8個(gè)回答人魚(yú)線(xiàn),，馬甲線(xiàn)決定于自身的體脂率,，當(dāng)體脂率達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后就會(huì)顯現(xiàn)。而AB線(xiàn)卻是天生的,。如果天生有,，當(dāng)人魚(yú)線(xiàn)和馬甲線(xiàn)顯線(xiàn)后AB線(xiàn)也會(huì)隨之出現(xiàn)，如果沒(méi)有也不必因此失望而不去做訓(xùn)練,，因?yàn)榧词箾](méi)有,，擁有結(jié)實(shí)緊致的腹肌也是很好看的。
又名人魚(yú)紋,，正式的學(xué)名叫“腹內(nèi)外斜肌”,。一般指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線(xiàn)條，因?yàn)樾嗡朴隰~(yú)下部略收縮的形態(tài),，故稱(chēng)之為人魚(yú)線(xiàn),。
馬甲線(xiàn)一般是指女性，是腹部肚臍兩側(cè)兩條直立的隱約線(xiàn)條,，看起來(lái)很像馬甲,。也叫做川子腹肌，11字腹肌,！
AB線(xiàn)也叫AB Crack或linea alba,，是腹部中間的一條凹陷的線(xiàn)條，貫穿胸部和腹部,。 有句話(huà)說(shuō)的好,，“體脂低，腹肌現(xiàn)”,，要想擁有漂亮的腹肌,，首先就得把體脂降下來(lái)，每個(gè)人都會(huì)有腹肌,，只是都被你肚子上一層厚厚的肥肉遮住了,，只要把這層肥肉去掉，腹肌就會(huì)露出來(lái),。 降低體脂的方法是運(yùn)動(dòng)+合理飲食,，兩者結(jié)合才能取得長(zhǎng)久有效的減脂效果，好體型,，三分練,，七分吃，絕非空談,，減脂的原理很簡(jiǎn)單,，消耗大于攝入則減，簡(jiǎn)單不等于容易,。根據(jù)自身情況制定一個(gè)適合自己的計(jì)劃循序進(jìn)行,，不能因?yàn)樾募倍x擇極端的方式，因?yàn)檫@樣即使減脂成功不僅會(huì)造成健康問(wèn)題,，也會(huì)在恢復(fù)正常后快速反彈,。 通過(guò)降低體脂顯現(xiàn)的腹肌還不夠完美，需要再進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練會(huì)使之更加完善,。 訓(xùn)練方法可以根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)分三類(lèi)進(jìn)行：
卷腹時(shí),，需要注意把胸廓朝向臀部下拉，腰背部固定不支,，否則,，鍛煉的是髖屈肌而不是腹肌。雙手盡量放于胸前而不是頭部,，因?yàn)榉庞陬^部會(huì)借助頸部發(fā)力,，尤其是到快沒(méi)有力氣的時(shí)候。
讓下腹肌得到更好的鍛煉，非常重要的一點(diǎn)是把臀部向胸部上抬，而不僅僅是抬腿,，這樣可以減少髖屈肌的參與而最大限度地刺激下腹肌,。
當(dāng)體脂達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)再加上針對(duì)性的訓(xùn)練后,，那么整體的腹部輪廓就一定會(huì)很好看,。但不要支糾結(jié)一定要練出八塊腹肌和深邃的AB線(xiàn)?？梢哉f(shuō),，我們可以盡力去讓它顯現(xiàn)，但是否真的有,、樣子好不好看都因人而異,。 追求美是沒(méi)有錯(cuò)的，更重要的是擁有一個(gè)健康的身材,，科學(xué)的規(guī)劃自己的健身計(jì)劃很重要,。 在健身圈混久了，經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到人魚(yú)線(xiàn),、馬甲線(xiàn)一類(lèi)的詞語(yǔ)，這仿佛是一個(gè)健身愛(ài)好者是否擁有極致身材的一個(gè)代名詞,，而除了人魚(yú)線(xiàn),、馬甲線(xiàn)以外，你是否又知道原來(lái)還有兩種標(biāo)志性的“線(xiàn)”-鯊魚(yú)線(xiàn)以及事業(yè)線(xiàn),？ 今天我們就來(lái)欣賞一下完美身材的4條“線(xiàn)”-人魚(yú)線(xiàn),、馬甲線(xiàn)、鯊魚(yú)線(xiàn)以及事業(yè)線(xiàn),！
人魚(yú)線(xiàn)是腹部和大腿之間的一條溝,，是發(fā)達(dá)的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌以及足夠低的體脂率的體現(xiàn)，是檢驗(yàn)健身鍛煉成果的一個(gè)標(biāo)志之一,。
2.狂練懸垂舉腿和空中自行車(chē)并不能讓你擁有人魚(yú)線(xiàn)，它能讓你的下腹肌肉更加發(fā)達(dá),，但是在擁有人魚(yú)線(xiàn)之前你需要降低你的體脂,。 3.瘦子的人魚(yú)線(xiàn)含金量并不高，人魚(yú)線(xiàn)是每個(gè)人本來(lái)就擁有的,，但是適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以增加凸顯程度以及美感,。 4.練出人魚(yú)線(xiàn)的難度，女性比男性高出不止一個(gè)等級(jí),。
俄羅斯轉(zhuǎn)體：
動(dòng)作分解： 雙腿并攏,，臀部坐在地上。 雙手抱拳放在胸部之下,。 用肩膀的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)身體,。 ---------------------------------------------------------------------------------------------- 登山跑：
動(dòng)作分解： 如同俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上,。 利用腹部和腿部肌肉的力量做奔跑動(dòng)作,，雙膝盡力靠近胸部。 每組18-25s,，完成3-4組,。 ---------------------------------------------------------------------------------------------- 下腹卷體： 動(dòng)作1：注意腰背挺直
動(dòng)作2：要注意雙腿伸直，運(yùn)用腹部力量提升上身,，雙手盡可能靠近腳尖,。 動(dòng)作3：注意臀部離地，后背貼地,，最大程度提升雙腿,。 動(dòng)作4：注意后背貼地，臀部離地,。 自從袁珊珊的一篇關(guān)于馬甲線(xiàn)的新聞在網(wǎng)上爆紅,，馬甲線(xiàn)這個(gè)詞一下子就走進(jìn)了廣大女性健身愛(ài)好者的概念里，追求馬甲線(xiàn)的更多是女性,，只要有足夠的堅(jiān)持,，你也可以練成迷人的馬甲線(xiàn)哦。 馬甲線(xiàn)是腹肌部分與腹外斜肌之間的一條溝,，在有一定厚度的腹肌以及足夠發(fā)達(dá)的腹外斜肌的映襯下,，體脂到達(dá)一定程度的人會(huì)在腹部?jī)蓚?cè)形成對(duì)稱(chēng)的兩條線(xiàn),，這兩條線(xiàn)就是健身圈中常說(shuō)的馬甲線(xiàn)。
1.以追求馬甲線(xiàn)作為你健身的終極目標(biāo)是錯(cuò)誤的,，身體每個(gè)部分的訓(xùn)練并不是相互孤立的,，全面發(fā)展才能擁有更好的效果。（包括但不限于1.每天進(jìn)行腹外斜肌和腹肌的訓(xùn)練2.每天在健身房只練這部分肌肉3.忽略身體其他部分的鍛煉,。4.忽略飲食自律以及有氧運(yùn)動(dòng)的必要性） 2.誤信各種所謂的瘦腰神器,。沒(méi)有任何捷徑能讓你快速獲得馬甲線(xiàn)，馬甲線(xiàn)的形成是長(zhǎng)久的飲食自律和刻苦的訓(xùn)練的產(chǎn)物,。 3.馬甲線(xiàn)并不是女性的專(zhuān)屬,，男性實(shí)際上也有馬甲線(xiàn)。
平板支撐：
動(dòng)作分解： 手肘呈90°彎曲支撐在地面上,，上臂與身體成直角,。 頭部保持自然狀態(tài)，不需刻意抬頭,。 軀干挺直,，收緊腹部、臀部,。 腳尖稱(chēng)重,，雙腿略打開(kāi)，與髖同寬,。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 羅馬椅側(cè)屈：
動(dòng)作分解： 側(cè)躺在羅馬椅上,，羅馬椅高度到盆骨處。 躺臥一側(cè)的手扶腰部,，感受肌肉發(fā)力,，另一手放在太陽(yáng)穴旁。 使用腹外斜肌收縮的力量提升身體,，直至上身提升至極限高度。 放松肌肉,，上身位置還原至原來(lái)位置,。
說(shuō)完了人魚(yú)線(xiàn)、馬甲線(xiàn)兩個(gè)大家耳熟能詳?shù)?，我們?lái)說(shuō)一個(gè)相對(duì)名氣沒(méi)有那么響亮的-鯊魚(yú)線(xiàn),，鯊魚(yú)線(xiàn)相比人魚(yú)線(xiàn)和馬甲線(xiàn)，練成的難度更大,，明顯的鯊魚(yú)線(xiàn),，是上半身綜合訓(xùn)練成果非常出眾的一種體現(xiàn)。
鯊魚(yú)線(xiàn),，就是背闊肌,、胸肌,、腹肌之間的的三條線(xiàn)，位置就在身體兩側(cè),，這部分肌肉學(xué)名稱(chēng)為前鋸肌,。 前鋸肌能協(xié)助大部分的上肢推類(lèi)動(dòng)作，例如臥推等動(dòng)作進(jìn)行發(fā)力,；同時(shí)前鋸肌又可以作為呼吸肌,，協(xié)助深呼吸。因?yàn)橥怀龅那颁徏⌒螤詈芟聃忯~(yú)的腮,，因此明顯的前鋸肌形成的三條線(xiàn)又叫做鯊魚(yú)線(xiàn),。 因?yàn)檫@部分肌肉本來(lái)就不發(fā)達(dá)，而且其他部位的訓(xùn)練動(dòng)作也比較難刺激到這部分的肌肉,，所以鯊魚(yú)線(xiàn)的練成難度可以說(shuō)是Level Max,！
1.如果女性要追求鯊魚(yú)線(xiàn)，難度在男性的基礎(chǔ)上要疊加幾個(gè)級(jí)別,。（女性本身的雄性激素和睪丸素分泌比男性少得多,，因此肌肉的生長(zhǎng)會(huì)受到影響，而弱肌肉的生長(zhǎng)就更加困難了?。?/p> 2.前鋸肌是比較小的肌群,，沒(méi)有極其有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，主要依靠周邊肌肉足夠發(fā)達(dá)的襯托以及足夠低的體脂才能凸顯,。 3.大幅度的訓(xùn)練動(dòng)作相比小幅度的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)說(shuō),，更能有效刺激鯊魚(yú)線(xiàn)的生長(zhǎng)。 4.鯊魚(yú)線(xiàn)的形成是多部位肌肉全面發(fā)展的重要標(biāo)志性線(xiàn)條,！因此不要忽視周邊肌肉的訓(xùn)練,。 引體向上：
動(dòng)作分解： 兩手用寬握距手握單杠，略寬于肩,。 用背闊肌收縮,，將身體往上提升，最好的頂點(diǎn)位置是下巴過(guò)單杠,，停留1s,。 逐漸放松背部肌肉，下降身體至原來(lái)位置,。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 雙杠臂屈伸：
動(dòng)作分解： 雙手握住雙杠握把,，身體略微前傾。 運(yùn)用胸部肌肉的力量提升身體高度,，直至上臂下臂角度略小于180°（注意雙肘不要鎖定） 放松肌肉,，保持對(duì)肌肉的控制，使身體下降,，直至上臂下臂角度接近90° 注意雙臂不要向外側(cè)打開(kāi),，保持在軀干兩側(cè),。
有人把乳溝戲稱(chēng)為事業(yè)線(xiàn)，這里小編也開(kāi)了個(gè)玩笑,，姑且把胸肌中縫稱(chēng)謂事業(yè)線(xiàn)吧,！好看的胸肌中縫，必須有胸肌緯度的支持,，挖溝溝也得底下有足夠厚的泥土,，否則再怎么挖也沒(méi)辦法挖出深溝的。
胸肌中縫,，顧名思義就是胸大肌之間肌肉組織比較薄的部分,，當(dāng)胸大肌的厚度和寬度達(dá)到一定水平，兩邊的胸肌就會(huì)擠出一條縫,，這就是胸肌中縫,，也就是今天我們今天所說(shuō)的“事業(yè)線(xiàn)”。 相對(duì)馬甲線(xiàn),，人魚(yú)線(xiàn),，鯊魚(yú)線(xiàn)來(lái)說(shuō)，胸肌中縫對(duì)體脂的要求并沒(méi)有前者那么高,，但是毋庸置疑更低的體脂對(duì)肌肉形態(tài),，肌肉線(xiàn)條的展現(xiàn)是百利而無(wú)一害的！
1.由于每個(gè)人的肌肉形態(tài)不盡相同,，有的人胸部肌肉分布天生就比較容易獲得好看的胸肌中縫,，而有的人胸部肌肉間隔比較大，那么相對(duì)而言就更難獲得更深的胸肌中縫,。 2.胸肌中縫并不是孤立的肌肉,，他的展現(xiàn)建立在足夠厚度和寬度的胸肌維度之上，而對(duì)應(yīng)的動(dòng)作只能說(shuō)相對(duì)而言更加有效刺激胸大肌靠近中縫處的肌肉,，以達(dá)到使胸肌中縫更加突出的效果,。
蝴蝶機(jī)夾胸：
動(dòng)作分解： 1.保持上身直立、挺胸,、收腹,、緊腰。 2.兩臂同時(shí)用力向中間夾胸時(shí)呼氣,，并在阻力達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候保持2s左右的時(shí)間。 3.兩臂恢復(fù)張開(kāi)的時(shí)候吸氣,，注意動(dòng)作不要過(guò)快,，兩臂慢慢打開(kāi)。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 平板飛鳥(niǎo)：
動(dòng)作分解： 仰臥在臥推凳上,，雙手持啞鈴,。 上臂與下臂呈大于100°的角度張開(kāi),，手臂打開(kāi)與肩膀位于同一水平線(xiàn)。 運(yùn)用胸部肌肉的力量使雙臂靠攏,，提升啞鈴,，感受胸肌中縫部分的肌肉收縮。 放松胸部肌肉力量,，使雙臂緩慢打開(kāi),，還原至原來(lái)位置。 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 好了,，那么本次為大家介紹的“完美身材四條線(xiàn)”就到此告一段落了,，而各位健身愛(ài)好者，想要練出這四種標(biāo)志性的線(xiàn)條,，除了小編介紹的動(dòng)作以外,，當(dāng)然還有更多更深入精細(xì)的動(dòng)作，小編就不在此為大家一一詳說(shuō)了,，健身是一個(gè)學(xué)無(wú)止境的運(yùn)動(dòng),，都需要大家不斷去探索與理解。
什么是馬甲線(xiàn),？ 馬甲線(xiàn)是平坦腹部的最高境界,。沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線(xiàn)條,，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線(xiàn),，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱(chēng)為馬甲線(xiàn),。 什么是人魚(yú)線(xiàn),？ 人魚(yú)線(xiàn)又名人魚(yú)紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”,，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線(xiàn)條,，因其形似于魚(yú)下部略收縮的形態(tài)，故稱(chēng)之為人魚(yú)線(xiàn),。達(dá)·芬奇在《繪畫(huà)論》中首次提出“人魚(yú)線(xiàn)”作為“美”與“性感”的指標(biāo),。 不過(guò)近來(lái)隨著人們對(duì)人魚(yú)線(xiàn)的追捧，很多愛(ài)美健康女性也曬出自己的人魚(yú)線(xiàn),，聲稱(chēng)人魚(yú)線(xiàn)并非是男性特有的生理現(xiàn)象,。 因此，在今年夏天來(lái)臨之前,，男人們請(qǐng)練出人魚(yú)線(xiàn),，女人們請(qǐng)練出馬甲線(xiàn)。 推薦以下5個(gè)練習(xí)動(dòng)作： 動(dòng)作一：仰臥坐姿收腿起 20個(gè) 動(dòng)作二：坐姿左右轉(zhuǎn)體 50個(gè) 動(dòng)作三：仰臥直腿卷腹 20個(gè) 動(dòng)作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖 30個(gè) 動(dòng)作五：直臂支撐左右交叉 30個(gè) 建議在每次訓(xùn)練后,，將以上5個(gè)練習(xí)動(dòng)作做2-3個(gè)循環(huán),。關(guān)鍵是要鼓勵(lì)堅(jiān)持練下去,，沒(méi)有練不出的馬甲線(xiàn)和人魚(yú)線(xiàn)！ 炫腹新指標(biāo),，又冒出來(lái)個(gè)AB線(xiàn),。 除了愛(ài)情來(lái)得太快就像龍卷風(fēng)，健身熱潮的風(fēng)向標(biāo)也是說(shuō)變就變：從人魚(yú)線(xiàn)馬甲線(xiàn)到比基尼橋,，還有A4腰1元硬幣手,，外網(wǎng)又流行起了AB線(xiàn)。 這聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)玄乎的 AB 線(xiàn),，到底是個(gè)啥,？其實(shí)就是一條腹肌線(xiàn)—— AB Crack，腹肌正中間的一條直向線(xiàn),。
不要小瞧這條不起眼的線(xiàn)條,，它可比人魚(yú)線(xiàn)、馬甲線(xiàn)都要難練,。除了得花更多的時(shí)間,，更需要針對(duì)腹部正中的訓(xùn)練，堪稱(chēng)“女生的六塊腹肌”,。
不過(guò)縱然練得不易,，成果也的確誘人，完全就是女生的加分項(xiàng),，也難怪外網(wǎng)上一片明星紅人都在曬個(gè)不停,。
這里不得不提的是奧斯卡影后哈利貝瑞（Halle Berry），從《貓女》到《X戰(zhàn)警》的暴風(fēng)女,，今年已滿(mǎn)50歲的她無(wú)論容顏,、身形、甚至皮膚都絲毫沒(méi)有改變,，仿佛被歲月遺忘,。
沒(méi)有發(fā)胖水腫，沒(méi)有松弛下垂,，哈利貝瑞甚至擁有連 20 歲女生都仍需努力的 AB 線(xiàn),。當(dāng)然，這絕對(duì)少不了日常的努力訓(xùn)練,，堅(jiān)持健身是保持身材的唯一法則,。
第一張是馬甲線(xiàn)，小腹平坦,，并且在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線(xiàn),，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱(chēng)為馬甲線(xiàn)。 人魚(yú)線(xiàn)又名人魚(yú)紋,，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”,，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的兩條V形線(xiàn)條，因其形似于人魚(yú)下部略收縮的形態(tài),，故稱(chēng)之為人魚(yú)線(xiàn),。 達(dá)·芬奇在《繪畫(huà)論》中首次提出“人魚(yú)線(xiàn)”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。不過(guò)近來(lái)隨著人們對(duì)人魚(yú)線(xiàn)的追捧,，很多愛(ài)美健康女性也曬出自己的人魚(yú)線(xiàn),，聲稱(chēng)人魚(yú)線(xiàn)并非是男性特有的生理現(xiàn)象。要想有人魚(yú)線(xiàn)可通過(guò)鍛煉的方式,，如上腹部仰臥起坐,、下腹卷體動(dòng)作等。
第一招 1.平躺于地面,，兩手手掌打開(kāi)放于臀部的兩側(cè),，用大腿夾緊1瓶水（瓶里裝約500ml水），再把兩腳屈膝成90度,，吸氣停留5秒,。 2.保持上半身不動(dòng)，收緊腹部,，兩腿向左斜傾斜45度,，再慢慢回到中間，換邊做同樣的動(dòng)作，左右各做1次為1個(gè)回合,，共做15回合,，可鍛煉下腹兩側(cè)肌肉。 第二招 1.側(cè)臥,，兩腿伸直,，左手撐地，將身體撐起,，身體呈直線(xiàn),，與地面形成角度,。 2.腹部與胯部帶動(dòng)臀部下沉,，即將觸碰地面時(shí)候，腹部用力將臀部拱起,。如此重復(fù)動(dòng)作10次后換另一邊進(jìn)行,，再重復(fù)10次。 第三招 1.雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體,，雙腿向前并攏伸直,。 2.兩腿屈膝向胸部靠攏，然后慢慢回到起始位置,，重復(fù)動(dòng)作15次,。 第四招 1.平躺于墊子上，腹部收緊,，兩手往頭頂方向伸直并平放,。 2.手腳同時(shí)抬離地面并向上延伸，帶動(dòng)頭與肩膀離開(kāi)地面,，兩手碰觸小腿并且停留5秒,，然后恢復(fù)平躺姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作15次,。 第五招 1.運(yùn)用健身器材,，或者有雙杠的物體，兩手抓住兩邊,，上半身保持正直,，挺胸、肚子收緊用力,，雙腳自然垂放,。 2.用力時(shí)吐氣，雙腳向上卷腹,，再慢慢放下,，來(lái)回約2秒算1下,，1組做12～15下，休息30秒,，連做3組,。 “馬甲線(xiàn)”是平坦腹部的最高境界,。沒(méi)有贅肉的腹部,，還要有肌肉線(xiàn)條，肚臍兩旁的兩條肌肉線(xiàn)條,，像穿了馬甲一樣凹下去,，所以被稱(chēng)為“馬甲線(xiàn)”,。
馬甲線(xiàn) 第1招：平躺抬腿,，縮小腹平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面,，雙手掌心向下至於臀部下方保護(hù)尾椎,，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高,，過(guò)程中腳的高度不超過(guò)45度角持續(xù)保持懸空,。第2招：腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群 ,。第2招：腹部用力伸展,，強(qiáng)化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓 手軸 與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐 姿勢(shì)雙腳屈膝但腳掌離地,，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,，過(guò)程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸,。第3招：斜側(cè)扭轉(zhuǎn),，縮腹運(yùn)動(dòng)。 斜側(cè)扭轉(zhuǎn),，縮腹運(yùn)動(dòng)：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐,，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐,，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行,。 第4招：左右擺動(dòng),，屈膝縮腹,。 左右擺動(dòng)，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖,，后馬上躺回緊接著繼續(xù),。 第5招：腹部輪 雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角,。左右扭轉(zhuǎn)腹部肌肉,。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組,。 第6招：坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體 坐在椅子上,，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以,，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體,。保持腹肌和 背肌 用力，堅(jiān)持一分鐘,，注意身體左右平衡,，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。AB線(xiàn)（ABCrack）： 又稱(chēng)“腹溝”,，就是腹部中間的一條凹陷的線(xiàn)條
一,、扶膝卷腹： 將手輕扶在大腿上，從脖子開(kāi)始慢慢將身體卷起來(lái),，直至上腹,，做卷腹時(shí)要注意不能用脖子的力量借力。 二,、直腿觸足卷腹： 將雙腿抬起,，伸直，卷腹,，用手指觸碰腳尖,。 三、側(cè)身卷腹： 平躺曲腿,，將左腿抬起放在后退膝蓋上,，右手放在耳后，側(cè)彎用手肘碰觸左腿膝蓋,，這個(gè)動(dòng)作要注意起身時(shí)手不能用力托住頭或者脖子,，做完一邊再換另一邊。 四,、超人式（飛燕式）： 雙手墊在額頭下,，然后頭和腳同時(shí)向上用力抬起，抬至最高點(diǎn)停頓2-3秒,。 五,、空中單車(chē)： 頭和腳騰空,，做騎單車(chē)的動(dòng)作，盡量用手肘碰觸到膝蓋,，同樣的,，手不能給頭或者脖子施加壓力。 六,、V字支撐： 注意脖子不能用力,。 七、團(tuán)身： 這個(gè)動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),，可以用兩手撐地保持平衡,。 八、俄羅斯旋轉(zhuǎn)： 手觸地的同時(shí)帶動(dòng)身體左右扭轉(zhuǎn),，腳盡量往前伸,。 九、平板支撐(palnk)： 做平板支撐時(shí)不能塌腰,。 （為降低動(dòng)圖的尺寸，動(dòng)作比較快,，請(qǐng)大家根據(jù)自身情況做調(diào)整哦~） 以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做15-30個(gè) 循環(huán)做3-5組 馬甲線(xiàn) 馬甲線(xiàn)是平坦腹部的最高境界,。沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線(xiàn)條,，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線(xiàn),，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱(chēng)為馬甲線(xiàn),。 人魚(yú)線(xiàn) 人魚(yú)線(xiàn)又名人魚(yú)紋,，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線(xiàn)條,，因其形似于魚(yú)下部略收縮的形態(tài),，故稱(chēng)之為人魚(yú)線(xiàn)。達(dá)·芬奇在《繪畫(huà)論》中首次提出“人魚(yú)線(xiàn)”作為“美”與“性感”的指標(biāo),。 不過(guò)近來(lái)隨著人們對(duì)人魚(yú)線(xiàn)的追捧,，很多愛(ài)美健康女性也曬出自己的人魚(yú)線(xiàn)，聲稱(chēng)人魚(yú)線(xiàn)并非是男性特有的生理現(xiàn)象,。 因此,，在今年夏天來(lái)臨之前，男人們請(qǐng)練出人魚(yú)線(xiàn),，女人們請(qǐng)練出馬甲線(xiàn),。 AB 線(xiàn) 這聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)玄乎的 AB 線(xiàn)，到底是個(gè)啥?其實(shí)就是一條腹肌線(xiàn)—— AB Crack,，腹肌正中間的一條直向線(xiàn),。 馬甲線(xiàn)人魚(yú)線(xiàn)：腹式呼吸法 腹式呼吸法就是在吸氣時(shí),，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí),，則讓肚皮縮緊,。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來(lái)說(shuō)，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練,。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng),，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流,。 而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí),，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸,，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí),，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_(kāi)始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣,，所以一定要堅(jiān)持哦。 人魚(yú)線(xiàn)鍛煉方式 上腹部仰臥起坐 仰躺曲膝,，雙手抱拳頂住下巴,，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35~40度,，下背要貼緊地面,，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下,。 下腹卷體動(dòng)作 平躺后雙手 側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群 平躺,，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè),，雙腳并攏,，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持固定,，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢,，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。 抗力球側(cè)腹訓(xùn)練 站姿,，雙手拿球舉到頭頂,，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒,，要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺(jué),，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至25下,。要特別注意的是,，骨盤(pán)動(dòng)作要固定不能左右歪斜,。 腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練 平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上),，雙手放在胸前手掌交叉,，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量,，讓對(duì)側(cè)上背部離開(kāi)地面,，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下,。 腰部旋轉(zhuǎn)機(jī) 平坐在器材上,，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊,，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè),，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動(dòng)作15至20次,，特別注意上半身要貼緊靠墊,。 腹部訓(xùn)練機(jī) 平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把,，腳曲膝,，將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量，做身體卷體的動(dòng)作,，動(dòng)作持續(xù)來(lái)回15至20下。要注意的是,，身體躺回時(shí)不可完全放松,。 棒式起撐 將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬,，頭要保持在正常位置,，眼睛平視墊子，感覺(jué)腹部往內(nèi)縮,，動(dòng)作靜止維持15至20秒,。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣,。 最難練的側(cè)腹肌 人魚(yú)線(xiàn)所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域,，由于線(xiàn)條沒(méi)有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域,，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略,，也不容易見(jiàn)到成效。建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行無(wú)氧的肌肉訓(xùn)練,，再開(kāi)始30到45分鐘的有氧訓(xùn)練,，先讓身體開(kāi)始燃燒脂肪,。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì),，提供肌肉生長(zhǎng)所需要的養(yǎng)分,。 注意事項(xiàng) 臀部不可抬起，呼吸要保持順暢,，不要憋氣,。 
抱著熊掌的魚(yú) 04-09 21:53 一到夏天，大家的健身方案都排得密密麻麻,，就是想用最短的時(shí)間練出最好的身段,，特別是今季流行衣服大多是短版或露腰款式，所以人魚(yú)線(xiàn)及馬甲線(xiàn)都要加緊訓(xùn)練,，免得多余脂肪偷偷從衣服中跑出來(lái),！ 不過(guò)，當(dāng)你仍然在苦練它們之時(shí),，另一個(gè)健身熱潮正在迅速蔓延,，說(shuō)的就是外國(guó)明星紅人都在練的 AB 線(xiàn)！ 這條陌生的 AB 線(xiàn),，就是腹肌線(xiàn) AB Crack,，是腹肌中間的一條直向線(xiàn)紋。 不要少看這條不起眼的中線(xiàn),，它比人魚(yú)線(xiàn),、馬甲線(xiàn)都要難練，需要花更多的時(shí)間外,，更要集中于腹部中間的訓(xùn)練,，是一個(gè)不止于體力訓(xùn)練，還是毅力及耐力的訓(xùn)練,！ 過(guò)程雖然辛苦,，但成果卻相當(dāng)誘人吸引，你看 Bella Hadid 的完美身形,，腹肌中間的 AB 線(xiàn),，的確是加分項(xiàng)目，連女生也被深深吸引,，你還不快快訓(xùn)起來(lái),！ 首先是我們經(jīng)常聽(tīng)到的“馬甲線(xiàn)”&“人魚(yú)線(xiàn)”：
AB線(xiàn)
其實(shí)不然,，如果你有仔細(xì)看清楚上面的圖文,，你就會(huì)知道還是有一定的差別，練法也有所不同,。 介紹完定義直奔主題了,。從解剖角度來(lái)看，馬甲線(xiàn)是由腹直肌與腹斜肌組成,，而人魚(yú)線(xiàn)是由腹股溝韌帶與腹斜肌組成（注意腹斜肌的附著點(diǎn)在骨盆,，沒(méi)有附著在股骨）。對(duì)于練習(xí)腹肌的文章一大堆,，所以飲食,，訓(xùn)練方法我不去贅述，今天來(lái)揭秘訓(xùn)練的原理以及如何訓(xùn)練才能避免腿酸腰酸脖子酸,，唯獨(dú)腹部不酸的問(wèn)題,，真正讓您這個(gè)夏天高效無(wú)損的擁有馬甲線(xiàn)、人魚(yú)線(xiàn),、AB線(xiàn),。 【配Gif圖】 謝謝收看，分享到這,，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注： @Sherry謝麗蓉 玩美“有錢(qián)有趣有身材” 一系列環(huán)球原創(chuàng)瑜伽健身教學(xué)視頻圖文首發(fā)～ |
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