋轉(zhuǎn)手掌,，使其在運動到頭頂時,，手心朝向地面，返回到起始位置,。重復(fù)12下,，4組。

2. Calf Massage

目標(biāo)肌肉：小腿

忘記典型的靠墻小腿伸展，下一次你的小腿會尖叫,，試試這個,。

從四足跪姿開始，手腕在肩膀的下方,，膝蓋在髖關(guān)節(jié)的下方,，將左膝蓋放在右腿小腿上方,，順時針方向開始，將膝蓋輕輕按壓小腿肌肉,，并畫圓按摩,，轉(zhuǎn)換方向，每邊重復(fù)30秒,，3組,。

3. Dynamic Side Lunge

目標(biāo)肌肉：髖關(guān)節(jié)及大腿后側(cè)

開始寬的站姿并腳尖向外旋轉(zhuǎn)約45度,，臀部后推并把你所有的體重轉(zhuǎn)移到右側(cè)，降低姿勢到一個側(cè)邊弓步,，允許左腳趾離開地面并朝上,，通過右腳推動重量轉(zhuǎn)移到左側(cè)，然后在重復(fù)另一側(cè),，完成30秒3組的連續(xù)移動,。

4. Cross-Leg Stretch

目標(biāo)肌肉：髖屈肌和大腿內(nèi)側(cè)

它可能看起來有點好笑,，但它有用，開始于仰臥姿勢,，將膝蓋拉到胸前,，然后雙腿交叉，同時用相反的手抓住腳踝,，將雙腿拉至胸前,，直到感覺到臀部和腿部伸展，保持30秒,，然后重復(fù)3組,。

5. Frog Stretch

目標(biāo)肌肉：髖關(guān)節(jié)

如果你的臀部很緊,，那麼這個可能成為一個殺手 - 一個很好的方法。

從四肢開始,，像在瑜伽墊,，地毯或草地一樣，膝蓋在臀部下及手腕在肩膀下,，把膝蓋分開放比臀寬,，腳尖朝外，慢慢地將臀部放回兩腳之間,，以感到臀部深處伸展,，如果強度太高,，用雙手和上身支撐更多的體重，慢慢放松,，直到獲得更大的活動度,，保持30秒，然后重復(fù)3組,。

6. Hamstring Sit-Back

目標(biāo)肌肉：腿后肌群,，小腿和髖關(guān)節(jié)

四足跪姿開始,，手腕在肩膀下和膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方，向左側(cè)伸出左腿,，腳尖朝上,， 將臀部往右腳跟移動及所有重量移至右側(cè)，你應(yīng)該感覺到你的整個左腿后側(cè)伸展,，保持30秒,，然后在重復(fù)另一側(cè)，完成2組,。

7. Hip Opener

目標(biāo)肌肉：髖關(guān)節(jié)

從直臂平板支撐開始,，手腕在肩膀下方和核心收緊,，把左腳放在左手外側(cè),，然后把左手繞過左腳的后面,，并放在左側(cè)（這有助于你比傳統(tǒng)的髖關(guān)節(jié)伸展更深），透過將重量向左側(cè)移動,，同時保持右腳在原地,，保持30秒，然后在重復(fù)另一側(cè),，完成2組,。

8. Origami Stretch

目標(biāo)肌肉：胸,，肩膀，下背和大腿

將自己折疊成新的形狀,，以感受深深的伸展,，從雙腿伸直坐姿開始，你的腿伸直在你面前,，右腿在上橫跨左腳,，將左腳踩在地板上,，抓住右膝蓋，然后往后躺下,，拉著右膝蓋（右肩下沉可以幫助伸展更多）,。

然后，彎曲膝蓋,，抓住左腳踝朝向臀部,，以伸展股四頭肌，保持30秒,，然后在重復(fù)另一側(cè),，完成2組。

9. Lower Back Knee Drop

目標(biāo)肌肉：下背

開始坐姿的位置，膝蓋彎曲,，腳跟在地板上,，雙手放在身后，手心向下,，指尖朝向臀部,，肘部略微彎曲，把兩個膝蓋同時倒向左側(cè),，將雙膝重疊置放地板,，保持30秒，然后在重復(fù)另一側(cè),，完成2組,。

10. Piriformis Massage

目標(biāo)肌肉：梨狀肌

梨狀肌是位于臀部深處（難以碰觸）的小肌肉,，其連接脊柱下方與股骨，在臀部起作用,。開始于雙腿伸直坐姿,，用右手將左膝蓋朝胸口方向拉，像抱嬰兒一樣用右臂搖擺左膝,，你的小腿應(yīng)該平行于地板,，將左臂向左側(cè)伸直，然后將手掌放在地板上,，輕輕向后靠,，并向重心放在臀部的上部及外部，在這里做圓周運動，直到梨狀肌感覺到壓力,，如果你的梨狀肌很緊,，當(dāng)你感覺到它的時候就會知道它！

一旦找到它,，在其上滾動30秒,，然后在重復(fù)另一側(cè)，完成2組,。

11. Wide-Step Hamstring Stretch

目標(biāo)肌肉：腿后肌群

就像你平常的腿后伸展,，但加上旋轉(zhuǎn),，從腳開始稍寬于髖的站姿，盡可能右腳跨越左腳（腳間應(yīng)該有間隙）,，在臀部做髖鉸鏈彎曲(臀后推),，摸到右邊的腳趾，盡可能地降低,，如果你的腿后肌群柔軟度可以伸直你的腳,，這將是最大限度地延長，保持30秒,，然后用左腿重復(fù)1次,，完成2組。