慢跑是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),，因?yàn)殚T檻低、對(duì)場(chǎng)地?zé)o要求,，因此被全民所追捧,。美國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行中等以上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)間累計(jì)達(dá)到1小時(shí),，就能讓早亡風(fēng)險(xiǎn)降低57%,。

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跑步能降低早亡風(fēng)險(xiǎn),？

如果沒(méi)有大把的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也可選擇多次,、短時(shí)間的鍛煉,，對(duì)健康的促進(jìn)效果可以積少成多。

美國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行中等以上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)間累計(jì)達(dá)到1小時(shí)，就能讓早亡風(fēng)險(xiǎn)降低57%,。

杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)博士威廉·克勞斯表示,，運(yùn)動(dòng)受益并非僅限單次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短，而是每天運(yùn)動(dòng)的總時(shí)長(zhǎng),。只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等或劇烈的水平,，就可以減少健康隱患。

據(jù)研究顯示,，每天進(jìn)行大約60分鐘的中高強(qiáng)度鍛煉,，可以將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低一半多；每天進(jìn)行大約100分鐘體育活動(dòng),，可將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約3/4,。

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每天堅(jiān)持慢跑的5大益處

1.體能將會(huì)超過(guò)身邊90％的人

長(zhǎng)期的慢跑可以增強(qiáng)你的肌肉耐力,、心肺耐力，以及身體的最大攝氧量,。這意味著你可以比別人跑更快,、更遠(yuǎn)，而且還不會(huì)那么喘,。在日常行動(dòng)如爬樓梯時(shí),，你也會(huì)遠(yuǎn)勝過(guò)不鍛煉的人。

2.感冒次數(shù)減少

經(jīng)常在戶外慢跑,，身體對(duì)氣候的適應(yīng)能力變強(qiáng),。尤其在冬季時(shí)，戶外跑步可以增強(qiáng)你對(duì)寒冷的抵抗力,。

3.眼睛會(huì)更舒服

在這個(gè)全民低頭族的時(shí)代,，1小時(shí)的慢跑可以讓你在這段時(shí)間中一直直視遠(yuǎn)方,，這對(duì)眼睛是一種最棒的放松休息。如果是在夏天的林蔭道上奔跑,，眼睛感覺(jué)會(huì)很舒服,。

4.身材變得更緊致

如果配合控制飲食，1年的跑步可以甩掉許多脂肪,。想象一下,，你很可能是從啤酒肚到6塊腹肌，隨著腿部脂肪的減少,，你的小腿也只會(huì)變得更加纖細(xì)，線條美觀。

5.收獲不錯(cuò)的心情

跑步其實(shí)是挺令人上癮的一件事，因?yàn)樗鼤?huì)使大腦分泌一種叫做多巴胺的物質(zhì),，這種物質(zhì)會(huì)為你帶來(lái)快樂(lè),、興奮等一些積極的情緒。所以人們?cè)谂懿胶?，往往總是心情美麗?/p>

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慢跑到底有多慢,？

首先我們要正確認(rèn)識(shí)慢跑，它是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),；以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離,，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。

慢跑到底是多慢？

一般慣常的定義是,，對(duì)每一個(gè)跑者來(lái)說(shuō)：速度是全力奔跑的50-60%,，最高心率的60-80%，感到輕松舒服,，無(wú)疲勞感,，呼吸自然，稍有氣喘,，能順利說(shuō)話交談,。這個(gè)速度是在你的有氧心跳區(qū)的下限附近。如果講話吃力,，斷斷續(xù)續(xù),，那速度已經(jīng)達(dá)到有氧心跳區(qū)的上限附近，即將進(jìn)入無(wú)氧心跳區(qū)了,。

對(duì)于剛開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō),，最好從慢跑開(kāi)始，不要在乎速度和距離,，需要關(guān)注的是你能跑多長(zhǎng)時(shí)間,，在整個(gè)跑步過(guò)程中以感到舒適為準(zhǔn)。這樣的慢跑訓(xùn)練每周2-3次,，每次20分鐘左右,，然后逐漸增加時(shí)間，直到30分鐘,，心肺功能會(huì)有非常明顯的提高,。

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如何判斷慢跑時(shí)長(zhǎng),？

每個(gè)人的情況不同，跑步的時(shí)間也不同,，老年人和那些青年人跑步的時(shí)間不同,，瘦子和胖子跑步的時(shí)間也不同，不同的情況我們應(yīng)該區(qū)別對(duì)待,。

青年人

青年人的身體機(jī)能處于巔峰,，修復(fù)能力和運(yùn)動(dòng)能力也是非常不錯(cuò)的,，所以我們跑步的時(shí)間可以適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)，你可以每天跑步,，跑步的時(shí)間可以適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)至60分鐘,。

跑步的速度不要太快，否則易損傷身體,，導(dǎo)致骨骼筋脈膝蓋受損,，這一點(diǎn)青年人要引起注意！其實(shí)只要身體健康狀況良好,，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng),，多跑并不是浪費(fèi)，只要身體適應(yīng),，跑的越多對(duì)身體越好,！

老年人

老年人的跑步時(shí)間是非常有講究的,。跑多了容易損傷身體的健康，跑少了又達(dá)不到鍛煉的效果,，跑快了身體又很容易受傷,。

如果是對(duì)于那些有鍛煉基礎(chǔ)，身體健康的老年人,，建議大家跑步的時(shí)間最好控制在30分鐘以內(nèi),，跑步的公里數(shù)最好控制在5km以內(nèi)。如果是對(duì)于那些沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ),，身體比較弱的老年人,，建議最好采用快走進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，快走運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大,，但是對(duì)于身體的鍛煉也非常有好處,。

肥胖人群

對(duì)于那些肥胖的人,，如果跑步的時(shí)間在30分鐘以內(nèi)跑步減肥的效果并不是最佳的,。如果想消耗體內(nèi)的脂肪，跑步時(shí)間最好控制在30分鐘以上,，50分鐘以內(nèi),，強(qiáng)度不要太大，以時(shí)間為準(zhǔn),，這樣就可以很好地消耗體內(nèi)的脂肪。

同時(shí),，對(duì)于肥胖的人群,，在跑步的過(guò)程中我們一定要保護(hù)好自己的膝蓋，千萬(wàn)不要過(guò)度運(yùn)動(dòng),，跑步的時(shí)間可以延長(zhǎng),，但跑步的強(qiáng)度一定要小。

如果從身體條件來(lái)看,，每次慢跑的時(shí)間如下：

初跑者

如果是初跑者,，身體還沒(méi)有適應(yīng)慢跑給肌肉骨骼帶來(lái)的負(fù)荷,。那么建議從每天5-10分鐘的慢跑開(kāi)始，然后逐步遞增慢跑時(shí)間至每天30分鐘甚至更久,。

以確保身體能逐步適應(yīng)慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,。

如果感覺(jué)慢跑5分鐘仍覺(jué)的吃力，那么建議交替進(jìn)行：步行-快走-慢跑,，以逐漸提高跑步耐力,。

運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)多的跑友

如果是運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)較多的跑友，身體結(jié)實(shí)健壯并適應(yīng)跑步運(yùn)動(dòng),，那么可以堅(jiān)持每天30分鐘以上的慢跑運(yùn)動(dòng),。

提醒：

無(wú)論你的跑步目的是什么,，是初跑者還是已經(jīng)跑了好幾年的老跑友，每周都應(yīng)該保留1-2天的休息時(shí)間,，并養(yǎng)成每周進(jìn)行1-2次適當(dāng)?shù)慕徊嬗?xùn)練的習(xí)慣,，例如步行，騎自行車,，舉重訓(xùn)練,，游泳等?？梢宰屌苡训玫角‘?dāng)?shù)男菹?，讓身體從慢跑的疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái),，預(yù)防跑步損傷。

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慢跑的正確打開(kāi)方式

01

關(guān)于慢跑的時(shí)段

從空氣質(zhì)量上來(lái)說(shuō),，通常人們有種錯(cuò)誤的理解,，認(rèn)為早晨是戶外跑步的最佳時(shí)段，而事實(shí)上早晨的空氣質(zhì)量并不好,，夜間由于冷卻作用導(dǎo)致的污染物富集,，并且夜里植物幾乎不產(chǎn)氧，同時(shí)也進(jìn)行著呼吸作用消耗氧氣,，因此早晨空氣質(zhì)量會(huì)有較大的下降,，而太陽(yáng)出來(lái)后，紫外線可以稀釋霧氣,，大氣開(kāi)始上下對(duì)流,，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小,。

從一天中人體機(jī)能的變化來(lái)說(shuō),，在下午17：00~19：00,，人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能達(dá)到最高峰，但此時(shí)空氣質(zhì)量是一天中差的時(shí)段,。

因此,，在春夏季，可以選擇晚飯?jiān)琰c(diǎn),，晚餐休息45分鐘后,，于下午8點(diǎn)后跑步為宜。秋冬季節(jié),，由于日照時(shí)間減短和氣溫降的低,，建議在上午10點(diǎn)之后或者下午6點(diǎn)之后進(jìn)行戶外跑步，對(duì)于上班族和學(xué)生來(lái)說(shuō),，上午跑步不現(xiàn)實(shí),，下午6點(diǎn)后跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感,。當(dāng)然,，情況因人而異，因地而異,，原則就是空氣相對(duì)好時(shí),、精力相對(duì)好時(shí)進(jìn)行跑步。

02

跑步的頻率和強(qiáng)度

跑步過(guò)程中人體肌肉不斷收縮舒張,，肌纖維不可避免會(huì)疲勞和損傷,，所以有一個(gè)適宜的跑步頻率和強(qiáng)度,，是讓你免于被跑步所傷的關(guān)鍵。

對(duì)于慢跑的新人來(lái)說(shuō)以每天跑20～30分鐘，每次3~4公里為宜,，隨著你的體能和心肺功能提高,，可根據(jù)自身的情況增加運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)遵循的原則就是：量力而行,！在下一次慢跑前能保證體力充沛和精力集中,，若仍有疲勞感則停止跑步計(jì)劃，并作出調(diào)整,。

建議：遵守10%原則

為了預(yù)防跑步損傷，無(wú)論是增加慢跑時(shí)間還是提高慢跑速度,，跑友都應(yīng)該遵守10%原則,。即是每周增加的跑速或慢跑時(shí)間不應(yīng)超過(guò)上周的10%。

03

跑步姿勢(shì)

錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)也是引起跑步者受傷的重要原因,，會(huì)給身體造成不可逆的損傷,，所以姿勢(shì)非常重要。

正確的跑步姿勢(shì)有3個(gè)要點(diǎn)：

①落腳處應(yīng)是外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地,，但不會(huì)足跟先著地,。

②身體向前，身體正直,，手臂放低并向前擺動(dòng),，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開(kāi)胸部使呼吸順暢(需要提醒一點(diǎn)的是：跑步時(shí)不要手持如手機(jī)、水壺等物品,，這樣會(huì)使上身重心偏移,，造成不良后果)

③頭部向前，并保持在肩膀正上方,，不左右偏,。

04

跑步前后熱身

無(wú)論是慢跑5分鐘還是慢跑30分鐘以上,，跑前熱身和跑后拉伸都是慢跑的重要組成部分?？茖W(xué)的慢跑計(jì)劃對(duì)跑友的身體健康是非常有益的,，而不切實(shí)際的慢跑計(jì)劃極有可能把跑友帶去深淵,。

05

出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，馬上停跑

出現(xiàn)膝蓋痛，應(yīng)減少跑步里程,，自行按摩,、拉伸。一般經(jīng)過(guò)2~3周的調(diào)整,，疼痛會(huì)緩解,，此時(shí)可進(jìn)行膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，如靜力半蹲等,，幫助膝關(guān)節(jié)對(duì)抗勞損,。如果膝蓋痛得連走路也困難，應(yīng)到醫(yī)院治療,。

最后,，其實(shí)每天拿出一小時(shí)，一年也只不過(guò)365個(gè)小時(shí),，它約占全年時(shí)間的4％,。行動(dòng)起來(lái)吧，將來(lái)的你,，一定會(huì)感謝現(xiàn)在跑步的自己,。