徒步,，是指有目的地在城郊、鄉(xiāng)村,、山地,、叢林、沙漠荒原,、雪原冰川,、峽谷、平原,、山嶺,、長(zhǎng)城、古道,、草地,、環(huán)湖、江河等區(qū)域進(jìn)行步行鍛煉,。根據(jù)距離不同,，分為短、中,、長(zhǎng)距離徒步,。

有很多人認(rèn)為徒步和平常人們口中的散步是一樣的，其實(shí)不然,。因?yàn)橥讲接锌赡苄枰鎸?duì)各種環(huán)境,、地形和突發(fā)情況。

對(duì)于徒步這項(xiàng)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),，徒步時(shí)的步法就是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),，也是我們最首要了解的根基技能。

1 頭腰腳,，連成線,，移動(dòng)重心一條線

徒步不只能是腿部的運(yùn)動(dòng),，是涉及全身的一種運(yùn)動(dòng)。步行過(guò)程中,，需要自然地?cái)[動(dòng)雙臂維持身體平衡,、步伐要平穩(wěn)、控制住節(jié)奏,。全腳掌都要接觸地面,，從腳跟再到腳尖，頭,、腰,，腳腰保持在同一條線上，以這條直線為軸心來(lái)邁出每一步,。

不論在山路上行還是下行,，步伐都要控制得較小。除了可以保持平衡之外,，還能更好得調(diào)整呼吸和節(jié)奏,，減輕疲勞。

基本動(dòng)作：將后腳抬起來(lái),，前腳全掌落地取得平衡,，肩膀保持一定的放松，后腳往前邁,，從上往下踏步,，步行的重心從支撐的后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)，頭部和腰部的重心稍微向前移動(dòng),，前腿不要屈膝,。不斷循環(huán)向前踏出每一步的時(shí)候，重心是在不斷重置,，只要保持頭,、腰、腳重心不斷在邁步中交替,，形成直線，就是正確的徒步步法,。

2 小步法,，緩慢行；耐力體力能保持

徒步一般時(shí)間都會(huì)比較長(zhǎng),，而且還需要背負(fù)個(gè)人的裝備或者生活用品,。不同于街道大步快速地走，因?yàn)橐话阃讲蕉紩?huì)經(jīng)過(guò)很多上下的坡路,，如果不按照科學(xué)的節(jié)奏和步伐去走的話(huà),，很容易就會(huì)疲憊,。一般入門(mén)的小白，建議以平常步行一半的速度去徒步,，采用小步法,，一種類(lèi)似于散步的小步走，但不能拖沓,，認(rèn)真抬起自己的每一步,，踩穩(wěn)后再抬起另一只腳。控制在自己不會(huì)感覺(jué)疲勞,、起碼是不會(huì)喘氣出汗的節(jié)奏是很重要的,。

有部分人上坡就會(huì)覺(jué)得累了，這類(lèi)人一般只利用下半身的腿部肌肉關(guān)節(jié)去完成整個(gè)攀升的過(guò)程,，其實(shí)整個(gè)身體的肌肉充分的活動(dòng)才能分散負(fù)擔(dān),，更好的平衡身體，讓自己沒(méi)那么累,。對(duì)于入門(mén)的小白,，需要大方的擺動(dòng)手臂即可調(diào)動(dòng)全身的肌肉，參與到徒步活動(dòng)中,。

徒步中呼吸：避免嘴巴一張一合的呼吸方式,。我們需要重吐氣，重吸氣,，更替更多的空氣和氧——先盡呼再盡吸的呼吸方式,。這樣有助于保持穩(wěn)定，然后把步伐和節(jié)奏控制在穩(wěn)定勻速的狀態(tài),，“走而不喘”是最佳的節(jié)奏狀態(tài),。

3 全腳掌，穩(wěn)踏步,；肌肉痙攣免發(fā)生

有很多徒步的人,，會(huì)發(fā)生大腿或者小腿不同程度的肌肉痙攣，我們稱(chēng)為“抽筋”,。除了過(guò)度的肌肉疲勞,，沒(méi)有按照全腳掌落地這個(gè)原則，在多數(shù)情況下都會(huì)成為誘發(fā)的原因,。若不是全腳掌落地或者踏在不平整的地面,，就會(huì)導(dǎo)致受力面積減少，重心平衡會(huì)發(fā)生偏移,，腿部肌肉就會(huì)受到命令,，維持身體的平衡，這個(gè)時(shí)候肌肉需要花超出平常3到4倍的力量去平衡,。剛開(kāi)始或者沒(méi)什么,，但是這樣就會(huì)積少成多,，成為厚重的負(fù)擔(dān)，會(huì)在某一次刺激中,，誘發(fā)腿部抽筋,。

徒步可能遇到很多不同的地形，這個(gè)時(shí)候我們一定要保持清醒的腦袋,。根據(jù)地形不同,，作出判斷，調(diào)整自己的節(jié)奏和步伐,，穩(wěn)穩(wěn)的邁出每一步,，全腳掌接觸地面，避免肌肉疲勞,。

4 上坡外八字,、下坡重后腳、膝蓋勞損不再來(lái)

在坡道上坡的時(shí)候,，要采用“外八字”的步法走,，腳尖向身體外側(cè)張開(kāi)。這種步法可以避免腳踝的過(guò)度彎曲導(dǎo)致身體無(wú)法協(xié)調(diào)平衡,，使腳踝變的輕松,，容易擺動(dòng)，容易調(diào)節(jié)身體的平衡,，并且更佳省力氣,。

還有一種步法適用于比較陡的坡，“之”字步法,，沿著“之”字行走上坡,，可以一定幅度的減緩坡度，讓腳不至于每一步都抬的太高,，腳腕也不會(huì)過(guò)度的彎曲,。這種步法不僅可以保護(hù)腳踝和腿部肌肉，避免抽筋或者扭傷,，還能緩解疲憊,。

所謂上山容易下山難，在下坡的時(shí)候一定要用“小碎步”下行,。特別是雨后的地面,，或者沙石、泥,、青苔地等路況,，更需要加倍小心,。這種步法邁步幅度最低,，就算在失去重心也可以盡快調(diào)整過(guò)來(lái),。

必要時(shí)配上一根登山杖，也就更穩(wěn)妥不過(guò)了,。不過(guò)在下坡的時(shí)候,，需要重心放在后腳，充分地屈膝壓腳踝降低重心,，穩(wěn)穩(wěn)地邁出前腳,，探好路況再往下踩，緩沖對(duì)膝蓋的沖擊傷害,。若以前腳為中心,，會(huì)在有落差的下坡路對(duì)膝蓋有很大的沖擊。

5 高臺(tái)地,、切莫跳,、放低重心穩(wěn)中求

在徒步區(qū)域會(huì)遇到一些落差較高的臺(tái)階或者地形，遇到這種地形切忌跳躍而下,，以免身體失去平衡或者滑倒,，從而導(dǎo)致腳踝扭傷，或者挫傷性骨折的危險(xiǎn),。

正確的步法應(yīng)該是,，穩(wěn)住重心后，放低重心,，試探可攀附的巖石塊,、樹(shù)根或者樹(shù)干是否可以受力，若可以,，可分擔(dān)小部分力量到攀附點(diǎn),，把腳尖順勢(shì)往下掂，試探落地點(diǎn)是否安全可靠,，再緩慢把重心落到腳上,，踩穩(wěn)地面。亦或是坐在地面上,，緩慢滑下去,，著地。這兩種做法一來(lái)出于安全,，二來(lái)避免高落差沖擊對(duì)膝蓋或者腿腳造成傷害,。若落差實(shí)在過(guò)大，需要選擇調(diào)整路線,，以安全為重,。

6 雪地走、步幅小、跟隨腳印最安全

現(xiàn)在正好是冬季,，在很多地區(qū)都會(huì)形成積雪,，在積雪路面徒步，步幅一定要小,，而且保持同一個(gè)步調(diào),，平穩(wěn)的行走。

積雪末過(guò)鞋子,，不會(huì)太影響正常徒步,，跟平時(shí)行走方式一致即可。若積雪末過(guò)膝蓋或者到達(dá)腰部,，本身已經(jīng)舉步為艱,，相當(dāng)耗費(fèi)體力，每一步都需要腳和腰去推開(kāi)路前的積雪,。這個(gè)時(shí)候就需要用“除雪前進(jìn)法“步法,，將身體重心往前傾，利用自身體重分擔(dān)部分推進(jìn)的力量,，達(dá)到盡可能的消除疲勞,。

若結(jié)隊(duì)在積雪路面徒步，應(yīng)形成一條規(guī)律的步行線路,，前后間隔3米左右,，領(lǐng)隊(duì)人員開(kāi)路，控制著穩(wěn)而小的步伐,，后續(xù)人員需要踩著開(kāi)路人的腳印,，一步一步的走，亦可以消除部分疲勞,。