手臂力量是健身訓(xùn)練中最關(guān)鍵的力量區(qū)域,，如果一個(gè)健身者不注重手臂力量訓(xùn)練，那么他是一定練不好健身的,，也絕對(duì)練不出雄壯肌肉,，但凡那些健身并且練的非常好的健身者，都是絕對(duì)非常重視自己手臂力量的訓(xùn)練的,，因?yàn)槭直哿α渴且磺杏?xùn)練的基礎(chǔ),，為什么這么說呢？其實(shí)很簡單,，如果你的手臂沒有力量,，試問你怎么拿得起那么重的器械,，如果你練器械都拿不起來，試問你還怎么健身訓(xùn)練,，還拿什么完成動(dòng)作,，所以對(duì)于每一個(gè)訓(xùn)練者來講都必須要強(qiáng)化手臂力量，即便你是徒手健身,，手臂力量對(duì)你也是非常重要的,，

例如你在做引體向上這樣的動(dòng)作時(shí)，如果你的手臂沒有力量,，試問你還怎么能完成引體向上，手臂力量就是你完成各種訓(xùn)練的基礎(chǔ)力量,，手臂有力量你才能完成各種高難度動(dòng)作,，而且手臂力量還是你安全訓(xùn)練的核心，如果你的手臂沒有力量,，強(qiáng)行的進(jìn)行各種大重量訓(xùn)練,，即便你勉強(qiáng)能將器械拿起，那么在做動(dòng)作時(shí)也是非常危險(xiǎn)的,，因?yàn)槟銦o法穩(wěn)定控制它,，而且這種情況還很容易造成手臂力竭，如果手臂在訓(xùn)練中力竭了,，是非常容易造成訓(xùn)練意外的,，

健身圈里有無數(shù)的訓(xùn)練意外都是發(fā)生在手臂力竭時(shí)，訓(xùn)練者沒有足夠的力量控制住器械,，最后導(dǎo)致器械脫手,，拉伸扭傷肌肉或者肩關(guān)節(jié)，給訓(xùn)練者帶來不必要的損傷,，所以健身者一定要在進(jìn)行大重量訓(xùn)練之前,，強(qiáng)化好手臂力量。其實(shí)要增強(qiáng)手臂力量只要將肱三頭肌和肱二頭肌練好就可以極大的提升手臂力量,，因?yàn)槭直哿α恐饕羌须湃^肌和肱二頭肌,，這兩個(gè)肌群練好以后，你的手臂力量會(huì)暴增,，手臂力量增強(qiáng)以后,，你訓(xùn)練任何部位都可以達(dá)到事半功倍的效果。

下面為你整理一組關(guān)于手臂力量的強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作,，可以讓手臂力量得到快速的提升,，一共有10個(gè)動(dòng)作，非常全面的肱二頭肌+肱三頭肌對(duì)抗肌的前面增強(qiáng)訓(xùn)練,。訓(xùn)練時(shí)每個(gè)動(dòng)作做3組,。

動(dòng)作1+動(dòng)作2組成超級(jí)組(全部是練習(xí)肱3頭肌的動(dòng)作) - 完成動(dòng)作1利用繩索+直桿做下壓(正手握桿)12 - 10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作2利用繩索+直桿做下壓(反手握桿)12 - 10次為1組,，保持全程的移動(dòng)，更多的去感受肱3頭肌的發(fā)動(dòng)力

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作3,，練習(xí)肱3頭肌的動(dòng)作),，利用龍門架的繩索做屈伸肱3頭肌，手直接抓住繩索做,，這個(gè)動(dòng)作不需要特別重的重量,，尤其是自己不能控制的重量。找個(gè)合適的重量全程的移動(dòng),，刺激效果會(huì)很完美,，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)12 - 10次

動(dòng)作4(,，練習(xí)肱2頭肌的動(dòng)作),，利用繩索+V繩做彎舉，動(dòng)作保持全程移動(dòng),，彎舉到一定程度后返回,，保持全程的收縮，使用的重量逐漸遞增,，每組做12 - 10次

動(dòng)作5+動(dòng)作6組成超級(jí)組(全部是練習(xí)肱3頭肌的動(dòng)作) - 完成動(dòng)作5(圖5,，前半部分)利用啞鈴做屈伸12 - 10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作6(圖5，后半部分)利用身體自重依靠健身椅做臂屈伸做足夠多到力竭為1組

圖5

動(dòng)作7,，練習(xí)肱2頭肌的動(dòng)作),，利用固定器械做集中彎舉，這個(gè)器械是集中孤立強(qiáng)化肱2頭肌很好的動(dòng)作,，保持全程的移動(dòng),，完整的收縮肱2頭肌，使用的重量逐漸的遞增,， 每組做12 - 10次

動(dòng)作8,，練習(xí)肱2頭肌的動(dòng)作)，坐在健身椅利用一個(gè)啞鈴做集中彎舉,，手臂依靠在大腿就可以,，同樣也是孤立集中刺激肱2頭肌非常好的動(dòng)作，保持全程的移動(dòng),，完整的收縮肱2頭肌,，使用的重量逐漸的遞增， 每組(每一邊)做12 - 10次

動(dòng)作9+動(dòng)作10組成超級(jí)組(全部是練習(xí)肱2頭肌的動(dòng)作) - 完成動(dòng)作9(圖9,，前半部分)利用啞鈴做錘式彎舉12 - 10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作10(圖9,，后半部分)利用啞鈴做交替彎舉12 - 10次為1組