 高強(qiáng)度訓(xùn)練期營養(yǎng)恢復(fù)策略知多少,？ 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指身體練習(xí)對人體生理刺激的程度,，是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)量的因素之一。高強(qiáng)度依據(jù)不同的劃分原則具有不同的界定,，通常將在80%最大心率以上，METs（梅脫值）大于6的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稱為高強(qiáng)度,。  一 高強(qiáng)度訓(xùn)練能量需求及生理影響 ATP是運(yùn)動(dòng)最直接的供能物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)過程中三個(gè)能量供能系統(tǒng)同時(shí)存在,，但供能比例有所不同，并隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度而變化,。高強(qiáng)度訓(xùn)練的主要供能系統(tǒng)是磷酸原和糖酵解系統(tǒng)，其主要供能物質(zhì)為磷酸肌酸（CP）和肌糖原,。 高強(qiáng)度訓(xùn)練期恢復(fù)不足時(shí)常常伴隨著運(yùn)動(dòng)疲勞和身體機(jī)能下降。對骨骼肌而言,，高強(qiáng)度訓(xùn)練致使肌纖維受牽拉后通透性增大,，細(xì)胞內(nèi)的肌酸激酶（CK）溢出細(xì)胞外,，致使運(yùn)動(dòng)員肌肉機(jī)能下降。相應(yīng)地,，運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)環(huán)境也遭到一系列的破壞：神經(jīng)內(nèi)分泌機(jī)能出現(xiàn)失調(diào)，心臟副交感神經(jīng)調(diào)控能力減弱或功能紊亂,，白細(xì)胞下降,，機(jī)體免疫水平降低。此外,，高強(qiáng)度疲勞訓(xùn)練會(huì)形成氧化應(yīng)激危險(xiǎn)，自由基產(chǎn)生增加,、氧化損傷以及神經(jīng)營養(yǎng)蛋白下降等進(jìn)一步甚至出現(xiàn)認(rèn)知行為偏差。因此,，高強(qiáng)度訓(xùn)練期的營養(yǎng)補(bǔ)充與恢復(fù)策略必不可少,。下面我們將會(huì)為大家簡單介紹在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間一些必要的營養(yǎng)恢復(fù)策略選擇,。 二 高強(qiáng)度訓(xùn)練期的營養(yǎng)恢復(fù) 能量物質(zhì)的補(bǔ)充 肌酸（creatine）是一種含氮的有機(jī)酸,，能夠輔助為肌肉和神經(jīng)細(xì)胞提供能量,。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，肌肉中儲(chǔ)備的磷酸肌酸約在10秒鐘后耗竭,。補(bǔ)充肌酸一方面可以增加骨骼肌中肌酸含量，促進(jìn)磷酸肌酸的合成,，提高肌肉快速收縮能力；另一方面中和體內(nèi)的酸度延緩疲勞,。 碳水化合物是人體內(nèi)的主要能源物質(zhì),，是運(yùn)動(dòng)中骨骼肌代謝的重要能源,。在運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度訓(xùn)練中充足的碳水化合物儲(chǔ)備不僅能夠供能能量，還有助于節(jié)省蛋白質(zhì),，維持并修復(fù)肌肉組織結(jié)構(gòu),。同時(shí)碳水化合物的補(bǔ)充還能夠保證肌酸的使用效能,。 電解質(zhì)的補(bǔ)充  高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員電解質(zhì)隨汗液大量丟失,，致使機(jī)體熱平衡失調(diào)并伴隨體能迅速下降,。即使在日常膳食中可以得到補(bǔ)充,，我們?nèi)匀唤ㄗh在恢復(fù)期補(bǔ)充含鈉的飲料和加餐，以積極的策略補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后丟失的鈉鹽,。 氨基酸和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后會(huì)引起骨骼肌纖維損傷，常伴隨延遲性肌肉酸痛,，增加運(yùn)動(dòng)員氨基酸和蛋白質(zhì)的供給可修復(fù)運(yùn)動(dòng)引起的骨骼肌纖維微損傷,，并能作用于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降,。在膳食中注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，其中蛋類,、奶類、肉類,、魚類和豆類等中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，推薦食用瘦牛肉、魚,、蝦和兔肉等，盡量不吃油脂含量過高的豬肉,、豬排,、烤鴨和臘腸等。此外,，還可選擇攝入易于吸收的肽類以幫助疲勞恢復(fù)以及抗氧化。尤其是支鏈氨基酸可預(yù)防由5-羥色胺含量升高引起的對大腦皮層抑制加強(qiáng),，倦怠、食欲不振,、睡眠紊亂等疲勞癥狀,。  谷氨酰胺的補(bǔ)充 谷氨酰胺是人體肌肉含量最豐富的一種氨基酸,，它占細(xì)胞內(nèi)外氨基酸總量的50%以上，是氨基酸,、蛋白質(zhì)、核苷酸和其他重要的生物大分子合成的必需物質(zhì),。高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使血漿谷氨酰胺顯著降低,，甚至出現(xiàn)免疫機(jī)能低下癥狀。因此谷氨酰胺的補(bǔ)充有助于運(yùn)動(dòng)員肌肉的恢復(fù)與增長以及免疫力的恢復(fù),。 HMβ的補(bǔ)充 β-羥基β-甲基丁酸（HMβ）是亮氨酸的代謝中間產(chǎn)物，可以通過減少細(xì)胞蛋白質(zhì)分解和提供膜膽固醇合成的結(jié)構(gòu)前體,，促進(jìn)細(xì)胞損傷和應(yīng)激狀態(tài)下細(xì)胞的修復(fù)；同時(shí)能夠提高人體內(nèi)皮細(xì)胞內(nèi)氧化氮的生成,，使血管平滑肌松弛,，促進(jìn)血管舒張以有效地輸送營養(yǎng)物質(zhì),。 抗氧化物的補(bǔ)充 高強(qiáng)度訓(xùn)練還會(huì)造成體內(nèi)產(chǎn)生過量的自由基并形成氧化應(yīng)激的危險(xiǎn)。,。補(bǔ)充抗氧化物不僅有利于調(diào)理免疫機(jī)能，而且有助于加快消除疲勞和身體機(jī)能的恢復(fù),，預(yù)防自由基對身體的損傷。常用的抗氧化物包括維生素C,、維生素Ｅ,、β-胡蘿卜素以及番茄紅素等,。  值得關(guān)注的是相關(guān)研究表明1.6-二磷酸果糖作為糖代謝的中間產(chǎn)物，使用后可刺激并加速糖代謝的反應(yīng)過程,，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快，且不受胰島素的影響,，使肌肉在運(yùn)動(dòng)中能夠補(bǔ)充得到更多的ATP。此類果糖中含有促進(jìn)有氧代謝的中間產(chǎn)物可以避免相應(yīng)的乳酸堆積,。 后面我們還將會(huì)為大家提供一些營養(yǎng)恢復(fù)的具體方案以供大家參考，請大家繼續(xù)關(guān)注~(*^▽^*)~ |
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