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一說到補(bǔ)鈣,，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶，鈣片經(jīng)常會(huì)忘記吃,，牛奶呢,，中國人的體質(zhì)會(huì)有乳糖不耐受，這就嚴(yán)重影響了鈣的吸收,。 另一方面,，補(bǔ)鈣，不是說今天吃了多少鈣,，就能吸收多少鈣的,，鈣的吸收還需要配合很多其他的營養(yǎng)物質(zhì)相互協(xié)同,。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了,，但是身體不吸收，那也是浪費(fèi),！ 那要怎么補(bǔ)鈣呢,？ 這樣躺一會(huì) 勝過鈣片吃一年 所以說，要補(bǔ)鈣,，就一定要補(bǔ)足那些幫助鈣吸收的物質(zhì),。這第一個(gè)說的就是維生素 D。 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 寧志偉介紹： 飲食中維生素D含量很少,，傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少,，陽光照射是公認(rèn)的維生素 D 的主要來源，人體 90%以上的維生素D來源于陽光照射,。因此增加陽光照射十分必要,。 曬太陽，這還是一個(gè)技術(shù)活,，包括方法,、時(shí)間、強(qiáng)度都有講究,，下面我們就來聽聽寧志偉的詳細(xì)介紹~ 只有紫外線指數(shù)是 3 以上才能產(chǎn)生維生素 D,，合成維生素 D 的最好時(shí)間在 10:00 和下午 14:00 點(diǎn),，此時(shí)紫外線直射，影子短于身高,，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行,，早晨和傍晚的陽光中只有 UVA，不含 UVB,，因此不能合成維生素 D,，容易使皮膚變老。 過量紫外線照射不僅使皮膚變黑,，也容易使皮膚變老,，還增加皮膚癌危險(xiǎn)。如何把握時(shí)間需個(gè)體化,，根據(jù)皮膚顏色,、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間,。我們拿北京舉例子,，北京位于北緯 39~41 度：
衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大,，合成維生素 D 量越多,，因此，在環(huán)境允許情況下,，衣著盡可能少,。實(shí)際上，即使周圍溫度較低情況下,，陽光照射后人體甚至可以出汗,。 陽光中紫外線過強(qiáng)還會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子,，遮擋照射眼部的光線,，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部,。如果增加日光浴時(shí)間,，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚,。 由于室外氣溫較低,，加上有時(shí)風(fēng)大,，老年人活動(dòng)能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽,，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖,，但玻璃窗阻斷了合成維生素 D 的 UVB，達(dá)不到合成維生素 D 的目的,。 陽光照射后,，皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過加溫出汗增多,，相應(yīng)地血液中有效血容量相對(duì)不足,，容易造成脫水甚至?xí)炟?label>厭有存存耳灰式刑刑灰，尤其是年老體弱者,，需要及時(shí)補(bǔ)充水分,，避免脫水。 除此之外,，曬太陽還有下面這些好處哦~ 讓血管更健康 《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，維生素 D 含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更高,。多項(xiàng)研究也證實(shí),，在紫外線比較缺乏的冬季，患心肌梗死的病人會(huì)明顯增多,。適當(dāng)曬太陽有助于維生素 D 變得更加活躍,，從而使體內(nèi)炎癥減少，對(duì)血管健康更有利,。 延長(zhǎng)壽命 從 1980 年起,，丹麥科研人員對(duì) 440 萬丹麥人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 26 年的研究發(fā)現(xiàn)，多曬太陽能延長(zhǎng)壽命,。 降低癌癥風(fēng)險(xiǎn) 美國圣迭戈大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比,，卵巢癌發(fā)病的危險(xiǎn)較低,，因?yàn)榍罢呓邮苋展庹丈涞臅r(shí)間長(zhǎng)，攝入維生素 D 的含量高,，比后者更利于抗癌,。 增強(qiáng)免疫力 曬太陽有補(bǔ)陽氣、補(bǔ)正氣的功效,。中醫(yī)有“采日精”的說法,，就是采集陽光以生發(fā)清陽之氣。人體內(nèi)正常的臟腑功能全靠陽氣來支撐,，陽氣充盈,，人體抵抗疾病的能力就會(huì)提高,。 預(yù)防近視 缺乏陽光照射可能是導(dǎo)致近視的原因之一。陽光可以刺激多巴胺的生成,，而多巴胺可幫助避免眼軸變長(zhǎng),，進(jìn)而防止進(jìn)入眼睛的光線在聚焦時(shí)出現(xiàn)焦點(diǎn)扭曲，降低近視風(fēng)險(xiǎn),。 降壓又防腦退化 英國南安普頓大學(xué)和愛丁堡大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：讓皮膚接受陽光照射可降低血壓,，從而降低人們患上中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)殛柟饽芨淖円谎趸谘汉推つw中的含量,，進(jìn)而降低血壓水平,。 英國埃克斯特大學(xué)研究顯示,，缺乏維生素 D 的老人較一般人患腦退化癥的幾率高出五成,。嚴(yán)重缺乏維生素 D 的老人，患腦退化癥風(fēng)險(xiǎn)大增 125 %,。 餐桌加道菜 全家一起補(bǔ)足鈣 上面說了幫助鈣吸收的維生素 D,，下面就要說說其他幾樣：鎂、鉀,、維生素K,、維生素 C 等等了。哪些食物中富含這些營養(yǎng)呢,？水果和蔬菜,，而不是咱們一直認(rèn)為的牛奶。水果和蔬菜能補(bǔ)鈣,？對(duì),，而且效果遠(yuǎn)超我們的想像！ 專家介紹,，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì),，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶,，比如：
如果單從含鈣量來說這些蔬菜已經(jīng)要比牛奶高了,，但果蔬補(bǔ)鈣的作用不僅于此,。 補(bǔ)鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率,。數(shù)據(jù)顯示：
綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此,，它還富含維生素 K,。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過程中,，必須有維生素K的幫助,。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須,。 至于水果對(duì)于健骨的作用,，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素 C,，能促進(jìn)鈣的吸收,，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失,。流行病學(xué)研究表明,，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下,，骨密度較高,，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少。 而相比吃鈣片,、曬太陽等這些個(gè)人行為,，每天家里的飯桌上，多一道菜,，就能搞定全家人補(bǔ)鈣的問題,！ 芝麻醬拌菠菜，香而不膩,，是完美的補(bǔ)鈣涼菜：
不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶,。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),，促進(jìn)鈣的吸收利用。此外,，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素 K,。 雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高,，而青椒中富含維生素 C,，兩者一塊炒，不但色澤美觀,，還能提高鈣的吸收率,。 鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn),，當(dāng)鈣與鎂的比例為 2∶1 時(shí),，最利于鈣的吸收利用。 腐竹是富含鈣的豆制品之一,，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配,。 豆腐是大家熟知的高鈣食物,，只要吃 200 克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的 1/3 ,，比喝半斤奶還要多,。而魚肉中豐富的維生素 D 能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。 因此,，豆腐燉魚,，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配,。需要提醒的是,，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。 洋蔥中含有一定鈣質(zhì),，最重要的是其含有的揮發(fā)性硫化物可阻止鈣流失,。如果單純的補(bǔ)鈣，而不阻止鈣流失,，那補(bǔ)的鈣再多也沒用,。而鈣流失就是骨質(zhì)疏松的主要癥狀。瑞士科學(xué)家說，常吃洋蔥能提高骨密度,，預(yù)防骨質(zhì)疏松,。 所以說，常吃洋蔥,，有助補(bǔ)鈣,，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。如果能同時(shí)配合肉,、或者豆類,，補(bǔ)鈣效果更好。吃洋蔥補(bǔ)鈣,，記得不要把洋蔥炒太熟了,。 第一個(gè)方法讓你補(bǔ)的鈣加倍吸收， 第二個(gè)方法讓全家一起補(bǔ)足鈣,！ 趕緊告訴更多的朋友們,， 千萬不要錯(cuò)過了~ |
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