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? 夏天漸行漸近,，很多喜歡健身的朋友,，運(yùn)動(dòng)量會(huì)隨之增加,，需要減肥的朋友也開始動(dòng)起來了，但是大家在運(yùn)動(dòng)的過程中往往忽視了對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù),，大多數(shù)人在關(guān)節(jié)受傷時(shí)根本不去在意,，一直拖著，感覺過一段時(shí)間應(yīng)該就會(huì)好了,，只有少部分人會(huì)選擇去醫(yī)院拍片子,，但是這少部分人中的大多數(shù)人又是在拍片后發(fā)現(xiàn)沒有骨折或裂痕就感覺沒事了,，噴點(diǎn)云南白藥，便不了了之,。從而造成很多關(guān)節(jié)損傷,，然道國(guó)醫(yī)從醫(yī)學(xué)角度結(jié)合健身的相關(guān)元素在此為大家講一下關(guān)節(jié)的傷痛注意事項(xiàng)，希望能幫助您更好的鍛煉,。
? ?第一,、踝關(guān)節(jié) ? ? 踝關(guān)節(jié)是很容易出現(xiàn)損傷的，很多時(shí)候是習(xí)慣性損傷,，像跑步,，踏板操，以及其他含有蹦跳類動(dòng)作都很容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,，從而使關(guān)節(jié)受傷,。如果不注意的話，很容易導(dǎo)致習(xí)慣性關(guān)節(jié)損傷,，這就是為什么有些人會(huì)老是崴腳,，腳腕疼的原因了。如果上升一個(gè)層次的話就是復(fù)發(fā)性關(guān)節(jié)損傷,，不及時(shí)咨詢醫(yī)生的話必將危及健康,。 ? ? 那么如何去預(yù)防踝關(guān)節(jié)受傷呢？首先在運(yùn)動(dòng)之前一定要進(jìn)行充分的關(guān)節(jié)活動(dòng)預(yù)熱,，其次一定要全腳掌著地,，在著地過程中前腳掌先著地，形成緩沖,，防止腳掌外翻,。另外，在深蹲過程中負(fù)重如果過大,，或者雙腳位置不正確也會(huì)對(duì)踝關(guān)節(jié)造成損傷,，所以在深蹲過后應(yīng)當(dāng)及時(shí)活動(dòng)腳腕，踢腿甩腳,。在平時(shí)生活中如果多進(jìn)行踮腳尖行走,，多進(jìn)行上坡，下坡的運(yùn)動(dòng)能夠很好的鍛煉踝關(guān)節(jié)肌肉與韌帶,。 ? ?
? ?第二,、膝關(guān)節(jié) ? ? 膝關(guān)節(jié)常見的傷痛有髕骨損傷，髕骨韌帶損傷以及半月板損傷,，在這里主要談?wù)劙朐掳鍝p傷,。半月板損傷主要由于膝關(guān)節(jié)屈位時(shí)小腿固定在外展,，外旋位,，大腿突然內(nèi)收內(nèi)旋,，并伴有伸膝動(dòng)作，可引起內(nèi)側(cè)半月板損傷,。由于人體重力作用線貫穿膝關(guān)節(jié),，產(chǎn)生研磨與撕裂的力量，容易傷及膝蓋內(nèi)未能及時(shí)滑動(dòng)的半月板,。相反則會(huì)引起外側(cè)半月板損傷,。 ? ? 另外，跑步也是膝關(guān)節(jié)受傷的誘因之一,，當(dāng)體重超出了關(guān)節(jié)所能承受的壓力時(shí),，再加之跑步的慣性對(duì)關(guān)節(jié)磨損的加劇，時(shí)間久了必然會(huì)對(duì)半月板造成傷害,，所以在此建議肥胖的朋友在進(jìn)行跑步鍛煉時(shí)要酌情酌量,。如果深蹲姿勢(shì)不正確也會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害，比如很多人只注意到了腰部的姿勢(shì),，卻忽視了腳下,。深蹲時(shí)腳尖應(yīng)前指，雙腳在同一平行線上,，橫向縱向皆是如此,。進(jìn)行深蹲應(yīng)當(dāng)注意時(shí)間由短到長(zhǎng)，負(fù)重由輕到重,，反對(duì)在深蹲時(shí)胡亂攀比,，一味的進(jìn)行大重量，卻忽視了自身基礎(chǔ)與健康,。 ? ?第三,、腰椎 ? ? 腰椎損傷主要有兩種，腰肌勞損與腰間盤突出,。腰肌勞損是腰部肌肉,、椎間盤與韌帶組織的慢性損傷，原因可歸納為三種,。 ? 第一種,，長(zhǎng)期的不正確姿勢(shì)，比如好多男生在練習(xí)肱二頭肌的力量時(shí)習(xí)慣性的扭腰側(cè)身,，當(dāng)然,，這個(gè)動(dòng)作好用力，但同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉與韌帶扭曲,，特別是在用大重量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),，力量全在上半身，長(zhǎng)時(shí)間這個(gè)姿勢(shì)勢(shì)必導(dǎo)致腰肌損傷,。其它諸如此類的這種習(xí)慣性姿勢(shì)不良,，使腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于牽拉狀態(tài),，造成累積性勞損，軟組織疲勞則產(chǎn)生腰背酸痛,。 ? ? 第二種,，腰椎先天或后天畸形，或下腰短縮畸形,，或腰部外傷后,，沒有及時(shí)進(jìn)行康復(fù)就進(jìn)行訓(xùn)練，也極易導(dǎo)致?lián)p傷,，特別是做一些單方向的動(dòng)作時(shí),。 ? 第三種，腰部軟組織急性損傷治療不當(dāng),，或反復(fù)損傷使組織不能得到充分修復(fù),，產(chǎn)生纖維化或瘢痕形成，也是慢性腰痛的原因,。腰間盤突出大多是建立在腰部肌肉損傷基礎(chǔ)之上的,，是為椎間盤具有緩沖力量，減輕震蕩的作用,，由于經(jīng)常受到體重,，肌肉和韌帶拉伸的影響和擠壓當(dāng)進(jìn)行諸如跑跳或負(fù)重等動(dòng)作時(shí)，易使纖維環(huán)發(fā)生退行性改變,，引起破裂,，使髓核脫出，壓迫神經(jīng)根,，產(chǎn)生腰痛癥狀,。因此，外傷尤其是積累性損傷,，是引起纖維環(huán)破裂椎間盤突出的誘因,。 ? ?發(fā)生腰腰椎間盤突出的主要原因有： (1)運(yùn)動(dòng)沒有充分準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不夠，比如俯身飛鳥之前一定要充分預(yù)熱腰部,，特別是進(jìn)行大重量飛鳥的時(shí)候,。 (2)腰部活動(dòng)不當(dāng)。比如好多人以為動(dòng)就是熱身,，沒有節(jié)制,，發(fā)力過猛或反腰關(guān)節(jié)熱身。 (3)腰部負(fù)荷較的運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練中,，缺乏腰部保護(hù)措施,。在進(jìn)行深蹲，硬拉，斜上臥推時(shí)一定要采取保護(hù)措施,，束緊腰部,，采取正確姿勢(shì)。 那么如何預(yù)防腰間盤突出呢,？ (1)在運(yùn)動(dòng)之前，要有充分的準(zhǔn)備活動(dòng),。無論何運(yùn)動(dòng)方式,，在正式開始前均應(yīng)對(duì)脊椎，四肢進(jìn)行由小幅度到大幅度,、由慢到快的準(zhǔn)備活動(dòng),，以腰部充分活動(dòng)、四肢關(guān)節(jié)靈活為度,。 (2)在運(yùn)動(dòng)中,，應(yīng)合理安排腰部運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,，循序漸進(jìn),，并在運(yùn)動(dòng)中有一定時(shí)間的間歇，以避免腰部過度疲勞,。 (3)注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì),。所有運(yùn)動(dòng)均涉及脊柱的姿勢(shì)是否正確。尤其應(yīng)注意的是運(yùn)動(dòng)中的腰部狀態(tài),，應(yīng)盡力保持其自然體位,。(4)在腰部負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)加強(qiáng)腰部保護(hù)措施,。如進(jìn)行深蹲等運(yùn)動(dòng)時(shí),，應(yīng)佩帶寬腰帶或彈性的腰圍。其不僅能夠起到加強(qiáng)腰部肌肉力量的作用,，而且可適當(dāng)限制腰椎的過伸或過屈活動(dòng),，從而起到一定的保護(hù)作用。 (5)腰部損傷應(yīng)及時(shí),、正確治療,。在腰傷未愈的情況下切不可繼續(xù)訓(xùn)練，以免反復(fù)損傷,，長(zhǎng)時(shí)間難以康復(fù),。 ? ?第四、肘關(guān)節(jié) ? ? 關(guān)于肘關(guān)節(jié),，其內(nèi)側(cè)疼痛最為常見,。比如猛然的拍打，像羽毛球扣殺，散打里的擺拳,，都很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)傷痛,。另外，在做俯臥撐的動(dòng)作時(shí),，很多人沒有做到小臂需要垂直地心的要求,，而是太窄或太上，從而造成肘關(guān)節(jié)尺側(cè)韌帶拉傷,，造成肘關(guān)節(jié)疼痛,，注意小臂需垂直受力方向。在此需要提重要一點(diǎn),，也是在健身過程中最容易出現(xiàn)的,，在做上臥推時(shí)，一定要找人協(xié)助,。因?yàn)樵谧詈髱讉€(gè)動(dòng)作時(shí),，身體勞累，動(dòng)作很難到位,，當(dāng)支撐不住時(shí),，我們會(huì)下意識(shí)躲閃，也就是把杠鈴?fù)^后放,，在這個(gè)急速下放的過程中最容易導(dǎo)致肘部肌肉拉傷,，重者導(dǎo)致關(guān)節(jié)錯(cuò)位，所以希望喜歡臥推的朋友能注意到,。 ? ?第五,、肩關(guān)節(jié) ? ? 大多數(shù)人都是右身主義者，也就是右側(cè)力量強(qiáng),，所有動(dòng)作都是右邊先來,，所以當(dāng)進(jìn)行硬拉類需要肩部協(xié)調(diào)的動(dòng)作時(shí)很難放平肩部，肩部的不平衡就容易導(dǎo)致力量的不平衡,，從而導(dǎo)致肩部拉傷,。雙把引體向上也是需要肩部的平衡?？偟膩碚f一切需要肩部的動(dòng)作一定要讓肩部前后上下平衡,，這里的肩部平衡不是你自己感覺的，因?yàn)楹枚嗳吮緛碚Ｇ闆r下的肩部就是不平衡的,，自己已經(jīng)適應(yīng)了不平衡狀態(tài)的肩,，容易錯(cuò)把不平衡當(dāng)平衡。 ? ? 另外,，建議大家在三角肌不強(qiáng)壯時(shí),，切不可想當(dāng)然地強(qiáng)化斜方肌,、肩胛提肌，在不聳肩的基礎(chǔ)上還要加強(qiáng)肩袖肌肉群的穩(wěn)定練習(xí),，從而維持肩關(guān)節(jié)的自然姿勢(shì),。平時(shí)可以選擇小重量去調(diào)節(jié)肩部平衡，肩部鍛煉一定要選擇對(duì)稱性的動(dòng)作,。 ? ?第六,、頸椎 ? ? 頸椎問題和腰椎問題一樣，是十分常見的,。和腰椎的生理曲線一樣,，頸椎是喜歡前凸的，長(zhǎng)期的低頭動(dòng)作造成頸椎前凸現(xiàn)象消失甚至后凸,，久而久之，造成頸椎病變,。所以在進(jìn)行跑步,，二頭肌鍛煉，深蹲,，引體向上.......運(yùn)動(dòng)時(shí)要伸直頸椎,，保持不低頭。 ? ? 另外,，雙手放后腦這個(gè)姿勢(shì)的仰臥起坐是不正確的,，當(dāng)力竭時(shí)，我們會(huì)下意識(shí)用雙手使勁抱頭,，無形中加大了頸椎損傷,。像啞鈴聳肩一類的動(dòng)作也會(huì)壓迫頸椎。所以說,，頸椎問題的預(yù)防,，應(yīng)從矯正動(dòng)作姿勢(shì)開始。 ? ? 最后補(bǔ)充一個(gè)好多人忽視的問題,，如果關(guān)節(jié)出現(xiàn)急性損傷,，不要去按摩。急性扭傷會(huì)引起損傷部位毛細(xì)血管破裂,，如果立即按摩,，會(huì)加重血管的出血，形成血腫,。扭傷時(shí)周圍軟組織如肌肉,、韌帶已發(fā)生挫傷，如果馬上按摩,，會(huì)進(jìn)一步加重挫傷,。如果扭傷伴有骨折，按摩會(huì)加重骨折移位，斷端的骨片會(huì)刺傷患處深部血管和神經(jīng),，加重?fù)p傷 ,。一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷藥第一時(shí)間到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。 ? ? |
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