今天帶大家感受一下五個我最喜歡的肩膀動作,，你們應(yīng)該把他們加入到你們的日常訓練計劃。我是這樣做計劃的,，我先選了一個動作練前束的動作,，兩個動作練中束,，還有兩個動作練后束。

關(guān)于肩部訓練,，多數(shù)人的前束都還不錯,，沒錯，這是因為我們在腿和舉的動作中會帶到,。尤其是在推胸的時候,，不管是在練上斜推舉還是平推還是下斜，你都會帶到你的前束,，讓你的前束長得還不錯,。如果沒有的話，那你的訓練中可能做錯了什么,。所以各位,，這就是我為什么認為在練肩膀的時候，大多數(shù)人都更應(yīng)該注重中束和后束,。

因為這是大多數(shù)人的薄弱點,，所以照照鏡子，看看你的肩膀就知道了,。很多人肩膀前部總是很突出,，很大塊，但是后部就比較平坦沒有起伏了,，這就是因為中束和后束的薄弱,。我們要做的第一個動作是坐姿啞鈴推舉。在做坐姿啞鈴推舉的時候,，你首先要想到的第一件事,，就是你板凳的角度，這取決于你肩膀外旋的角度,。對于大部分人來說,，很少會有人把板凳弄的完全垂直。

下一個動作是坐姿啞鈴側(cè)平舉,。在做三角肌中束訓練的時候,，我們要確定我們把力，正確的作用在目標肌肉上,。你要想,，這是一個很小的肌肉，你沒有必要用一些很瘋狂的大重量,。很多人在做這個的時候都讓斜方肌過多的參與進來了。問題是當你讓斜方肌過多的參與進來的時候,，你的三角肌中束參與就少了,。所以要用小重量,，用小重量并且盡可能讓你的肩膀保持在壓力之下。

另一個讓中束保持緊張的方法,，是保持啞鈴水平,。很多人在練到累的時候他們開始旋轉(zhuǎn)啞鈴，這樣力量又會回到三角肌前束去了,，這不是我們想要的,。下一個動作，是側(cè)平舉飛鳥的一個變式,，這回我們用繩索,。在做這個的時候，整個動作全程都會需要發(fā)力,。當你在做普通的啞鈴側(cè)平舉飛鳥時,，其實對三角肌是沒什么刺激的，所以這就是為什么要用繩索把動作全程的受力,。他可以讓你全程受到刺激,，當你做這個動作回落到底部的時候，這將是非常有效的,，能讓你擁有一個渾圓強壯的肩膀,，3D立體球形臂膀。

下一個動作是俯身啞鈴飛鳥,。握法的話,，手掌向下和手掌垂直都可以，這兩種握法募集到的纖維稍有不同,，所以我們可以經(jīng)常換著做,。我先從手掌向下的握法開始，我要把肩膀沉下去,，這是重點,，把肩膀往下壓。然后提起啞鈴,，我現(xiàn)在想的就是我要將肩膀下壓,，然后試著用肩膀拉開我的雙手，離開身體越遠越好,。你要記住,，你要一直保持讓你的肩膀往前。

最后一個動作是用器械反向飛鳥,。大多數(shù)健身房應(yīng)該都有這個,，和剛剛一樣你要注意到的是，讓你的肩膀往前,。在把你手臂外擴的時候注意保持肩膀的位置,，你可以自己掌握幅度,。當你坐到器械上的時候，你還應(yīng)該注意倒座椅的高度,，你的手臂和肩膀應(yīng)該平行,。