20歲左右男性：

運(yùn)動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”對于這個年齡階段的男性來說,，身體各個部位功能都正處于鼎盛時期，此時可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達(dá),，通過鍛煉肌肉,，心肺功能會得到提高，耐力水平會達(dá)到頂峰,，身體綜合素質(zhì)會迅速提高,，總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”,，讓你終身受益,。

肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘,，最好隔天進(jìn)行,。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱訓(xùn)練,，可以慢跑10—15分鐘,，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動受傷,，因為一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大問題,。然后進(jìn)行重力訓(xùn)練,，試舉啞鈴,、杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大,，重量由輕到重,，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲勞,，停下來休息幾分鐘,。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作,，總之要讓胸肌,、肩肌、背肌,、二頭肌,、三頭肌、腹肌,、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉,，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動,。

20歲左右女性：

20歲的女人青春飛揚(yáng)，身體功能正處于鼎盛時期,，各方面素質(zhì)均達(dá)到人生的最佳點(diǎn),。此時一定要趁著年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，為日后生活多積攢一些“美麗儲蓄”,。

坐在瑜伽毯上,，雙手撐地，放在身體后面,，手指向外,。將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿,，與地面成45度角,。繼續(xù)抬臀，直到右側(cè)大腿與地面平行,。降低臀部至初始位置,，重復(fù)抬高10-12次后，換另一側(cè),，重復(fù)相同動作,。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操,，練跆拳道,，跳拉丁舞等，每周鍛煉4-6次,，每次最好堅持一小時以上,。

30歲左右男性：

此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),、骨骼會變得脆弱,，尤其是一些缺乏運(yùn)動或運(yùn)動習(xí)慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病,，為了保持骨骼,、肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉,。

這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目,，但如果有幾個月沒有運(yùn)動，重新鍛煉要循序漸進(jìn),，運(yùn)動前最好做個心肺功能檢查,。每次進(jìn)行5—30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳）。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比,，試舉的重量要輕一些,，但做的次數(shù)可多一些。5—10分鐘的伸展運(yùn)動,，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉,。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是：仰臥,，盡量將兩膝提拉到胸部,，堅持30秒鐘；仰臥,，兩腿分別上舉,，盡量舉高，保持30秒鐘,。

30歲左右女性：

30歲的女人大多數(shù)已生育,，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變,，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點(diǎn),，壓力較大。因此要在保持健康的基礎(chǔ)上,，鍛煉肌肉和柔韌性,，盡量減少脂肪，保持自身活力,，有助于減緩壓力,。

方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側(cè),，手心向下,。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上,。抬臀,，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直,，同時用力讓健身球滾向右側(cè)(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒,，再向左側(cè)滾動球,，回到初始位置。做5或10次后,，轉(zhuǎn)向左邊滾動健身球,。

如果不便進(jìn)行上述鍛煉，可以在下班或晚飯后，和家人一起游泳,、快走,、爬樓梯等，每次30分鐘左右,。這個年齡段的女性,，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練，以提高新陳代謝率,、燃燒多余熱量,、增強(qiáng)肌肉力量。當(dāng)然,，瑜伽,、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。

40歲左右男性：

人到中年,，最容易大腹便便,，身材走樣。超過40歲,，男性應(yīng)該堅持中等強(qiáng)度鍛煉,，選擇適合自己的運(yùn)動項目，這不僅能夠保持身材,，而且能預(yù)防高血壓,、心血管病等常見的疾病。

應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的活動,，如快走,、游泳、慢跑,、騎車,、跳舞、爬山等等,，建議每周進(jìn)行3次能很好地強(qiáng)健關(guān)節(jié)和提高心肺功能,。四十歲以后的中年人肌肉力量的衰退速度開始加快，有研究表明,，45至49歲間中年人的肌肉力量減退達(dá)到22％,，但是這往往被人們所忽視。增加力量練習(xí)從這個年齡段就要開始,。此外,，力量練習(xí)還有助于提高骨質(zhì)密度，減緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生,。