無論在家就餐還是在外點餐,，肉多菜少成了餐桌常態(tài)，尤其畜肉吃得最多,；

可是老人減肉增豆健康益處多,，為什么呢？具體又該怎么吃豆呢,？

一,、減肉增豆更易健康

研究表明過食畜肉會增加肥胖、結(jié)直腸癌,、二型糖尿病風(fēng)險,；

如果是煙熏肉,，還會增加胃癌和食管癌發(fā)病風(fēng)險，所以各種慢病高發(fā)的老人更要控制肉的攝入量,。

減少肉吃得少還要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的充足攝入,，每天吃點豆就成了最好的選擇，因為大豆及其制品同樣也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源,；

另外大豆及其制品還富含各種生物活性成分比如大豆異黃酮,、大豆低聚糖、大豆卵磷脂,、大豆甾醇,，它們對預(yù)防老人高發(fā)疾病如骨質(zhì)疏松、便秘,、血脂異常,、乳腺癌很有幫助。

二,、優(yōu)選大豆制品少選整粒大豆

整粒大豆直接煮到粥里或做到飯里并不是豆的最推薦吃法,，因為與熟的整粒大豆相比，做成豆腐其蛋白消化率可以提高30%左右,；

另外整粒大豆沒有豆制品口感細膩,，也更易引起脹氣。

三,、每天吃一頓豆制品

中國居民膳食指南建議老人每周食豆105克,，分配到每天就是15克，等同于24克豆腐絲,、33克豆腐干,、43.5克北豆腐、84克南豆腐,、219克豆?jié){,。

可以早餐喝豆?jié){或中午吃豆腐或晚上吃豆腐干，每天之間可以不同豆制品輪換著吃,。

四,、搭配谷物提高蛋白利用率

豆制品雖然是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，但是富含賴氨酸缺乏蛋氨酸,，而谷物剛好缺乏賴氨酸富含蛋氨酸,，所以豆類和谷物搭配食用就能提高蛋白利用率。

除了一餐里有主食有豆制品外,，還可以直接將豆面,、白面混合做成饅頭、面包或面條,。

五,、發(fā)成豆芽增加維生素C攝入

大豆發(fā)成豆芽除了原有營養(yǎng)外,，還增加了維生素C，而且自家發(fā)豆芽能優(yōu)選大豆,，避免非法添加,，吃得營養(yǎng)又放心。

具體做法也簡單,，大豆泡8個小時讓其喝足水后,，倒掉水，蓋上濕的紗布,，每天3~6次噴水,，大概3~5天就發(fā)成豆芽了。

六,、自制豆?jié){避免假沸

如果家里沒有豆?jié){機,，自己泡豆,、磨豆,、煮豆?jié){，就要豆?jié){煮沸后再煮10分鐘,，這樣才能使大豆中的胰蛋白酶抑制劑,、植物凝集素等失活，避免中毒,。

七,、遠離高鹽發(fā)酵豆制品

大豆發(fā)酵過程中會產(chǎn)生維生素B12，所以發(fā)酵豆制品是肉吃得少或者素食老人維生素B12的一個重要來源,。

但是豆腐乳,、豆豉等發(fā)酵豆制品鹽含量太高，會增加老人高血壓風(fēng)險,，建議用它們調(diào)味,。

不過納豆發(fā)酵過程中不加鹽，如果能接受它的味道,，建議常吃,。

老人減肉增豆更健康，肉每天控制在80~150克,，其中畜禽肉和水產(chǎn)品分別控制在40~75克,，豆增加到每周105克；

建議每天吃一頓豆制品,，搭配著谷物吃,，與吃整粒大豆相比更建議吃豆?jié){、豆芽,、豆腐,、豆腐干或者低鹽發(fā)酵豆制品如納豆,。