做一個正確深蹲需要多少要素？

嗯……

眼睛看向前方

背部挺直收緊

核心收緊

不要過分前傾

臀部向后坐

不能內(nèi)扣,、外翻

蹲到大腿與地面平行

腳尖不能翹起,，不要有趴地動作

等等

還有呼吸

下蹲時吸氣

起身時呼氣

你的教練可能還會給你更多要素

好了，你記住了嗎？現(xiàn)在開始做吧,，眼看前方,，膝蓋不要內(nèi)扣，剛剛不是教了嗎,？屁股向后坐,，背部挺直挺直，注意呼吸,，停停停,，動作都錯了，記住了一個正確的深蹲要…………

一個復(fù)雜的動作指令,，對于新手而言,，很難去體會每個指令中的意思，況且還需要在神經(jīng)中樞的指揮下去完成正確的示范,，在精神高度集中的情況下,，人往往只能操作一兩個指令，所以并不是你做不好,，而是指令太復(fù)雜,。

對于我們來說，沒有人不會蹲,，我們要學(xué)會的是如何在負重的情況下,，來完成深蹲和起身，以減輕膝關(guān)節(jié)的壓力和鍛煉目標肌群,。所以與其去記憶那么多復(fù)雜的指令,，Peter今天跟大家討論一下，深蹲時只要記住的兩個指令：1）重心落在足底,；2）臀和胸一起動

重心落在足底

無負重狀態(tài)下，身體的重心大約在髖關(guān)節(jié)附近,，這條重力線向下正對我們的足底,。當我們舉起杠鈴時，重心開始上移,，同時你的大腦會控制你的身體往前傾斜,，以保證你不會摔倒，大腦調(diào)節(jié)的最終結(jié)果就是新的重力線也是正對足底,。當杠鈴足夠重時,，重心跟杠鈴重心相近。

現(xiàn)在請回到我們剛開始的場景,，我們說膝蓋不能內(nèi)扣（上圖B）,，當膝蓋內(nèi)扣時，一部分重力轉(zhuǎn)移到了膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè),，膝關(guān)節(jié)處有一個呈X型的交叉韌帶,，內(nèi)扣和突然的用力，可能會造成十字韌帶撕裂,。女性由于骨盆構(gòu)造的原因,，內(nèi)扣的現(xiàn)象更加普遍。

再來看看這些指令,，臀部向后坐、不要過分前傾,。前傾可以理解,，向后坐是要怎么坐，對于新手可能并不理解這個指令,，但是當我把指令轉(zhuǎn)化為重心落在足底,，好了我們再來感受以下。

正確姿勢的下,，杠鈴的重心（近似整體重心）會落在足底，如果上身過分前傾重心將發(fā)生前移,，由于此時膝關(guān)節(jié)的力臂較小,，髖關(guān)節(jié)的力臂較大，因此髖關(guān)節(jié)附近的肌肉將會做更多的功,，這將對你的下背部產(chǎn)生更多的壓力,。

所以，在你下蹲的過程中,，你要記住這個指令重心落在足底,，并且意動一致，你的神經(jīng)調(diào)節(jié)自然會幫助你選擇最正確的動作,。

臀和胸一起動

起身階段,，你可能聽說過這些指令：核心要收緊、力量要從地面?zhèn)骰氐鹊?。你在實際操作的過程中,，可能并不能理解這些指令，最終的結(jié)果不是屁股先抬起來就是上半身先抬起來,。

看一下屁股先抬起來的問題（上圖B），跟下蹲時一樣,，如果臀部先抬起來,，重心會發(fā)生前移，后鏈的肌群力量比股四頭肌大,，因此這其實是一種代償?shù)慕Y(jié)果,，而代償導(dǎo)致的結(jié)果是，在我們的下背部髖關(guān)節(jié)有一個向上的力量,，杠鈴有一個向下的力量,，這兩股力量形成了一個剪切力，對腰椎產(chǎn)生極大的壓力,，造成腰肌勞損,。

還記得我們之前討論的核心力量嗎？核心力量連接了下半身和上半身,，保證力量傳遞和穩(wěn)定性,，無論是臀部先起還是上半身先起，我們的核心力量都沒有發(fā)揮作用,。因此,，當你的教練告訴你核心收緊的時候，你腦海里其實想的是臀和胸一起動,。當你大腦發(fā)出這樣的指令時,，你的核心力量自然會參與進來，這就是神經(jīng)調(diào)節(jié),。

記住這兩個指令：1）重心落在足底；2）臀和胸一起動,，其他的讓你的神經(jīng)調(diào)節(jié)去選擇最正確的動作,。